Nowy plan na 2008

W tych ćwiczeniach nóg mozesz dac zakres powtórzeń 12 wystarczy
A prostowanie nóg jako pierwsze ćwiczenia bedzie jako wstępne zmeczenie mięsni czworogłowych

pozdro

no mysle ze to juz finalna wersja planu, choc dalsze uwagi mile widziane.

pn nogi + przedramie (mocniej nogi)

Przysiady ze sztangą - 12/10/8/6/6 progresja
Prostowanie nóg 4x15
Uginanie nóg leżąc 4x12
Wspięcia na palce stojąc z sztangą na barkach - 4x30+

uginanie sztangielek 3x15 nachwyt
uginanie sztangielek 3x15 podchwyt
nawijanie ciezarka 4x max

wt klata + triceps

Wyciskanie płasko 12/10/8/8/6 (progresja) sztanga
Wyciskanie sztangielek skos 4x15
Rozpiętki skos 4x12

Wyciskanie francuskie leżąc 4x15
Pompki na poręczach 4x max

śr brzuch

Brzuch 4x 20
Wznosy nog 4x15

czwartek plecy + biceps

Drazek 4x max
Martwy ciąg 12/10/8/8 (progresja)
Wiosło hantlą 12/10/8
Szrugsy 12/10/10/8


Siódemki 4serie (gryf łamany)
Uginanie ramion 4x15 (hantle)


pt barki + nogi + przedramie (słabiej nogi)bez siadów

Wyciskanie zza karku 12/10/10/8/8 (progresja)
Unoszenie hantli przed siebie 4x10
Podciaganie sztangi wzdłóz tułowia 12/10/8/6

Prostowanie nóg 4x12
Wspięcia na palce stojąc z sztangą na barkach - 4x30+
Uginanie nóg leżąc 4x12


uginanie sztangielek 3x15 nachwyt
uginanie sztangielek 3x15 podchwyt
nawijanie ciezarka 4x max

sob

Brzuch 4x 20
Wznosy nog 4x15