Zapotrzebowanie

Przykład:
Mężczyzna, ektomorfik, 20 lat, 60 kg, 180 cm, 3 intensywne treningi siłowe po 45 minut(właściwa dla tego typu budowy ilość), trening areobowy ograniczony do 5-10 minut przed i po treningu, interwały(brak).

1. Podstawową przemianę materii(BMR):
BMR = (9.99 X 60 (kg)) + (6.25 X 180 (cm)) - (4.92 X 20) + 5 = 1631 kcal
2. Kalorię spalone podczas aktywności fizycznej(TEA):
Trening siłowy - 3 x 45 min x 9 + EPOC(3 x (7% z 1631 = 114)) = 1558 kcal
3. Wynik z punktu 2 dzielimy przez 7(dni tygodnia) = 223 kcal
4. Sumujemy wyniki z punktu 1 i 3:
(BMR)1631 kcal + (TEA)223 kcal = 1854 kcal
5. Dodajemy NEAT:
1854 kcal + 900 kcal = 2754 kcal
6. Doliczamy efekt termiczny pożywienia (TEF)
2754 + TEF(10% z 2754 = 275) = 2754 + 275 = 3029 kcal

Mam problem nie wiem jak obliczyć 2 punkt, może mi ktos doradzić,
na siłownie chodze 3x/tyg po ok. 1.5h + do tego w dni nie treningowe po 30 minut troche boksu rozciągania itp.

doradzcie cos panowie ?

Jak chcesz, oblicz sobie zapotrzebowanie tak jak ja to robie od nie całego roku:
2g białka x waga ciała
4-6g węglowodanów x waga ciała
1-1,5g tłuszczu x waga ciała
+200-500kcal i nie wnikasz w kcal, a w poszczególne składniki diety.

A bylo kiedys takie ogolne obliczenia na zapotrzebowanie kaloryczne, nie takie szczegółowe jak jest teraz. Wiecie jak to sie oblicza ?

Też jakiś czas temu sie bawiłem w te obliczenia kcal. Teraz robie to tak jak napisałem wcześniej.

i co myslisz ze lepiej tak bedzie ?

Ja robie tak, jak też już napisałem wcześniej, już ponad rok i masa jakoś rośnie.