Dieta i plan treningu dla poczatkujacego

Witam, mam 21 lat, 187 cm wzrostu, od dwoch miesiecy cwicze na domowej laweczce z gryfem i obciazeniami o lacznej masie ok 40kg, umozliwiajacej cwiczenie rozpietek oraz miesni nog. Przez ostatni miesiac bralem polskiego gainera (3kg). Przez te kilka tygodni zdolalem zwiekszyc mase z 76 kg do 79. Niestety z braku czasu,nie posiadam sprecyzowanej diety, staram sie po prostu jest czesciej, regularniej i wybierac produkty o duzej ilosci bialka i weglowodanow. Cwicze 4 razy w tygodniu przez ok. 70 minut, w trakcie wypijam 0.75l isostar'u. Moim celem od samego poczatku bylo zwiekszenie masy do ok 85-90 kg i praca przede wszystkim nad rzezba klatki, brzucha, barkow, plecow i ramion. Chce wygladac zdrowo, a nie osiagnac wyglad profesjonalisty. Mam wiec pytanie, co- przy takiej domowej formie cwiczen i dosyc malej ilosci czasu w ciagu tygonia powiniem robic aby osiagnac zamierzony efekt - zwiekszyc (jesli tak to o ile) obciazenia? zastosowac (jesli tak to kiedy) kreatyne, czy moze wprowadzic lub zmienic diete w efektywny a jednoczesnie nie wymagajacy duzych nakladow czasu i pracy sposob?Z gory dzieki za pomoc i porady, pozdrawiam.

Witam, mam 21 lat, 187 cm wzrostu, od dwoch miesiecy cwicze na domowej laweczce z gryfem i obciazeniami o lacznej masie ok 40kg

Przydałoby się więcej. Zaczniesz ćwiczyć nogi - zrozumiesz.

, umozliwiajacej cwiczenie rozpietek oraz miesni nog. Przez ostatni miesiac bralem polskiego gainera (3kg). Przez te kilka tygodni zdolalem zwiekszyc mase z 76 kg do 79.

Czyli kasa w błoto. Te 3 kilo byś złapał bez gainera.


Niestety z braku czasu,nie posiadam sprecyzowanej diety, staram sie po prostu jest czesciej, regularniej i wybierac produkty o duzej ilosci bialka i weglowodanow

Masz słabe efekty. Wina leży zapewne w diecie. Diabeł tkwi w szczegółach. "staram się", "duża ilość białka", a w efekcie złapałeś marne 3 kg.

Dopracuj dietę i pojawią się wyniki.

Pamiętaj - jest to kwestia organizacji. Na początku wydaje się, że to kupa roboty. Potem luz blus.



. Cwicze 4 razy w tygodniu przez ok. 70 minut, w trakcie wypijam 0.75l isostar'u. Moim celem od samego poczatku bylo zwiekszenie masy do ok 85-90 kg i praca przede wszystkim nad rzezba klatki, brzucha, barkow, plecow i ramion.
Chce wygladac zdrowo, a nie osiagnac wyglad profesjonalisty.

1) jak będzie3z warzył 90 kg, to będziesz wyglądał, może nie jak pro, lae na pewno ludzie się będą przyglądać.

2) I nie martw się na zapas. Dobij do 80. TO wcale nie jest takie proste. Budować mięsnień.

Mam wiec pytanie, co- przy takiej domowej formie cwiczen i dosyc malej ilosci czasu w ciagu tygonia powiniem robic aby osiagnac zamierzony efekt

4 razy po 70 min. to dużo.


- zwiekszyc (jesli tak to o ile) obciazenia? zastosowac (jesli tak to kiedy) kreatyne, czy moze wprowadzic lub zmienic diete w efektywny a jednoczesnie nie wymagajacy duzych nakladow czasu i pracy sposob?Z gory dzieki za pomoc i porady, pozdrawiam.

- suple na razie sobie darować

- z "szybkich" potraw, będących zarazem podstawą diety to: jajka, pierś z kurczaka, tuńczyk z puszki. Gotuj na zapas. Np. gar makaronu. Trzymasz w lodówce. Potem otwierasz puchę tuńczyka i szamasz.

- czytaj o odżywainu i się dokształcaj.


No i daj plan do sprawdzenia.

Dzieki wielkie za rady.
Tak jak napisalem, cwicze 4 razy w tygodniu po ok 70 minut.
Zaczynam od rozgrzewki - rozgrzewam nadgarstki, ramiona, plecy, nastepnie kilkanascie podniesien samego gryfu w pozycji stojacej i dwie serie x 20 pompek-w sumie 10 minut.
Zaczynam na laweczce w pozycji plaskiej
-10 wycisniec 40kg x 4 ze zmiana szerokosci chwytu co 2 serie
-15 powtorzen rozpietek 7,5kg(po kazdej stronie) x 4
Nastepnie zmieniam lawke na pozycje skosna:
-12 wycisniec 30kg x 4
-15 powtorzen rozpietek 7,5kg x 4
Jako kolejne cwiczenia, w pozycji stojacej:
-15 podniesien gryfu z obiazeniami razem 17,5 kg x 4
-stojac na ugietych nogach gryf z obciazeniami-razem 12,5 kg 12 razy unoszone z barkow do nad glowe x 4.

Takie cwiczenia zajmuja mi z reguly ponad godzine, jesli w takim planie sa jakies ewidentne bledy lub jesli macie sugestie co do tego jak go zmienic lub urozmaicic dysponujac sama laweczka, tak aby osiagac jak najlepsze efekty, to bede bardzo wdzieczny za propozycje.

Plan do kitu. Ćwiczysz tylko klatę i barki. Zajmuje Ci to w **** czasu. I efektów nie ma.

Zacznij robić FBW. Link masz podwieszony w dziale. Trening trwa mniej niż godzinę. Ćwiczysz całe ciało. I to daje efekty.

Przeczytalem wszystko co bylo w dziale na temat FBW i chociaz rzeczywiscie brzmi to fajnie, to nie bardzo widze mozliwosc na stosowanie go w domu.

????????????????????????????????????????????