Plan 3-dniowy na mase

Pacjent47

BRAWO !

no to była porządna wypowiedź

no to tak postarałem sie i ułożyłem pierwszy trening FBW wyglądał będzie tak:

Trening A.

Nogi
-przysiady ze sztangą na barkach 3x 12,10,8
-wspięcia na palcach 2x 15-20

Klatka
-wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3x 12,10,8
-rozpiętki 2x 15

Plecy
-podciąganie na drążku 2x 10
-martwy ciąg 3x 12,10,8

Barki
-wyciskanie zza głowy 2x 12,10
-unoszenie hantli w opadzie 3x 10 na tylni akton priorytet

Triceps
-wyciskanie francuskie w leżeniu 2x 12,10
-pompki na poręczach 2x 10

Biceps
-uginanie ramion ze sztanga podchwytem 2x 12,10
-młotki 2x 10

Trening B.

Nogi
-przysiady z tyłu HACK 2x 12,10
-uginanie nóg w leżeniu 2x 12,10

Klatka
-wyciskanie sztangi na skosie w górę 3x 12,10,8

Plecy
-wiosłowanie sztangą 2x 12,10
-dzień dobry 1x 10 ?

Barki
-podnoszenie wzdłuż tułowia 2x 12,10
-unoszenie hantli w opadzie 2x 12,10 priorytet

Triceps
-wyciskanie francuskie hantlą 2x 12,10
-uginanie ramion na wyciągu 2x 12,10

Biceps
-uginanie ramion na modlitewniku 3x 12,10,8 ?

jechał bym tym planem 3x tyg. czyli ABA i w następnym BAB

przerwy robiłbym nie dłuższe niż 2 min, acha tylko źle chyba z tymi powtórzeniami zrobiłem;/

niewiem czy ja to dobrze zrobiłem chciałbym jeszcze tam wepvchnąć przedramię, brzuch no i kaptury
no bo oto chyba chodzi że sie ćwiczy na jednym treningu wszystkie partie

proszę o korektę, czuje że będzie duża


Zmieniony przez - Hess89 w dniu 2008-01-03 18:37:13

ale cierma
z Ciebie paprochu za lichy jestes paszoł won!

Tamten plan powyżej się nie liczy bo jest raczej do duszy:) mysle że ten poniżej będzie lepszy

tak by wyglądał mój trening:

poniedziałek Trening A

Klatka
-wyciskanie sztangli na poziomie 12,10,8
-rozpiętki 2x 12

Barki
-wyciskanie zza głowy 12,10,8

Triceps
-wyciskanie francuskie sztangą leżąc 12,10,8

Plecy
-martwy ciąg 12,10,8

Nogi
-przysiady ze sztanglą 12,10,8

Biceps
-uginanie ramion ze sztangą 12,10,8

środa Trening B

Klatka
-wyciskanie sztangi na skosie 12,10,8

Barki
-podciąganie wzdłuż tułowia 12,10,8

Triceps
-wyciskanie francuskie hantlą 12,10,8

Plecy
-wosłowanie do brzucha 12,10,8

Nogi
-uginanie nóg leżąc 12,10,8

Biceps
-uginanie ramion hantlami 12,10,8

Piątek Trening C

Klatka
-wyciskanie sztangi w poziomie 12,10

Barki
-unoszenie hantli w opadzie 12,10,8

Triceps
-pompki na poręczach 12,10,8

Plecy
-drązek 12,10,8

Nogi
przysiady z tyłu HACK 12,10,8

Biceps
-uginanie na modlitewniku 12,10,8

niewiem gdzie jeszcze wepchnąć łydki, kaptury, brzuch i przedramie moze na sam koniec ćwiczeń?

prosze o korekte jeśli będzie potrzebna, a mysle że będzie

Zmieniony przez - Hess89 w dniu 2008-01-04 15:38:08

Zmieniony przez - Hess89 w dniu 2008-01-04 15:38:36

Z tego co gdzieś wyczytałem to 3 treningi to za dużo... Wystarczy a i b

ale z tego co przeczytałem to można stosować trening A,B,C tylko że jego sie rzadko stosuje

pomoże mi ktoś czy nie?

https://www.sfd.pl/pozdro_dla_Kiloba,_Hardgainera_FBW_po_prawie_trzech_latach,-t368914.html
Tu wszystko jest napisane poczytaj dokladnie i uloz cos pod siebie i wklej,bazuj na cwiczeniach podstawowych,raczej ciezka wersja FBW ,sadzac po stopniu zaawansowania.POZD

ja tyram normalnie pn - klata tric, śr- plecy bic, pt- bary nogi . i jest dobrze na maxa, mam diete jako taka nic nie wyliczam i rosnę w siłę i efekty są widoczne bez jakiś odżywek, dla mnie FBW to głupota.

ja też ćwiczyłem splitem ale chce zmienić trening ponieważ to moje pierwse FBW, zobaczymy jakie będą efekty