Prosze O POMOC:)

Mam prozbe czy mógł by mi ktoś napisać plan Treningowy na masę obecnie mam plan ale nie przypomina on raczej planu na mase szukalem w necie dużo planów na masę ale wiedze plan taki sam na dwóch innych stronach a komentarze całkowicie inne jedni mówią żeby tego nie robić inni ze to nie przeszkadza wiedz zwracam się z prozba czy ktoś z doświadczonych osob mógł by mi zrobić plan treningowy na masę jeżeli już chciałbym aby w nim znalazło się wszystko przedramiona, nogi brzuch itp. bo niekiedy to jest pomijane MOJE DANE::
~~Waga 82kg
~~Wzrost 178cm
~~ćwicze 3,5 roku
~~wiek 19 lat

Tak wiedz jeśli ktoś zajadzie trochę wolnego czasu niech postara sie mi pomodz


Zmieniony przez - Gane w dniu 2007-12-26 16:11:53

daj znać jakie masz możliwości sprzętowe

PS ćwiczysz 3,5 roku i masz problem z ułożeniem planu?

pozdro



Zmieniony przez - rion10 w dniu 2007-12-26 16:18:03

sprzetu mam do bolu na silce, nie mam ale zwracam sie o pomoc moze ktos mi doradzi lepszy plan niz ten co sam se uloze..

daj ten co sam ulozyles, to ktos poprawi

f***: dubel

Zmieniony przez - maciek1993 w dniu 2007-12-26 16:30:38

I DZIEŃ - KLATKA + TRICEPS

Klatka:
1. Wyciskanie sztangi na płaskiej 12,10,8,6
2. Wyciskanie hantli na skośnej 10,10,10,10
3. Rozpiętki 10,10,10
4. Wyciskanie Sztangi na skosnej
Triceps:
1. Francuskie wyciskanie ze sztanga leżąc 12,10,8
2. prostowanie na wyciągu 10,10
3. Franc. wyciskanie hantlą zza głowy siedząc 12,12
4. Wyciskanie waskim uchwytem
II DZIEŃ- NOGI

1. Przysiady ze sztanga 15,12,10,8,8
2. Wyciskanie na suwnicy 10,10,10
3. HACK-PRZYSIADY 12,12,12
4. MARTWY CIĄG”NA PROSTYCH NOGACH10,10,10

Łydki:
1. Wspięcia
2. ODWROTNE WSPIĘCIA W STANIU
III DZIEŃ - PLECY + BICEPS + PRZEDRAMIE

Plecy:
1. Martwy ciąg 12,10,10,8
2. Podciąganie się na drążku 3s
3. Wiosłowanie półsztangą 10,10,10
4. Ściąganie drążka wyciągu górnego neutralnie 12,12,12

Biceps:
1. Uginanie ze sztangą 12,10,8
2. Uginania z hantlami 10,10,10
3. Uginanie młotkowo 10,10,10
4. Modlitewnik 10,10,10,8

Przedramie:
1.zwijanie siedzac stojac z pod chwytem

IV DZIEŃ - BARY + KAPTURY 1. Wyciskanie sztangielek 12,10, 10,8
2. Unoszenie ramion na boki z hantlami siedząc 10,10,10
3. Podciąganie sztangi bo brody 10,10,10
4. Wznosy w opadzie tułowia 10,10,10
Kaptury:
1. wznosy z hantlami na max obciazeniu



CO 2 Dzien Brzuch


Zmieniony przez - Gane w dniu 2007-12-26 16:59:04

I DZIEŃ - KLATKA + TRICEPS

Klatka:
1. Wyciskanie sztangi na płaskiej 12,10,8,6
2. Wyciskanie hantli na skośnej 10,10,10,10
3. Rozpiętki 10,10,10
4. Wyciskanie Sztangi na skosnej (wywal)
Triceps:
1. Francuskie wyciskanie ze sztanga leżąc 12,10,8
2. prostowanie na wyciągu 10,10
3. Franc. wyciskanie hantlą zza głowy siedząc 12,12
4. Wyciskanie waskim uchwytem (wywal)
II DZIEŃ- NOGI

1. Przysiady ze sztanga 15,12,10,8,8
2. Wyciskanie na suwnicy 10,10,10
3. HACK-PRZYSIADY 12,12,12
4. MARTWY CIĄG"NA PROSTYCH NOGACH10,10,10 zamieniłbym na uginanie na maszynie

Łydki:
1. Wspięcia
2. ODWROTNE WSPIĘCIA W STANIU
III DZIEŃ - PLECY + BICEPS + PRZEDRAMIE

Plecy:
1. Martwy ciąg 12,10,10,8
2. Podciąganie się na drążku 3s
3. Wiosłowanie półsztangą 10,10,10
4. Ściąganie drążka wyciągu górnego neutralnie 12,12,12
dałbym na koniec jeszcze swobodne zwisy na drązku 4 serie max
Biceps:
1. Uginanie ze sztangą 12,10,8 12/10/8/8
2. Uginania z hantlami 10,10,10
3. Uginanie młotkowo 10,10,10 wywal
4. Modlitewnik 10,10,10,8 wywal

Przedramie:
1.zwijanie siedzac stojac z pod chwytem

IV DZIEŃ - BARY + KAPTURY 1. Wyciskanie sztangielek 12,10, 10,8
2. Unoszenie ramion na boki z hantlami siedząc 10,10,10
3. Podciąganie sztangi bo brody 10,10,10
4. Wznosy w opadzie tułowia 10,10,10 wywal
Kaptury:
1. wznosy z hantlami na max obciazeniu

Do tego brzuch i streching

Rozkład taki
pn nogi
wt klata triceps
czw barki
pt plecy biceps

jeszce prosilbym o mala podpowiedz jakie cwiczenia zamiast tych ''wywal'' wrazie czego jak bym nie mogl isc na silke praca itp. w chacie mam wszystko oprocz maszyn i wyciagu ......Tak ze prosze o wskazowke co zamiast tych wywal byl bym w stanie zrobic w chacie bez maszyn i wyciagu .....jezeli nikomu nic nie przyjdzie do glowy to w ostatecznosci co mogl bym zrobic na silce zamisat tych ''wywal''

zamiast tych wywal nie dajesz nic.

ps.
co robiłes przez te 3 -ponad- lata?

jak wogóle trenowaleś- nawet nie chce mi się mysleć, że bez planu...

osobiście - w takiej sytuacji- zalecałbym skoncentrowanie sie na podstawach- 2 podstawowe ćw. na kazda grupę/choc ten powyższy model także nie powinien wypaść źle/.