PLAN NA MASE 4 DNIOWY

Witam!!!

Jest to plan na mase absolutnie nie dla początkujacych sam go układałem!Zaczerpnałem wiedzy z ksiazki Joe Weider's System. Zamierzam cwiczyc tym planem 1o tygodni jak opsuje to Joe.Dodam ze przeszedłem 12 tygodniowy trening dla poczatkujacych 3 dni w tygodnu Joe Weidera.

Oceniecie go!

Ewentualnie co mozna w nim zmienic!


Poniedziałek

KLATKA

Wyciskanie sztangi płasko 3 x 9
Wyciskanie sztangi wąskim chwytem 3 x 9
Wyciskanie sztangi na skosie 3 x 9
Rozpiętki na ławce 3 x 9

TRICEPS
Francuski jednoracz 3 x 9
Wyciskanie francuskie sztangi 3 x 9

Wtorek

NOGI

Przysiady ze sztanga 3 x 9
Wyprosty nóg siedziąc 3 x 9 super seria
Wyprosty nóg leżąc 3 x 9 super seria
Wspięcia na palce 3 x 9

NADGARSTKI
Zginanie nadgarstków podchwytem 3 x 15 super seria
Zginanie nadgarstków nadchwytem 3 x 15 super seria

Czwartek

BARKI

Wyciskanie zza karku 3 x 9
Podciaganie sztangi do brody 3 x 9
Wznosy hantli w góre 3 x 9
Krazenie barkami 3 x 9

BRZUCH

Spinanie brzucha w leżeniu 3 x 30
Skłony boczne tułowia 3 x 30

Piątek

BICEPS

Modlitewnik 3 x 9
Hantlem o kolano 3 x 9
Młotkowo 3 x 9

PLECY

Podciaganie reka hantla w opadzie 3 x 9
Martwy ciag 3 x 9
Podciaganie sztangi lezac pod ławka 3 x 9

PRZEDRAMIE

Unoszenie przedramion nachwytem 3 x 9


Zmieniony przez - lord_killa w dniu 2007-12-27 13:21:15

Ogólnie plan fajny jednak dałbym zakres powtórzeń 12-8 i do pleców daj jeszcze
podciąganie na drazku 4 serie max
martwy ciąg 12/10/8/8
wiosło sztangą 12/10/8
Plecy przed bicepsem, dieta , streching

Ps jak na Twój staż ułożyłbym bardziej standardowy plan 3 dniowy albo FBW bedzie odpowiedniejszy

pozdro

Ok zastosuje sie do twoich zmian!
Dodam ze moja przygoda zaczeła sie rok temu.Cwiczyłem 5 miesięcy miałem 4 miesiace przerwy wiec zrobiłem sobie 3 miesiecznym plan dla poczatkujacych Weidera zeby sie rozruszac PONOWNIE! Dlatego iz teraz zamierzam cwiczyc planem 4 dniowym.

Dzieki!!
Pozdrawiam!