Poniedziałek-klatka+tricebs+brzuch
wyciskanie sztanki płasko 12/10/8/6
wyciskanie hantli 12/10/10/8
rozpiętki12/10/10
francuskie wyciskanie sztangi 12/10/10/8
sztangielki w siadzie za głową 12/10/10/8
Unoszenie nóg w lezeniu plasko-3serie po 20 powt.
Brzuszki-3serie max.
Środa-plecy+biceps+przedramienia
martwy ciąg 10/10/8
wiosłowanie sztangą 12/10/8/8
wiosłowanie sztangielkami 12/10/10/8
uginanie ramion ze sztangą 12/10/8/6
uginanie ramion ze sztangielkami stojac(chwyt mlotkowy)12/10/8
uginanie nadgarstków nachwytem ze sztangą /hantlami 15/15/15
uginanie nadgarstków podchwyt ze sztanga/hantlami 15/15/15
Piątek-nogi+barki+kaptury+brzuch
przysiady ze sztangą na barkach12/10/10/8
wykroki ze sztangą na barkach12/10/8/8
wspięcia na palce25/20
Wyciskanie sztangi zprzed głowy 10/8/8
unoszenie ramion z hantlami na boki 12/10/8
unoszenie ramion z hantlami na boki w opadzie tułowia 12/10/8
Szrugsy z hanlami 3x25/20/15
Unoszenie nóg w lezeniu plasko-3serie po 20 powt.
Brzuszki-3serie max