dieta na mase do oceny/poprawy

Witam serdecznie użytkowników SFD.

Na wstępie, opiszę moją sytuację. Jestem typowym ektomorfikiem mam 178cm wzrostu i ważę 60kg - wiek 17 lat. Ćwiczę od 4 miesięcy, przez ten okres przytyłem 5kg. Trenowałem bez żadnej kreatyny ani innych wspomagaczy. Ćwiczyłem bez żadnych diet, do momentu, aż zauważyłem, że zarówno siła jak i waga stanęły w miejscu. Na siłownię chodzę 3 razy w tygodniu.

Postanowiłem rozpisać sobie dietę, w której umieściłem ogromne jak dla mnie ilości jedzenia.

Wiek: 17
Wzrost: 178cm
Waga: 60kg

Zapotrzebowanie:
Białko: 200g
Tłuszcze: 90g
Węglowodany: 360g
3600kcal (z uwzględnieniem +600kcal nadwyżki)

Śniadanie 7:00 / 41,2 b / 34,8 t / 95,3 w / 831kcal /

Płatki owsiane 100g / 11,9 / 7,2 / 69,3 / 366kcal /
Mleko 200 ml / 6,6 / 7 / 9,6 / 128kcal /
Twaróg chudy 50g / 9,9 / 0,2 / 1,5 / 50kcal /
Otręby pszenne 50g / 8 / 2,3 / 9,5 / 92kcal /
Orzechy włoskie 30g / 4,8g / 18,1 / 5,4 / 195kcal /
1 tabletka ASPARGANIAN MAGNEZU POTASU
1 tabletka MAXIVIT (zestaw witamin)
2 kapsułki GALOMEGA

I posiłek w szkole 10:30 / 29,5 b / 19,4 t / 57,2 w / 506kcal /

Bułka grahamka 100g / 8,2 / 1,7 / 56,9 / 260kcal /
Masło 20g / 0,1 / 16,5 / 0,1 / 148kcal /
Szynka z piersi kurczaka 100g / 21,2 / 1,2 / 0,2 / 98kcal /

II posiłek w szkole 12:10 / 22,1 b / 12,7 t / 56,9 w / 415kcal /

Bułka grahamka 100g / 8,2 / 1,7 / 56,9 / 260kcal /
Ser Gouda 50g / 13,9 / 11 / 0 / 155kcal /
2 kapsułki GALOMEGA

Obiad 15:30 / 30,9 b / 2,3 t / 134,1 w / 933kcal /

Ryż biały 125g / 8,3 / 0,8 / 98,6 / 694kcal /
Pierś z kurczaka 100g / 21,5 / 1,3 / 0 / 100kcal /
Rodzynki 50g / 1,1 / 0,2 / 35,5 / 139kcal /

TRENING 17:00

Posiłek po treningu 18:30 / 28,2 b / 2 t / 78,9 w / 447kcal /

Pierś z kurczaka 100g / 21,5 / 1,3 / 0 / 100kcal /
Ryż biały 100g / 6,7 / 0,7 / 78,9 / 347kcal /
1 tabletka ASPARGANIAN MAGNEZU POTASU
2 kapsułki GALOMEGA

Kolacja 21:30 / 47,7 b / 23,4 t / 3,6 w / 419kcal /

Twaróg chudy 100g / 19,8 / 0,5 / 3,5 / 100kcal /
Ser Gouda 100g / 27,9 / 22,9 / 0,1 / 319kcal /

Razem:
Białko: 199,6
Tłuszcze: 94,6
Węglowodany: 426
3551kcal

Proszę o ocenę i ewentualne sugestie co do moich wypocin.

Zapomniałem dopisać kilku istotnych rzeczy. Nie mogłem znaleźć nigdzie opcji edytuj, wiec napiszę drugiego posta.

Warzyw i owoców nie uwzględniłem w diecie, będę je spożywał w miarę możliwości jak najczęściej.
Woda oczywiście także, 2-3l dziennie.

Wiek: 17
Wzrost: 178cm
Waga: 60kg

Zapotrzebowanie:
Białko: 200g
Tłuszcze: 90g
Węglowodany: 360g
3600kcal (z uwzględnieniem +600kcal nadwyżki)

PO CO CI PONAD 3G BIALKA NA KILOGRAM MASY CIALA?

Śniadanie 7:00 / 41,2 b / 34,8 t / 95,3 w / 831kcal /

Płatki owsiane 100g / 11,9 / 7,2 / 69,3 / 366kcal /OK
Mleko 200 ml / 6,6 / 7 / 9,6 / 128kcal /OK
Twaróg chudy 50g / 9,9 / 0,2 / 1,5 / 50kcal /OK
Otręby pszenne 50g / 8 / 2,3 / 9,5 / 92kcal /OK
Orzechy włoskie 30g / 4,8g / 18,1 / 5,4 / 195kcal /OK
1 tabletka ASPARGANIAN MAGNEZU POTASU
1 tabletka MAXIVIT (zestaw witamin)
2 kapsułki GALOMEGA

ZAPODAJ JAKIES WARZYWA.

I posiłek w szkole 10:30 / 29,5 b / 19,4 t / 57,2 w / 506kcal /

Bułka grahamka 100g / 8,2 / 1,7 / 56,9 / 260kcal /OK
Masło 20g / 0,1 / 16,5 / 0,1 / 148kcal /ZAMIEN TO NA OLIWE Z OLIWEK
Szynka z piersi kurczaka 100g / 21,2 / 1,2 / 0,2 / 98kcal /DAJ JAKIES CHUDE MIESO/RYBE

II posiłek w szkole 12:10 / 22,1 b / 12,7 t / 56,9 w / 415kcal /

Bułka grahamka 100g / 8,2 / 1,7 / 56,9 / 260kcal /OK
Ser Gouda 50g / 13,9 / 11 / 0 / 155kcal /ZAMIEN TO LEPIEJ NA JAKIES MIESO/RYBE/JAJKA
2 kapsułki GALOMEGA

DODAJ PORCJE TLUSZCZY.

Obiad 15:30 / 30,9 b / 2,3 t / 134,1 w / 933kcal /

Ryż biały 125g / 8,3 / 0,8 / 98,6 / 694kcal / DAJ BRAZOWY/PARABOLICZNY
Pierś z kurczaka 100g / 21,5 / 1,3 / 0 / 100kcal /OK
Rodzynki 50g / 1,1 / 0,2 / 35,5 / 139kcal / ZBEDNE

TRENING 17:00

Posiłek po treningu 18:30 / 28,2 b / 2 t / 78,9 w / 447kcal /

Pierś z kurczaka 100g / 21,5 / 1,3 / 0 / 100kcal /OK
Ryż biały 100g / 6,7 / 0,7 / 78,9 / 347kcal /OK
1 tabletka ASPARGANIAN MAGNEZU POTASU
2 kapsułki GALOMEGA

Kolacja 21:30 / 47,7 b / 23,4 t / 3,6 w / 419kcal /

Twaróg chudy 100g / 19,8 / 0,5 / 3,5 / 100kcal /OK
Ser Gouda 100g / 27,9 / 22,9 / 0,1 / 319kcal /WYWAL. DAJ ZAMIAST TEGO OLIWE Z OLIWEK I STYKNIE.

Z OWOCAMI NIE PRZESADZAJ A JAK COS TO MOZESZ JAKIS DAC OKOLOTRENINGOWO. WARZYW DAJ JAK NAJWIECEJ POZA POSILKAMI PRZED I POTRENINGOWYM.

Pozdrawiam !

Zmieniony przez - figo1988 w dniu 2007-12-29 10:22:17

Zmieniony przez - figo1988 w dniu 2007-12-29 10:24:49

Śniadanie 7:00 / 41,2 b / 34,8 t / 95,3 w / 831kcal /

Płatki owsiane 100g / 11,9 / 7,2 / 69,3 / 366kcal /
Mleko 200 ml / 6,6 / 7 / 9,6 / 128kcal /
Twaróg chudy 50g / 9,9 / 0,2 / 1,5 / 50kcal /
Otręby pszenne 50g / 8 / 2,3 / 9,5 / 92kcal / to jest nie potrzebne
Orzechy włoskie 30g / 4,8g / 18,1 / 5,4 / 195kcal /
1 tabletka ASPARGANIAN MAGNEZU POTASU
1 tabletka MAXIVIT (zestaw witamin)
2 kapsułki GALOMEGA

I posiłek w szkole 10:30 / 29,5 b / 19,4 t / 57,2 w / 506kcal /

Bułka grahamka 100g / 8,2 / 1,7 / 56,9 / 260kcal /
Masło 20g / 0,1 / 16,5 / 0,1 / 148kcal / wywal, w szkole mozesz troche orzechów zjeść
Szynka z piersi kurczaka 100g / 21,2 / 1,2 / 0,2 / 98kcal /

II posiłek w szkole 12:10 / 22,1 b / 12,7 t / 56,9 w / 415kcal /

Bułka grahamka 100g / 8,2 / 1,7 / 56,9 / 260kcal /
Ser Gouda 50g / 13,9 / 11 / 0 / 155kcal / Daj lepiej jakies konkretne mięsko, np. kurczak czy wołowina
2 kapsułki GALOMEGA

Obiad 15:30 / 30,9 b / 2,3 t / 134,1 w / 933kcal /

Ryż biały 125g / 8,3 / 0,8 / 98,6 / 694kcal /
Pierś z kurczaka 100g / 21,5 / 1,3 / 0 / 100kcal /
Rodzynki 50g / 1,1 / 0,2 / 35,5 / 139kcal /

TRENING 17:00

Posiłek po treningu 18:30 / 28,2 b / 2 t / 78,9 w / 447kcal /

Pierś z kurczaka 100g / 21,5 / 1,3 / 0 / 100kcal /
Ryż biały 100g / 6,7 / 0,7 / 78,9 / 347kcal /
1 tabletka ASPARGANIAN MAGNEZU POTASU
2 kapsułki GALOMEGA

Kolacja 21:30 / 47,7 b / 23,4 t / 3,6 w / 419kcal /

Twaróg chudy 100g / 19,8 / 0,5 / 3,5 / 100kcal /
Ser Gouda 100g / 27,9 / 22,9 / 0,1 / 319kcal / wywal, sam ser wystarczy

Jak sam zauważyłes uwzględnij świeże warzywa i owoce.

Dzięki za odpowiedź.

Dałem 3g białka na kg, gdyż przeczytałem w arcie nortona, że ektomorficy mogą dawać na kg nawet 3-4g białka.
Rodzynki w porze przed treningowej dałem aby zyskać więcej węglowodanów, lecz widocznie, aż tyle ich nie potrzeba :)
Zastosuje się do wskazówek.
Pozdrawiam

Zmieniony przez - Remon w dniu 2007-12-29 10:39:06

3g białka?
Chyba coś Ci się pomyliło, ekto powinni dawać go najmniej. Daj 1,7-2g białka

Cytuję artykuł nortona:

" -Ektomorfik. Po prostu wcinaj
Założenia dietetyczne: ok. 3g (nawet do ponad 4g) białka na kilogram masy dziennie, 30% kalorii pochodzących z białka, 50% z węglowodanów oraz 20% z tłuszczy "

No ale zastosuję się do Waszych wskazań.

3g białka jak ktoś jedzie na koksie, ok.
Procesy metabolizmu białek są wysoko endoergiczne więc pomyśl czy dla ektomorfika będzie to pozytywne? Pomijając szereg wzmożonych procesów przez które musi zostać ono metabolizowane