Dieta do oceny na mase.

Witam prosze o pomoc w ulozeniu diety. Mam 20 lat 170 cm wzrostu, trenuje od 3 miesiecy, oprocztego gram w pilke nozna. Chcialbym troche przybrac na masie, rozbudowac i wyrzezbic miesnie.

https://www.sfd.pl/Trening_do_oceny.-t371230.html

I posilek:
2 jajka na twardo
300 ml mleka 1.5%
60g owsianki
lyzka oliwy z oliwek
kapsulka witamin CENTRUM
1/2 pomidora
1/2 papryki
10g miodu prszczelego

b:23 t:23 w:55 kcl:555

II posilek:
bagietka
15 g sera zoltego chudego
20g salami wieprzowego
4 plasterki pomidora
4 plasterki ogorka kiszonego
2 liscie salaty

b:16 t:7 w:57 kcl:425

III posilek (przed treningiem: silka, badz pilkarski):
100g ryz bialy
120g piers z kurczaka
jablko

b:33 t:3 w:92 kcl:414

IV posilek:
100g tunczyk w oleju
250g zmiksowane owoce z jogurtem (banan, jablko pomarancza,jogurt, sok z pom. ananas)
70g chleb razowy
+ jakies warzywko.

b:33 t:11 w:71 kcl:620

V posilek:
100g twarog poltlusty
70g chleb razowy
kapsulka OMEGA 3 (tran)
+ jakies warzywko

b:22.5 t:11 ww:43 kcl:300


PODSUMOWANIE:
Bialko: 126
Tluszcze: 62
W.W: 318
KCAL: 2414

Chyba musialbym dorzucic sporo kalorii, tylko nie wiem w jakiej postaci byloby najkorzystniej?

Zmieniony przez - olaf.dub w dniu 2007-12-26 19:29:24

I posilek:
2 jajka na twardo
300 ml mleka 1.5%
60g owsianki
lyzka oliwy z oliwek
kapsulka witamin CENTRUM /lepiej dac to po glownym posilku a tu wkomponowac omege3
1/2 pomidora
1/2 papryki
10g miodu prszczelego

b:23 t:23 w:55 kcl:555 /troche malo kcal jak na sniadanie daj 100g platkow i bedzie ok

II posilek:
bagietka
15 g sera zoltego chudego
20g salami wieprzowego
4 plasterki pomidora
4 plasterki ogorka kiszonego
2 liscie salaty
/jesli pieczywo to ciemne razowe, brak zrodla bialka i tluszczow
b:16 t:7 w:57 kcl:425

III posilek (przed treningiem: silka, badz pilkarski):
100g ryz bialy
120g piers z kurczaka
jablko
/jablko niepotrzebne(malo kcal tylko spowalnia wchlanianie)
b:33 t:3 w:92 kcl:414

IV posilek:
100g tunczyk w oleju
250g zmiksowane owoce z jogurtem (banan, jablko pomarancza,jogurt, sok z pom. ananas) /wzglednie po treningu mozesz zjesc banana i starczy
70g chleb razowy /lepiej ryz/makaron
+ jakies warzywko. /lepiej unikac warzyw w okolicach treningu(malo kcal spowalniaja wchlanianie)

b:33 t:11 w:71 kcl:620

V posilek:
100g twarog poltlusty
70g chleb razowy /lepszy ryz, makaron
kapsulka OMEGA 3 (tran)
+ jakies warzywko

b:22.5 t:11 ww:43 kcl:300


PODSUMOWANIE:
Bialko: 126
Tluszcze: 62
W.W: 318
KCAL: 2414

Chyba musialbym dorzucic sporo kalorii, tylko nie wiem w jakiej postaci byloby najkorzystniej?
Najlepiej polisz zapotrzebowanie i dodaj do niego 500kcal. Nie podales wagi weic ciezko stwierdzic czego ile ma byc



Zmieniony przez - Vila w dniu 2007-12-26 20:32:43

Zmieniony przez - Vila w dniu 2007-12-26 20:33:29

waga 61 kg. wedle wzoru ktory znalazlem na forum potrzebuje 2750 kcal dziennie dodajac 500 wychodzi 3250 kcal, co moglbym dodac, tak zeby dobic do tych 3200?

70 g na noc dużo troche a tuńczyk w oleju jset chyba cięzkostrawny po treningu organizmowi dostarcz ew w wodzie tuńczyka albo cycka z kury( pewnie Chaczyk zaraz mnie skrytykuje )

Waze 61 kg, przeliczylem to jeszcze raz i wyszlo mi 2950 kcal, dodajac zalecane 500 kcal razem jest to 3450-3500 kcal, co dodac, gdzie dodac, zeby bylo ok?