Porządny Trening

Przyznam że dziwne są tam połączenia.. Klata + barki hmmm plecy + nogi.. rozpisałem sobie wstępny plan który by mi odpowiadał:
Wiem że bedziecie ostro po nim jechać ale dla mnie by odpowiadał:
Poniedziałek:
Przysiady ze sztangą - 4 x 10,8,8,6 powt.
Prostowanie nóg siedząc – 4 x 10 powt.
Wykroki ze sztangą 4 x 10-12 powt.
Uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc – 4 x 12,10,8,8 powt.
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 4 x 10 powt na każdą ręke.
Uginanie ramion ze sztangielkami siedząc (młotkowy) 4 x 10 powt. na każdą ręke.
Brzuch
Środa:
Wyciskanie sztangi leżąc (płaska) – 4 x 10,8,8,6 powt.
Wyciskanie sztangi leżąc (skos) – 4 x 10,8,8,6 powt.
Rozpiętki 4 x – 10 powt.
Wyciskanie Francuskie leżąc za głowę – 4 x 12,10,8,8
Wyciskanie hanla za głową siedząc – 4 x 12-10 powt.
Brzuch.
Czwartek:
Przysiady ze sztangą 4 x 10,8,8,6 powt.
Unoszenie sztangi zza karku 4 x 12,10,8,8
Unoszenie sztangi sprzed klatki 4 x 12,10,8,8
Podnoszenie hantla w górę – 4 x 10 powt.
Unoszenie sztangi do brody 4 x 12-10 powt.
Brzuch
Sobota:
Martwy ciąg - 4 x 12,10,8,8 powt.
Podciąganie końca sztangi w opadzie - 4 x 12,10,10,8
Wiosłowanie sztangą - 4x 12-10 powt.
Ściąganie zza karku na wyciągu siedząc – 4x 12 -10 powt.
Uginanie ramion ze sztangą prostą stojąc - 4x 12,10,8,8
Modlitewnik ze sztangą 4 x 10-8 powt.
Uginanie Ramion z hantlem siedząc. 4 x 10 powt.
Brzuch

Podzial ktory miales podany w tamtym linku nie jest dziwny to chyba najrozsadniejszy pomysl gdy chcesz cwiczyc partie 2 x w tyg.
czyli:
-klatka, barki, tricepsy
-nogi, plecy, bicepsy
-wolne
-klatka, barki, tricepsy
-nogi, plecy, bicepsy
-wolne
-wolne

Dziwnym jest natomiast to co teraz wymysliles nogi i biceps cwiczysz 2 x w tygodniu natomiast reszte partii 1 x w tyg. To swietny sposob na zrobienie sobie dysproporcji w sylwetce.

Zmieniony przez - Adas007 w dniu 2007-12-25 13:40:05

Bo mam dylemat,chciałbym robić klatę 2x w tygodniu i biceps 2x w tygodniu. Ale nie chcę też zapominać o nogach które bardzo dobrze się u mnie rozwijają.W nieco ponad 3 miesiace zrobilem 4 cm w udzie i uwodiczniłem mięśnie.Powiem krótko na czym mi najbardziej zależy:
Mieć dobrze zbudowaną klatkę.
Duży biceps.
Szerokie plecy.
Ładne uda.
Nie zależy mi na rekordach bo dla mnie to głupota,oczywiście fajnie jest ciskać 130 na klate itp. ale dla mnie rekordy służą tylko do tego aby odpowiednio rozłożyć ciężar podczas serii np. na nogi lub klatkę.

Zmieniony przez - VandiTT w dniu 2007-12-25 14:38:00

Bo mam dylemat,chciałbym robić klatę 2x w tygodniu i biceps 2x w tygodniu.
A dlaczego nie chesz cwiczyc kazdej partii 2 x w tygodiu ? Rowno rozbudowywac cialo aby nie bylo zadnych dysproporcji ?

Bo ćwiczę 4 x w tygodniu i nie mam jak powciskać tych ćwiczeń,sam widzisz w moim prototypie planu na nowy rok jakie są ćwiczenia.np Jak robię bichola w dany dzień to minimum po 3 ćwiczeniach czuję że go zrobilem :)

No napisalem ci 3 wypowiedzi wyzej jak rozlozyc trening aby cwiczyc kazda partie 2 razy na tydzien cwiczac 4 razy w tygodniu.

Tyle że mogę ćwiczyć tylko w poniedziałki środy czwartki i soboty :) i też mam ograniczony czas siłki :P
Klata + barki
Plecy + nogi
to nie jest dla mnie dobre połączenie,łatwo o kontuzję.

Zmieniony przez - VandiTT w dniu 2007-12-25 14:48:33

Wszystko sie zgadza tenujesz 4 dni na tydzien czyli tyle ile wlasnie wymaga ten rozklad. Taki trening nie trwa szczegolnie dluzej poniewaz ilosc serii w ciagu tygodnia jest zachowana.
Jezeli w typowym splicie robiles 12 serii na dana partie to w takim jak podalem robisz ich o polowe mniej czyli 6 za to 2 x w tygodniu. Takze ogolna objetosc treningu nie zmienia sie w stosunku do klasycznego splitu.

Zastanowię się jeszcze nad tym.Popracuje nad nowym planem.Dzięki za rady

Nie przesadzaj jak nie sarzujesz z ciezarem i robisz cwiczenia poprawnie technicznie zadnych kontuzji nie bedzie.
Wieksza szkode wyrzadzisz sobie takim nieproporcjonalnym treningiem.

Jezeli ja cie nie moge przekonac moze uczynia to ktos z wieksza renoma :)
Powodzenia