ACT do sprawdzenia

Siemka !!!
Zacznę od tego że jestem tu nowy :) Temat do Jasia oczywiście przeczytałem :P A teraz mam prośbę o sprawdzenie mojego ACT, który sam sobie ułożyłem ;) jeszcze chciałem sie spytać czy przy 14latach, wzroście 160cm i wadze 48kg jest potrzebny trening na masę czy wystarczy ACT , później trening na poprawę siły, trening w okresie regeneracyjnym, trening na rzeźbę.
Jest przy tym wszystkim niezbędna dieta ??



ACT. Dni treningów: wtorek, czwartek, sobota. / Ilość pow.
1.Brzuch
- UNOSZENIE NÓG W ZWISIE NA DRĄŻKU / 15
- SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO (BRZUSZKI) / 15

2.Uda
- PRZYSIADY Z SZTANGĄ / 15

3.Klatka
- WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ / 15

4.Naramienne
- WYCISKANIE SZTANGI W POZYCJI PIONOWEJ / 15
- UNOSZENIE SZTANGIELEK W OPADZIE TUŁOWIA / 15

5.Plecy
- PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU / 15
- PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE / 15

6.Bicepsy
- UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM / 15
- UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM / 15

7.Tricepsy
- POMPKI W PODPORZE TYŁEM / 15
- WYCISKANIE „FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU / 15

8.Przedramiona
- UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE / 15
- UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE / 15
- UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY") / 15

9.Łydki
- WSPIĘCIA NA PALCE W STANIU / 15




POZDRO!!



Zmieniony przez - Bobek1207 w dniu 2007-12-27 16:30:09

Na uda daj jeszcze jedno ćwiczenie (nogi musisz miec mocne) a z przedramion jedno wywal. W bicepsie daj z hantlem "młotkowy" zamiast 2 cw. reszta wydaje się ok.

Zmieniony przez - The_Game w dniu 2007-12-27 17:28:09

Ok. to zamiast wywalać to zmniejszę i uginanie nadgarstków w siadzie dam po 7 razy. Młotkowy jest w przedramionach, bo tak pisało w atlasie ćwiczeń :) że do tej kategorii należy . . . A co byś polecił na uda ?? Wiesz coś może jeszcze o tej diecie ??, czy jest potrzebna . . . i jeszcze trening na masę potrzebny czy wystarczy ten ACT . . . a co do przyszłości to po ACT robić trening na poprawę siły, następnie trening w okresie regeneracyjnym i na końcu trening na rzeźbę? Czy jakoś w innej kolejności ?

1.Unoszenie nóg do pionu w leżeniu na plecach
2.Prostowanie nóg na maszynie w siadzie
3.Uginanie nóg w leżeniu przodem na maszynie
4.Wyciskanie hantli na płaskiej
5.Unoszenie hantli bokiem
6.Wyciskanie hantli siedząc
7.Podciąganie drążka wyciągu do klatki
8.unoszenie tułowia z opadu
9.uginanie ramion ze sztangą
10.Pompki w podporze tyłem
11.Uginanie nadgarstków ze sztangą
12.Wspięcia na palce

Zaczynasz od 1 i kończysz na 4 obwodach zakres powtórzeń 12-15 (z zapasem 2)

O diecie poczytaj posty podwieszone w dziale odzywianie po ACT ułoż plan FBw 3 dniowy i bedzie lux Na nim masa i siła pójdzie w górę



pozdro



Zmieniony przez - rion10 w dniu 2007-12-27 17:48:16

Możesz dac przysiady wykroczne. Dieta nie jest potrzebna, ale jak ją masz efekty są lepsze, po ACT możesz robic dalej ACT jeśli efekty cie zdowalają albo jechac z FBW tu już twój wybór. No i masz dobry gotowy plan od riona.

Jednak zostanę przy tym swoim ACT :) bo maszyn niemam . . . tamten ułożyłem do sprzętu którym dysponuje . . . a o obwodach wiedziałem, powtórzenia wybrałem po 15 :P a po FBW trzeba trening na rzeźbę ?? albo regeneracyjny ??

Najpierw masa potem rzeźby, przecież musisz z czegoś rzeźbe robic.

ok. spox.
POZDRO !!