Plan ćwiczeń/do oceny

Witam

Nazywam się Piotrek Kamiński mam 16 lat. Postanowiłem zacząć ćwiczyć na siłowni więc mam do was prośbę o ocenę mojego planu treningowego.

Z tego co się dowiedziałem powinienem zacząć od ACT więc plan jest pod tym kontem stworzony.Moim celem jest poprawa kondycji oraz wyglądu mojego ciała, które niestety zaczyna obrastać w oponkę.
Mam 179cm i ważę 81kg. Resztę wymiarów wraz z zdjęciem podam później...

A teraz plan:

Dzień pierwszy(piątek):
Klatka:
-Wyciskanie sztangi w szerokim uchwycie 5 serii po 10
-Rozpiętki 5 serii po 10
Triceps:
-Francuskie wyciskanie 3 serie po 10
-Pompki na poręczach 3 serie po 10

Dzień drugi(niedziela):
Grzbiet:
-Ściąganie drążka wyciągu górnego szerokim uchwytem 5 serii po 10
Biceps:
-Uginanie ramion ze sztangielkami na ławce skośnej 3 serie po 10
-Stojąc, przemienne uginanie ramion ze sztangielkami 3 serie po 10

Dzień trzeci(wtorek):
Barki:
-Wyciskanie sztangi zza karku w górę 3 serie po 10
-Wznoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w górę 3 serie po 10
-To samo tylko leżąc na brzuchu na ławce
Nogi:
-Przysiady ze sztangą na barkach 5 serii po 10
-Wyprost nóg w kolanach na maszynie 5 serii po 10

Myślę, że na początku dwa obwody wystarczą co wy na to??
Pomyślałem, że ten plan byłby na ok. 3 miesiące(co miesiąc jeden obwód więcej) a potem bym przerzucił się na ćwiczenia na masę.
Mam jeszcze pytanie odnośnie brzucha. W którym dniu najlepiej go trenować i jakie ćwiczenia polecacie. Zastanawiałem się nad a6w.
I jeszcze jedno, czy w okresie regeneracji można pływać lub biegać??

A teraz dietka:

-Pierwszy posiłek 7.00:
3 jajka plus twarożek i jakieś warzywko np. cebulka(idealna do jajecznicy) i kromka chleba
-Drugi posiłek 10.30:
ok 400g twarożku z szczypiorkiem i kromka chleba
-Trzeci posiłek 15.00:
jakieś mięsko, zazwyczaj białe plus gotowane ziemniaki i jakaś surówka lub koperek
-Czwarty posiłek 19.00:
tu właśnie nie wiem co dodać. (siłownię mam o 17.30 do 18.30)
-Piąty posiłek 21.30:
twarożek(ok.250g) plus szczypiorek lub cebulka.
-Szósty posiłek 23.00:
jabłko(podobno przyspieszy przemianę materii)

Pytanie mam odnośnie płynów. Co powinienem pić?? Tylko wodę, czy trochę herbaty?? Gazowane odpada bo nie przepadam za tym. I Jeszcze jedno. Czy gdy czuje głód między posiłkami mam zjeść jakiś owoc, przemęczyć się czy zapić wodą??

Z góry dziękuje za poprawki.
Pozdrawiam...

Zmieniony przez - Pampuch91 w dniu 2007-12-25 19:40:02

Zmieniony przez - Pampuch91 w dniu 2007-12-25 22:06:42

Najlepiej zacznij od ACT (przygotowanie stawów itp do dalszych ćwiczeń. Po skończonym ACT jedziesz nim dalej (jeżeli widzisz efekty) albo FBW. Na początek zdecydowanie ACT

Kolego to co nam podales to jest split, a nie ACT. Poczytaj w poscie podwieszonym o ACT

Plan:
Brzuch:
-brzuszki na ławce z nogami wyżej niż głowa 15 razy(właśnie nie wiem czy to włączać do act na siłowni czy w domu sobie ćwiczyć a6w)
Uda:
-Wyprost nóg w kolanach na maszynie 15 razy
Klatka:
-Wyciskanie sztangi w szerokim uchwycie 12 razy
-Rozpiętki 12 razy
Barki:
-Wyciskanie sztangi zza karku w górę 12 razy
-Wznoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w górę 12 razy
Grzbiet:
-Ściąganie drążka wyciągu górnego szerokim uchwytem 15 razy
Biceps:
-Uginanie ramion ze sztangielkami na ławce skośnej 12 razy
-Stojąc, przemienne uginanie ramion ze sztangielkami 12 razy
Triceps:
-Francuskie wyciskanie 12 razy
-Pompki na poręczach 12 razy
Przedramię:
-Uginanie i prostowanie nadgarstków ze sztangą w siadzie 15 razy
Łydki:
-Wspięcia na palce stojąc 15 razy na jedną nogę

Myślę, że na początku dwa obwody wystarczą co wy na to?? A potem co 2 tygodnie dodam jeden obwód.
I jeszcze jedno, czy w okresie regeneracji można pływać lub biegać??

A teraz dietka:

-Pierwszy posiłek 7.00:
3 jajka plus twarożek i jakieś warzywo np. cebulka(idealna do jajecznicy) i kromka chleba
-Drugi posiłek 10.30:
ok. 400g twarożku z szczypiorkiem i kromka chleba
-Trzeci posiłek 15.00:
jakieś mięsko, zazwyczaj białe plus gotowane ziemniaki i jakaś surówka lub koperek
-Czwarty posiłek 19.00:
tu właśnie nie wiem co dodać. (siłownię mam o 17.30 do 18.30)
-Piąty posiłek 21.30:
twarożek(ok.250g) plus szczypiorek lub cebulka.
-Szósty posiłek 23.00:
jabłko(podobno przyspieszy przemianę materii)

Pytanie mam odnośnie płynów. Co powinienem pić?? Tylko wodę, czy trochę herbaty?? Gazowane odpada bo nie przepadam za tym. I Jeszcze jedno. Czy gdy czuje głód między posiłkami mam zjeść jakiś owoc, przemęczyć się czy zapić wodą??
Oki poprawiłem. Mam nadzieję, że o to chodziło. Prosił bym tez o sprawdzenie diety.



Zmieniony przez - Pampuch91 w dniu 2007-12-26 18:51:24

kolego
max 10 (DZIESIEC) cwiczen.
pozdrawiam.

Dobra teraz powinno być wszystko ok. Prosiłbym też o sprawdzenie diety i odpowiedź na temat płynów.

Plan:
Brzuch:
-brzuszki na ławce z nogami wyżej niż głowa 15 razy(właśnie nie wiem czy to włączać do act na siłowni czy w domu sobie ćwiczyć a6w)
Uda:
-Wyprost nóg w kolanach na maszynie 15 razy
Klatka:
-Wyciskanie sztangi w szerokim uchwycie 12 razy
Barki:
-Wznoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w górę 12 razy
Grzbiet:
-Ściąganie drążka wyciągu górnego szerokim uchwytem 15 razy
Biceps:
-Uginanie ramion ze sztangielkami na ławce skośnej 12 razy
Triceps:
-Francuskie wyciskanie 12 razy
Przedramię:
-Uginanie i prostowanie nadgarstków ze sztangą w siadzie 15 razy
Łydki:
-Wspięcia na palce stojąc 15 razy na jedną nogę

Myślę, że na początku dwa obwody wystarczą co wy na to?? A potem co 2 tygodnie dodam jeden obwód.
I jeszcze jedno, czy w okresie regeneracji można pływać lub biegać??

A teraz dietka:

-Pierwszy posiłek 7.00:
3 jajka plus twarożek i jakieś warzywo np. cebulka(idealna do jajecznicy) i kromka chleba
-Drugi posiłek 10.30:
ok. 400g twarożku z szczypiorkiem i kromka chleba
-Trzeci posiłek 15.00:
jakieś mięsko, zazwyczaj białe plus gotowane ziemniaki i jakaś surówka lub koperek
-Czwarty posiłek 19.00:
tu właśnie nie wiem co dodać. (siłownię mam o 17.30 do 18.30)
-Piąty posiłek 21.30:
twarożek(ok.250g) plus szczypiorek lub cebulka.
-Szósty posiłek 23.00:
jabłko(podobno przyspieszy przemianę materii)

Pytanie mam odnośnie płynów. Co powinienem pić?? Tylko wodę, czy trochę herbaty?? Gazowane odpada bo nie przepadam za tym. I Jeszcze jedno. Czy gdy czuje głód między posiłkami mam zjeść jakiś owoc, przemęczyć się czy zapić wodą??
Oki poprawiłem. Mam nadzieję, że o to chodziło. Prosiłbym też o sprawdzenie diety.

Odświeżam, proszę oceńcie to/sogi.

Zmieniony przez - Pampuch91 w dniu 2007-12-27 11:30:24

Witam

Miałbym Prozbe do Państwa , czy mógłbym prosic napisac jakis Dobry układ planu cwiczen na siłowni ?? mam czas 3 razy w tygodniu i chciałbym jakos dobrze to wykorzystac waze 65kg i mam 180 cm wzrostu.Chciałbym zeby Pan Mi pomógł bo sam nie umiem zrobic sobie planu cwiczen . Interesuja mnie jakies cwiczenia na klatke piersiawa - cały brzuch , biceps ,triceps , te podstawowe rzeczy .
P.S.

Z Góry Panu Bardzo Dziekuje

Jeśli osoby znające się na tym sprawdzą mój plan ćwiczeń i okaże się dobry to możesz skorzystać z mojego.
P.S Sorki, że wklejałem cały czas dietę...


Zmieniony przez - Pampuch91 w dniu 2007-12-27 23:25:47

Plan:

Brzuch:
-brzuszki na ławce z nogami wyżej niż głowa 15 razy(właśnie nie wiem czy to włączać do act na siłowni czy w domu sobie ćwiczyć a6w)
Uda:
-Wyprost nóg w kolanach na maszynie 15 razy
Klatka:
-Wyciskanie sztangi w szerokim uchwycie 12 razy
Barki:
-Wznoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w górę 12 razy
Grzbiet:
-Ściąganie drążka wyciągu górnego szerokim uchwytem 15 razy
Biceps:
-Uginanie ramion ze sztangielkami na ławce skośnej 12 razy
Triceps:
-Francuskie wyciskanie 12 razy
Przedramię:
-Uginanie i prostowanie nadgarstków ze sztangą w siadzie 15 razy
Łydki:
-Wspięcia na palce stojąc 15 razy na jedną nogę

Mam jedno pytanie. Czy mogę to ćwiczyć 2 razy w tygodniu a uzupełnieniem będzie HIIT??

Pampuch91

na poczatek mala lektura:

"wszyscy na etapie nowicjusza moga smialo wykonywac jeden zestaw cwiczen przez caly cykl treningowy.nie ma potrzeby wprowadzania treningow A-B.
w programie wystepuje bardzo malo cwiczen na poszczegolne grupy,wiec wybor logicznie kieruje nas w strone tych najbardziej wartosciowych-ciezkich cwiczen zlozonych,angazujacych duzo grup miesniowych.
im wiecej,tym lepiej.
(dlatego m.in zalecane sa cwiczenia w pozycji stojacej).
przysiad,jest najwazniejszym cwiczeniem w programie nowicjusza(i nie tylko!).
nie tylko pomaga rozwinac jedna z najwiekszych grup miesniowych,ale takze za***iscie oddzialywuje anabolicznie na organizm cwiczacego.
przysiad jest cwiczeniem szalenie ciezkim,a przytym trudnym technicznie(choc to ruch naturalny).
dlatego powinien byc wykonywany na poczatku!
kiedy nie jestesmy przemeczeni(to nasze pierwsze cwiczenie,a nie ostatnie-jak to zazwyczaj bywa!)
to chyba tyle.
z tymi wiadomosciami oraz z tym co ponizej.
przemyl wszystko jeszcze raz i uloz ponownie program.
pozdrawiam.

PS.
"struktura planu full body(FBW):
jesli zaczynamy-wybieramy rozklad uniwersalny.

cwiczenia glowne:
1) cos na uda(angazujace staw kolanowy-tutaj lapie sie takze klasyczny MC)
2) cos na tylna strone ud(staw biodrowy-pozostale odmiany MC,"dzien-dobry",itp.)
3) jakies wyciskanie-plaszczyzna horyzontalna
4) jakis ciag - plaszczyzna j.w
5) jakies wyciskanie - plaszczyzna wertykalna
6) jakis ciag - plaszczyzna j.w
-----------------------------------------------------------------
to jest nasza baza-najwazniejsze cwiczenia.

teraz mozemy dodac.
cwiczenia pomocnicze.
choc nie musimy(zwlaszcza osoby nie mogace podciagnac,ani wycisnac rownowartosci ciezaru swojego ciala na lawce)
7) cos na prostowniki ramienia(triceps)
8) cos na zginacze ramienia(biceps)
do tego dochodza jeszcze:
9) cos na lydki
10) cos na "core"-brzuch.

...i teraz jesli lookniesz na schemat,ktory podalem powyzej,to masz:
1) przysiad.
2) rumunski martwy ciag lub martwy na "sztywnych"(prostych) nogach.
3) wyciskanie(plaska)
4) wioslowanie w opadzie.
5) wyciskanie w staniu
6) podciaganie na drazku lub wyciag pionowy.
+
cwiczenia pomocnicze.
= max 10 CWICZEN.
(jesli nie radzisz z ciezarem wlasnego ciala na drazku i takie same masz problemy na lawce w trakcie wyciskania-to odpusc sobie oddzielne cwiczenia na biceps i triceps.
szkoda pradu.skup sie na tych pierwszych 6 cwiczeniach,bo to one sa najwazniejsze).
ilosc serii:
baza-3
pomocnicze-2
liczba powtorzen-10-12.

oczywiscie 2-3 to suma serii wlasciwych-nie liczac rozgrzewki.
rozgrzewka; 2 serie
1)50% CD(ciezaru docelowego,tj.tego ktory bedzie uzywany w seriach
wlasciwych)
2)75% CD
a nastepnie 2 lub 3 (zaleznie od planu) SERIE WLASCIWE NA TYM SAMYM
STALYM CIEZARZE.
oto przyklad;
PRZYSIAD-CD to 100kg.
SERIA 0)sam gryf(zawsze warto przy duzych grupach zrobic na samym
poczatku jeszcze jedna serie rozgrzewkowa z bardzo malym obciazeniem)
SERIA 1)rozgrzewka 50%CD 50kg
SERIA 2)rozgrzewka 75%CD 75kg
PLUS
2-3 SERIE x 100%CD 100kg
we wszystkich seriach wykonujemy taka sama liczbe powtorzen(nawet w
czasie rozgrzewki).
mysle,ze spokojnie mozesz zaczac od przedzialu 10-12 powtorzen.tzn.
starac sie zrobic nie wiecej,jak 12 ruchow,ale nie mniej,niz 10.
np.zaczynasz i zrobiles w serii:
1)12
2)11
3)10
wszystko ok.
na nastepnym treningu juz bedziesz silniejszy i pewnie zrobisz:
1)12
2)12
3)10-11
itd.
jesli we wszystkich seriach zrobisz zalozona liczbe poqwtorzen(tutaj
12)-NA NASTEPNYM TRENINGU ZWIEKSZASZ OBCIAZENIE.
o ile?
to bardzo indywidualna sprawa.
wiadomo-przy ciezkich zlozonych cwiczeniach,angazujacych mnostwo
miesni,to moze byc nawet 10kg,a np.przy takim mikrusie jak biceps-2,5kg.
po pewnym czasie sam bedziesz wiedzial.
wszystkie powtorzenia czysto technicznie.
nie oszukujesz.
nie wykorzystujesz pomocy partnera.
nie katujesz.
zrobiles luzacko wszystkie serie po 12powt.-ok.
czekasz do nastepnego treningu,zwiekszasz ciezar i probujesz od poczatku.
spokojnie i powoli.
tym luzackim planem bedziesz cwiczyl jakies 6-8 tyg.
pozniej zajmiesz sie prawdziwym full body-programem skroconym-minimalistycznym.

pozdrawiam.

PS.
lydki i brzuch mozesz robic z wieksza iloscia powtorzen 15-20.
jesli zrobisz np.w cwiczeniu na brzuch 2 x 20powt. musisz na nastepnym treningu zastosowac dodatkowy ciezar.

HIIT nie jest uzupelnieniem ACT

Brzuch:
-brzuszki na ławce z nogami wyżej niż głowa 15 razy(właśnie nie wiem czy to włączać do act na siłowni czy w domu sobie ćwiczyć a6w) Rob to w ACT, a A6W narazie odstaw
Uda:
-Wyprost nóg w kolanach na maszynie 15 razy
Klatka:
-Wyciskanie sztangi w szerokim uchwycie 12 razy
Barki:
-Wznoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w górę 12 razy
Dodaj jeszcze wyciskanie na barki
Grzbiet:
-Ściąganie drążka wyciągu górnego szerokim uchwytem 15 razy
Dodaj cos na prostowniki
Biceps:
-Uginanie ramion ze sztangielkami na ławce skośnej 12 razy
Triceps:
-Francuskie wyciskanie 12 razy zmienil bym to cw na cos mniej kontuzjogennego
Przedramię:
-Uginanie i prostowanie nadgarstków ze sztangą w siadzie 15 razy
Łydki:
-Wspięcia na palce stojąc 15 razy na jedną nogę