Plan do oceny

PONIEDZIAŁEK
Klatka Piersiowa, Triceps +Brzuch

KLATKA PIERSIOWA:
1.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 1x12,10,8,6
2.Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej - 3x 14
3.Rozpiętki na ławce poziomej 3x12

TRICEPS:
1.Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3x12
2.Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 1x12,10,8
3.Pompki w podporze tyłem 3x12

ŚRODA
Grzbiet, Biceps + Brzuch

GRZBIET:
1.Podciąganie się podchwytem na drążku 3x5
2. Ściąganie drążka wyciągu górnego do karku szerokim uchwytem 1x12,10,8
3.Unoszenie tułowia z opadu 3x20
4.Szrugsy 3x12- wznosy ze sztangą
5.Szrugsy 3x12- wznosy ze sztangielkami

BICEPS:
1.Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej 3x12
2.Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 1x12,10,8
3.Uginanie ramion ze sztangą stojąc 1x12,10,8

PIĄTEK
Barki, Nogi + Brzuch

BARKI:
1.Wyciskanie sztangi zza głowy siedząc 1x12,10,8
2.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 1x12,10,8
3.Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x12
4.Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3x12

NOGI:
1.Przysiady ze sztangą na barkach 3x12
2.Uginanie nóg w leżeniu 3x12
3.Prostowanie nóg w siadzie 3x12



Brzuch:
1.Spięcia brzucha na ławce skośnej 3x20
2.Aeroby 30-45min

Jaki staz? Wczesniej jak trenowales? jaki cel? jakie mozliwosci sprzetowe i czasowe? jakies pzreciwskazania?

3 miesiące
19 lat
184cm
Siłka w miarę wojskowa
Zadnych przeciwskazac