Dieta kolarz 14 lat

Intensywnosc: Bardzo wysoka jazda 6 dni w tyg / silka 2x tyg
Poniedzialek:2.5 - 3.5 h strefa: Fz-Pz Interwaly 5x1 minuta
Wtorek: 2.5 - 3.5h strefa:Fz
Sroda: 1.5h strefa:Hz-Fz / silka klata/barki przod,bok/triceps
Czwartek: 3.5h strefa:Fz-Pz Interwaly 8x1 minuta
Piatek: 3h strefa:Fz
Sobota: Silka plecy/barki tyl/biecps
Niedziela: 3h strefa:Fz
Wiek:14
Wzorst:178-180 cm
Waga:73-75kg
Cel:masa

W czasie jazdy jakies batony moze ? W ciagu 1h jazdy wyczerpuje okolo 1000kcal.

Dieta:

Sniadanie 8:00/9:00
Płatki owsiane 120g b:14 t:9 ww:75 kcal:439
Mleko spożywcze 2% 500 ml b17: t:10 ww:25 kcal:255
Chleb żytni razowy 50 g 2 kromki b:3 t:1 ww:23 kcal:112
Polędwica z indyka 25g - dwa plasterki na kromke b:4 t:1 ww:0 kcal:25
Tran - 1tabl.
---------------------------------------------------------------------
Podsumowanie: b:38 t:22 ww:122 kcal:840


2 Sniadanie 12:30
Chleb żytni razowy 100 g 4 kromki b:6 t:2 ww:46 kcal:223
Polędwica z indyka 25g - dwa plasterki na kromke b:8 t:2 ww:0 kcal:51
1 Banan okolo 50g licze - b:1 t:0 ww:11 kcal:48
Orzechy wloskie 40g b:6 t:26 ww:1 kcal:262
---------------------------------------------------------------------
Podsumowanie: b:20 t:30 ww:58 kcal:583


Obiad 15:30
Jakas zupa zalezy co mama zrobi
Chleb żytni razowy 100 g 4 kromki b:6 t:2 ww:46 kcal:223
Ser Gouda tłusty 60g b:15 t:12 ww:0 kcal:173
Jogurt truskawkowy 1,5% tłuszczu 150g b:6 t:2 ww:12 kcal:90
------------------------------------------------------------
Podsumowanie: b:26 t:16 ww:58 kcal:486 + obiad mamy


Przed treningiem:
Ryż biały 120g b:8 t:1 ww:92 kcal:413
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 150g b:32 t:2 ww:0 kcal:149
Brokuły 30g b:1 t:0 ww:1 kcal:5
Marchew 50g b:0 t:0 ww:2 kcal:10
Jabłko 50g b:0 t:0 ww:5 kcal:23
Sok z czarnej porzeczki 350ml b:1 t:0 ww:44 kcal:186
Oliwa z oliwek 20g t:20 kcal:176
-------------------------------------------------------------
Podsumowanie: b:42 t:23 ww:143 kcal:961



Po treningu:
Ryż biały 120g b:8 t:1 ww:92 kcal:413
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 150g b:32 t:2 ww:0 kcal:149
Chleb żytni razowy 100 g 4 kromki b:6 t:2 ww:46 kcal:223
Polędwica z indyka 25g - dwa plasterki na kromke b:8 t:2 ww:0 kcal:51
Brokuły 30g b:1 t:0 ww:1 kcal:5
Marchew 50g b:0 t:0 ww:2 kcal:10
Jabłko 50g b:0 t:0 ww:5 kcal:23
Sok z czarnej porzeczki 350ml b:1 t:0 ww:44 kcal:186
---------------------------------------------------------------------
Podsumowanie: b:57 t:7 ww:179 kcal:1023

Kolacja:
Kasza gryczana 100g b:13 t:3 ww:63 kcal:336
Rybka jaka mintaj 100-150g
Brokuły 30g b:1 t:0 ww:1 kcal:5
Marchew 50g b:0 t:0 ww:2 kcal:10
Jabłko 50g b:0 t:0 ww:5 kcal:23
Sok z czarnej porzeczki 350ml b:1 t:0 ww:44 kcal:186
Oliwa z oliwek 20g t:20 kcal:176
----------------------------------------------------
Podsumowanie: b:33: t:36 ww:115 kcal:917


Przed snem:
Ser twarogowy półtłusty 70g b:13 t:3 ww:3 kcal:93
Pomidor 50 g b:0 t:0 ww:1 kcal:8
Tran 1kaps.
Sok z czarnej porzeczki 350ml b:1 t:0 ww:32 kcal:133
-----------------------------------------------------
Podsumowanie: b:17: t:5 ww:58 kcal:354


---------------------------------------------------------------------
All:
B:234g
T:140g
WW:733g
kcaL:5163

Moze byc?

W czasie jazdy zawsze miej jakiegoś batona (z cukrem) na wszelki wypadek gdybyś zasłabł.

Jogurt truskawkowy wywal i daj kefir.

Soków nie pij, chyba że robisz sam. Płyny pij 20 minut przed lub 45 minut po posiłku

Przed treningiem unikaj warzyw, po również.
Przed siłownią możesz ich nie wiele zjeść, po już nie.
Przed jazdą na rowerze wywal w ogóle warzywa, po możesz jeść.

I zamieniaj te warzywa, raz takie raz takie.

Przed jazdą na rowerze jedz posiłek około 3 godziny przed treningiem, a jeżeli trwa dłużej. A najlepiej sam będziesz wiedział, patrząc na reakcje organizmu. Przed maratonami posiłki powinno się spożywać 3-4 godziny przed rozpoczęciem. Przy siłowni przynajmniej półtorej godziny

Zmieniony przez - Skalar. w dniu 2007-12-26 12:59:37

jesteś kolarzem i chcesz robić masę? lol

Jestes taki madry to idz na trenera. To moja sprawa czy masuje ...

Zmieniony przez - napO w dniu 2007-12-26 17:48:21