FBW - pare pytan

Witam! Chcialbym od nowego roku zaczac cwiczyc tym systemem, do tej pory tj. przez rok (tyle wynosi moj staz ) cwiczylem splitem i jestem srednio zadowolony. Teraz pytania do specow trenujacych tym systemem:
1) Czy robiac przykladowo na klate tylko 3 serie na treningu mozna pobudzic miesien do wzrostu?
2) Jesli mam "zakwasy" to mimo to powinienem zrobic trening? Wiadomo, ze nie bedzie to duza obolalosc, ale jednak jakby wystapila, robic trening czy nie?
3) Co z przerwami miedzy cwiczeniami (bo przy seriach na mase rozumiem ze 2-3 min standardowo), moge np. konczac przysiady od razu zabierac sie za martwy ciag, ewentualnie minuta przerwy dla zlapania oddechu
4) Na sfd wyczytalem, ze powinno sie robic serie takim ciezarem, ktory pozwala swobodnie na wykonanie zalozonej ilosci powt. tzn. z zapasem no wlasnie ilu powt.? Dobre to jest, przy tak malej ilosci serii nie lepiej walic maks.
5) Jak zwiekszac obciazenie, co ile czasu? Prosilbym o jakies konkretne informacje, jakiego ciezaru uzywac w serii, tzn. ile % CM
6) Zalozmy, ze pocwicze 1 planem (chce uzywac 2 zestawow cwiczen, o tym pozniej ) 8 tygodni, potem powiedzmy tydzien przerwy i moge robic znowu FBW? Cwiczenia zmienic czy cos, czy moge jechac tym samym planem?
Cwiczyc zamierzam 3 razy w tyg. (wtorek, czwartek, sobota)
1. Zestaw A:

1) Przysiady 3 serie 12,10,8 powt.
2) Uginanie nog w lezeniu 2 serie 15-12 powt.
3) Klasyczny MC 2 serie 12,10 powt.
4) Wiosłowanie sztanga w opadzie (podchwyt) 2 serie 10,8 powt.
5) Wyciskanie hantli na plaskiej 3 serie 12,10,8
6) Wyciskanie sztangi z przodu w siadzie 2 serie 12,10 powt.
7) Francuz sztanga do czola w lezeniu 2 serie 12-10 powt.
8) Uginanie ramion ze sztanga w staniu 2 serie 12,10 powt.
9) Wspiecia na palce 2 serie 25-20 powt.

2. Zestaw B:

1) Przysiady 3 serie 12,10,8 powt.
2) Uginanie nog w lezeniu 2 serie 15-12 powt.
3) Sciaganie drazka wyciagu gornego nachwyt 2 serie 12,10 powt.
4) Unoszenie tulowia na rzymskiej 2 serie maks. powt.
5) Wyciskanie sztangi na skosnej 3 serie 12,10,8
6) Unoszenie sztangielek bokiem w gore 2 serie 15 powt.
7) Prostowanie ramion na wyciagu 12,10 powt.
8) Uginanie ramion ze sztangielkami w staniu 10,8 powt.
9) Wspiecia na palce 2 serie 25-20 powt.

Dobra kolejnosc? Ilosc cwiczen i dobor? Mozna 2 seriami 1 cwiczenia rozbudowac tak zlozona grupe jaka sa plecy? Ilosc serii i powtorzen? I co do unoszenia tulowia na rzymskiej, wystarczy ciezar wlasnego ciala? Maksymalnie udaje mi sie wykonac 20 dokladnych powtorzen, czy lepiej trzymac w rekach talerz 2,5 czy 5 kg i robic mniej ruchow?
Mam nadzieje, ze ktos przeczyta calosc i udzieli cennych odpowiedzi, z gory dzieki

Zmieniony przez - Arnold1975 w dniu 2007-12-28 21:59:57

Zmieniony przez - Arnold1975 w dniu 2007-12-28 22:00:22

1)tak
2) zrobić trening, jednak jeśli zakwasy pojawiały by się za każdym ream czas wtedy zmniejszyć intensywność(wkońcu mięsień musi się regenerować)
30 przy ćwiczeniach takich jak martwy czy przysiady przerwy dłuższe 2-3 min natomiat np. przy bicach ze sztangą wystarczy w zupełności 1-1,5 min
Nie możesz bezpośrednoi przeczhodzić z przysiadu do martwego, ochłonij chociaż trochę ze 3-4min
4) wykonuj ćwiczenia z zapasem1- 2 pow. a na maksa możesz jechać w np. w ostatniu dzień treningu w tygodniu np. w piątek
5) jak się da to co trening a zróżnicuj intensywność np. pon po 15 pow. każde ćw. śro 128, pią 8(to tylko przykład nie muisz akurat tyle)
A ciężar w serii to zależy ile pow. wykonujesz np. dla dwunastu potymalne jest 60% max
6) możesz dalej jechać Fbw tylko pozmieniaj ćwiczenia, koleśność ewentualnie trochę zwieksz intensywność

A i zamiszczam bardzo przydatny artykuł by gregoru
https://www.sfd.pl/[art]_FBW-_Full_Body_Workout_by_georgu-t364504.html loknij w niego
A kolejność dobra chocaiaż łydki wzucił bym po uginaniu nóg ewentualnie mc. na plecki więcej niż dwie srie.Ja cięża własnego ciała nie wystarcza do dorzuć jakiś krążek abyś wykonał akutat zamierzoną ilość pow.
To tyle z mojej strony pozdro reszte odpowiedzi znajdziesz w poście do ktorego podałem link

https://www.sfd.pl/FBW_-_chyba_sie_skusze...-t370243.html przeczytaj wypowiedź hardbringera wszystko na temat;]

Czytalem to wszystko i wlasnie sie wzorowalem na tym treningu georgu, ale moim zdaniem to jakies nieporozumienie na czworoglowe a w sczegolnosci najszersze dawac tylko 2 serie, a z kolei na klatke az 3. A jesli chodzi o post hardgainera, to z calym szacunkiem nie wydaje mi sie, ze robiac tylko cwiczenia podstawowe (przysiad, mc, wioslowanie i wyciskanie) rozwine ramiona, cudow nie ma bo widze, ze on promuje generalnie taki zestaw cwiczen. Licze, ze ktos sie jeszcze wypowie w moim temacie.

jeśli jesteś już zaawansowany to do tych głównych ćwiczeń możesz dodać jedno na bic i na tric. ale np przy klatce prouje tri przy drazku lub wiosłowaniu bic to są ćwiczneia które pobudzają ały układ mięśniowy a nie izolatory odpowiedzniego mięśnia

Arnold ja od nowego roku zaczynam takie Fbw:
Trening A:
-podciągnięcia na drążku w szerokim chwycie 4xmax
-przysiady 12-12-10-10
-wyciskanie sztangielek na płaskiej 12-12-10-10
-wyciskanie sztangielek w siadzie 2x12
-uginanie rąk ze sztangą podchwytem 2x12
-wyciskanie w wąskim chwycie 2x12
-martwy ciąg 12-12-10-10
-wspięcia na palce stojąc 3x do palenia
Trening B:
-hack przysiady 2x12
-uginanie nóg w leżeniu 2x12
-wspięcia na palce stojąc 3xdo palenia
-wiosłowanie sztangą w opadzie 10-10-8-8
-wyciskanie sztangi na skośnej 10-10-8-8
-podciąganie sztangi wzdłuż tyłowia 2x10
-uginanie rąk ze sztangą podchwytem 2x10
-pompki na poręczach 2xmax

A i w każdym ćwiczeniu pierwszą serię traktuję jako rozgrzewkową robiąc ją z mnieszym ciężarem
i w ćwiczeniach złożonych gdzie śą cztery serie robie progresje np. klatka na skośnej 35-45-50-50

Noi wydaje mi się, że ilość serii na daną grupę mięśniową powinieneś zastosować taką ja na splicie tylko poprostu rozbić je na trzy dni

Zmieniony przez - wysięgnik w dniu 2007-12-29 15:33:15

wysięgnik dla mnie to masz ładny maraton;] 2h na siłce;p

co ty 1,5 h wliczając rozgrzewkę

ja w fbw max max 5 ćwiczeń no ale jak tobie to idzie to spoko.
przyrostów życze;]

Czyli robisz tylko pięć podstawowych ćwiczeń. W ilu serich, jaka ilość pow. Napisz coś więcej może też bym wypróbował.
PS. a jak z łapami też obwody idą do przodu?


Zmieniony przez - wysięgnik w dniu 2007-12-30 13:20:55

Arnold1975

jeszcze minie troche czasu,nim zrozumiesz pewne rzeczy.
obwod ramienia nie bierze sie z niczego.
zeby miec ten 1cm wiecej w lapie-musisz zyskac na masie calego ciala.
a najlepsza droga ku temu-sa ciezkie przysiady,ciagi i wyciskania.
koniec kropka.
to bardzo proste.
niestety bardzo wielu z was mysli,ze plan musi byc skomplikowany i wymyslny,aby byl skuteczny.
...wiec czyta "madre" porady "mistrzow",wydziwia,cuduje,itd.

wysiegnik

juz gdzies,kiedys trafilem na twoje posty.
zaczynasz od wersji wprowadzajacej full body(lub nie,bo mozesz od razu zaczac od ciezszej),cwiczysz pare tygodni,zeby troche organizm przygotowac(bo wiekszosc z was o******lala sie cwiczac tym durnym splitem(nowoczesnym),malo kto robil cwiczenia na sztandze,a o przysiadach(glebokich!to juz nawet nie wspomne),a potem zaczynasz wlasciwa prace nad sylwetka-ciezkie,skrocone full body.
...i tak cala kariere atlety-amatora.

pozdrawiam.