Ocena

SIemka cwicze 2 miesiace na tym rozkladzie mozecie go ocenic

1 dzien Klatka Biceps

Wyciskanie na plaskiej 4x 12 10 8 6
rozpietki 4x 12 10 8 6
wyciskanie wasko 4x 12 10 8 6
wyciskanie na skosnej w gore x4 12 10 8 6
modlitewnik 3x 10

2 dzien plecy triceps

podciaganie na drazku 3x Max
wioslowanie w opadzie sztanga 4x 12 10 8 6
podciaganie konca sztagi w opadzie 4x 12 10 8 6
popki na poreczach 3x 10
prostowanie ramion z hantla 3x 10

3 dzien barki nogi
przysiady ze sztanga 4x 12 10 8 6
przysiady wykroczne 4x 12 10 8 6
stawanie na palcach ze sztanga 4x 12 10 8 6
podciaganie sztangi wzdloz tulowia 4x 12 10 8 6
wyciskanie hantla w gore 4x 12 10 8 6

4 dzien przedramie biceps
uginanie nadgarstkow podchwytem 3x 10
uginanie nadgarstkow nachwytem 3x 10
uginanie na modlitewniku 3x 10
uginanie ramion ze sztanga stojac 3x 10
modlitewnik 4x 12 10 8 6


Mam 16 lat waze 65 kg 177 cm wyciskam 70 kg chyba nie jest zle jak na 2 miesiace przez ten czas przytylem 5 kg :]
Biceps Lewy 31
Biceps Prawy 32 cm
Klatka 100 cm
Uda 53 cm
Lydki 36 cm
Przedramie 28 cm

Prosze o koment. Jesli cos jest nie tak postaram sie to zmienic :]

Rozumie że : pierwszy dzień to poniedziałek, 2 dzień wtorek, 3 środa itd.?? Czy jak??

1 poneidzialek
2 wtorek
sroda wolna
3 czwartek
piatek wolny
4 sobota
niedziela wolna
Wlasnie myslalem zeby skrucic to do 3 dni :]

Moim zdaniem ten 4 dzień jest bezsensu. Po co męczyć 2 razy w tygodniu biceps?? I tak ci już pracuje przy plecach. A na przedramię starczy zrobić 1 ćwiczenie a dokładnie, ponieważ mięsień ten pracuje już przy bicepsie.
Ja bym ten plan troszkę zmienił, o tak:

Poniedziałek - klata biceps przedramię
Wtorek - wolne
Środa - plecy triceps
Czwartek - wolne
Piątek - nogi barki
Sobota - wolne
Niedziela - wolne
W ten sposób masz 3 treningi w tygodni.

Klatka Biceps Przedramię
Wyciskanie na plaskiej 4x 12 10 8 6
wyciskanie na skosnej w gore x4 12 10 8 6
Rozpietki 4x 12 10 8 6
Uginanie ramion ze sztanga stojac 3 x 10
Modlitewnik 3 x 10-12
Uginanie nadgarstkow podchwytem 3x 10

plecy triceps
podciaganie na drazku 3x Max
Ściąganie do karku długiego drążka wyciągu siedząc 4 x 12 10 8 6
wioslowanie w opadzie sztanga 4x 12 10 8 6
podciaganie konca sztagi w opadzie 4x 12 10 8 6
Prostowanie przedramion na wyciągu górnym (sznurek) 4 x 8 - 10
Wyciskanie francuskie leżąc na ławce 4 x 10 – 12

nogi barki
przysiady ze sztanga 4x 12 10 8 6
prostowanie nóg na maszynie 4x 12 10 8 6
stawanie na palcach ze sztanga 4x 12 10 8 6
Wyciskanie sztangi siedząc ( zza głowy lub przed głową) 4 x 12 10 8 6
Unoszenie sztangielek bokiem ¾ x 12 10 8 / 6
podciaganie sztangi wzdloz tulowia 4x 12 10 8 6

Ja bym tak to zmienił (może się mylę) i ktoś jeszcze się wypowie albo lepiej poprawi.
Pozdr.

ok pozmieniam co trzeba :] Teraz trzeba czekac na efekty xd

Przy takim stazu tylko FBW

Kurna faktycznie nie spojrzałem na staż !!! sorki ;[
To tak jak georgu !!!