Jeśli ma to być nowy plan - to muszą być zmiany. Jeśli nie ma zmian, to jest to w dalszym ciągu stary plan, a efekty, które miałeś osiągnąć tym planem - już zostały osiągnięte i na tym koniec.
KLATKA:
1)Wyciskanie sztangi na ławce skośnej o skosie dodatnim- 12/10/10/8 progres
2)Wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej 12/10/10/8
3)Rozpiętki na ławce o skosie ok. 30stopni sztangielkami- 12/12/12/ (stały cięzar)
BICEPS:
1)Uginanie ramion ze sztangą prostą na stojąco podchwytem- 12/10/10/8
2)Uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją 10/10/10
3)Uginanie ramion ze sztangą prostą na stojąco nachwytem 12//10/8
PRZEDRAMIE:
1)Uginanie nadgarstków nachwytem - 20/20/20/20
2)Uginanie nadgarstków podchwytem - 20/20/20/20
ŚRODA:
UDA:
1)Przysiady ze sztangą trzymaną z przodu 12/10/8/6
2)Haki - 8/8/8/8
3)Dzien dobry - 12/12/12/12
BARKI:
1)
Wyciskanie sztangielek w siadzie 12/10/10/10/8/
2)Unoszenie sztangielek bokiem w góre- 12/12/12/12
3)Unoszenie sztangielek w opadzie 12/12/12/12
ŁYDKI:
1)Wspięcia na palce ze sztangą stojąc 30/30/30/30
2)Wspięcia na palce siedząc z obciązeniem 30/30/30/30
PIĄTEK:
PLECY:
1)Wiosłowanie stangą w opadzie szeroko 12/12/12/12
2)Podciągnie na drązku podchwytem, rozstaw na szerokość barków - 4x/max
2)Klasyczny martwy ciąg- 5/5/5/5
4)Wznosy barków(SZRUGSY) ze sztangą- 20/20/20
TRICEPS:
1) Wyciskanie "FRANCUSKIE" sztangą w leżeniu - 12/10/10/8
2) Wyciskanie "FRANCUSKIE" sztangą w siadzie - 10/10/10
3) Pompki w podporze tyłem z obciąznieniem- 15/15/15