~~pora na zmiany~~

Siemanko. Jestem właśnie po cyklu kreatynowym (cel masa) i nadszedł czas na zmianę treningu. Priorytetem nowego planu była by poprawa umięśnienia na górnych partiach pleców oraz rozwinięcie kapturów. Oto mój aktualny plan:


I DZIEŃ - KLATKA + BICEPS
Klatka:
1. wyciskanie sztangi na płaskiej ławce- 10-8-6
2. wyciskanie hantli na skosie w górę- 10-8-6
3. rozpiętki- 10-10-10

Biceps:
1. uginanie ze sztangą prosta stojąc 10-8-6
2. młotki 10-10-10

II DZIEŃ- PLECY
Plecy:
1. podciąganie na drążku szerokim nachwytem 3*max
2. wiosłowanie sztangielką 10-8-6
3. sztruksy z hantlami 12-12-12

III DZIEŃ - BARKI + TRICEPS
Barki:
1. wyciskanie hantli sztangi zza karku 10-8-6
2. unoszenie hantli w bok stojąc 12-10-8
3. Podciąganie sztangi do brody wzdłuż tułowia 10-10-10

Triceps:
1. francuskie wyciskanie sztangi łamanej leżąc 10-8-6
2. prostowanie ramion na wyciągu nachwytem 10-8-6


PS. Dodam że mój starz na siłowni to rok czasu z 2 miesięczną przerwą wakacyjną. Z góry dzięki


Zmieniony przez - lobosk8 w dniu 2007-12-28 21:14:24

aha nóg nie robię ponieważ mam problemy ze stawami kolanowymi....

ahh te problemy z kolanami choc dobrze ze wspomniales bo bym pomyslal ze zaliczasz sie do tych co im na wonie urwalo

DZIEŃ - KLATKA + BICEPS
Klatka:
1. wyciskanie sztangi na płaskiej ławce- 10-8-6 12 10 10 8
2. wyciskanie hantli na skosie w górę- 10-8-6 12 10 10 8
3. rozpiętki- 10-10-10 ok



Biceps:
1. uginanie ze sztangą prosta stojąc 10-8-6 12 10 10 8
2. młotki 10-10-10 12 10 10 8

II DZIEŃ- PLECY
Plecy:
1. podciąganie na drążku szerokim nachwytem 3*max ok
2. wiosłowanie sztangielką 10-8-6 15 12 10 8
3. sztruksy z hantlami 12-12-12 15 12 12 10

Jako pierwszy daj martwy ciag 4 serie

III DZIEŃ - BARKI + TRICEPS
Barki:
1. wyciskanie hantli sztangi zza karku 10-8-6 to hantli czy sztangi ? Zrob hantlami 15 12 10 8
2. unoszenie hantli w bok stojąc 12-10-8 ok
3. Podciąganie sztangi do brody wzdłuż tułowia 10-10-10 to wywal daj unoszenie hantli w bok w opadzie 4 serie

Triceps:
1. francuskie wyciskanie sztangi łamanej leżąc 10-8-6 12 10 10 8
2. prostowanie ramion na wyciągu nachwytem 10-8-6 12 10 10 8

ogolnie plan nie najgorszy troche malo serii i powtorzen. Daj sobie jeszcze w dzien plecow przedramie.

ilość serii i powtórzeń jest dobrana do mojej budowy ciała - typowy ektomorfik ...

chyba źle mnie zrozumiałeś, prosiłem o zmianę treningu a nie o jego sprawdzenie :)

ludzie! wpisanym planem leciałem już miesiąc. nie chodzi mi o jego korektę ale o pomoc przy jego zmianie... Pomoże ktoś ;> z góry dzięki ...

halo ?

Przy Twoim priorytecie:

1: Plecy, barki
Podciąganie 4s
wiosłowanie sztangą 4s 12/10/8/6
szrugsy np sztanga 4s

military press 4s 12/10/8/6
wznosy boczne 3s
wznosy sztangielek w opadzie tuowia 3s

jeśli dzień za cięzki to przełóż przód barków do klaty i zostaw tylko wznosy w opadzie.

2. klata
Sztangielki na skosie 12/10/8/6
sztangielki na plaskiej z supinacja 12/10/8/6
butterfly 3s 12/12/12

3. łapa
uginanie młotkowe na wyciagu z końcówką typu "sznur" 3s 12/10/8
uginanie sztangielkami z supinacja 3s 12/10/8
wąskie wyciskanie sztangi 3s 12/10/8
pompki na poręczach 3s 12/10/8

I rób nogi, nie musisz ciężko ale ruszaj nimi.