mateks1
Witam!
Jestem tu nowy na forum, więc proszę wszystkich o wyrozumiałość. Może na początek powiem parę słów
o sobie: Mam 17 lat. Waże 65 kg. Mój wzrost: 173cm. 3 razy w tygodniu trenuję boks tajski (poniedziałek,środa,czwartek).
Na siłowni nie licząc wcześniejszych nieudanych prób ćwicze od listopada (w maju ćwiczyłem i miałem nawet jakąś tam diete tylko że po miesiącu wymiękłem). Jestem po 7-tygodniowym treningu ACT.
Teraz w czasie świąt nie ćwiczyłem (jakieś 10 dni). Od stycznia mam zamiar zrobić splita dzielonego (3 treningi w tygodniu ).Chciałym przybrać trochę na masie. Ułożyłem dietę jednak napewno znajdą się jakieś błędy, więc prosiłbym
kogoś o skorygowanie ich. Moje BMR=(9.99*65)+(6.25*173)-(4.92*17)+5 =1652 kcal. Całkowite zapotrzebowanie kaloryczne
wyszło mi około 3500 kcal. Oto moja dieta:
Śniadanie - 7:00
- jajecznica robiona na szynce z 3 lub 4 jajek bądź gotowane 3 lub 4 jajka na twardo albo na miękko wedle upodobań + cebula
- 300 ml mleka + 100g płatków owsianych
- 10g oliwy z oliwek
Białko: około 40 gram
Węgle: około 70 gram
Tłuszcz: około 30 gram
2 posiłek (szkoła) - 9:40
- 2 bułki grahamki + 4 plastry polędwicy sopockiej + ogórek
- orzechy z miodem
- banan lub jabłko
Białko: około 20 gram
Węgle: około 100 gram
Tłuszcz: około 2 gram
3 posiłek (szkoła) - 12:35
- jakiś koktajl białkowy lub białko + carbo lub gainer lub duży jogurt (500ml)
co by było najlepsze z tego? rok temu wpieprzałem jogurt to później biegunke kilka razy miałem w szkole tyle że to było w maju i ten jogurt
sie nagrzewał w budzie i się chyba fermentował. ja bym kupił najchętniej gainera, chociaż nigdy tego nie brałem
Białko: około 20 gram
Węgle: około 60 gram
Tłuszcz: niewiele
4 posiłek (obiad w domu) - 16:00 - posiłek przed treningiem
to co matka zrobi ale najczęściej będzie to:
- ziemniaki lub woreczek ryżu brązowego + jakieś mięso (np. 100g filet z kurczaka albo jakiś schabowy, drób lub wątróbka, polędwica) +
sałatka z 2 pomidorów albo jakaś surówka albo warzywa gotowane (np. marchew z groszkiem +kalafior) + 10g oliwy z oliwek
- czasami może też być jakaś zupa jarzynowa, pomidorówka czy rosół
Białko: 20-30 gram
Węgle: około 100 gram
Tłuszcz: około 20 gram
17:15 - siłownia
odrazu po siłce chce brać carbo tylko nie wiem czy będzie mi tak bardzo potrzebny
5 posiłek - 18:00 (w dni gdy mam tajski) , 19:00 (w dni gdy mam siłke)
- jakaś rybka wędzona (np. makrela) + ryż brązowy albo zamiast ryżu carbo + 10 g oliwy z oliwek
- ewentualnie jakiś owoc np. jabłko albo banan
Białko: około 20 gram
Węgle: około 100 gram
Tłuszcz: około 25 gram
6 posiłek - 21:30
2 serki wiejskie (2*200g)
Białko: około 40 gram
Podsumowanie:
Białko: około 160 gram
Węgle: około 430 gram (czy nie za dużo?)
Tłuszcz: około 75 gram
Kalorie: około 3100 kcal - trochę za mało tych kalorii mi wyszło, a liczyłem kilka razy nie wiem może źle licze czy mógłby ktoś to skorygować.
A może jeszce powinienem coś dodać do swojej diety?
Tylko, że nie chce przekraczać granicy 2,5g białka na kg masy ciała. Może dodać węgli albo tłuszczy?
Tak to wygląda. Jeżeli ktoś by znalazł czas na poprawę tej diety na prawdę bym był bardzo wdzięczny.
Mam jeszcze takie pytanie: Kupiłem ostatnio kreatynę. Chciałem ją brać teraz w styczniu.
Jednak czytałem, że nie warto brać kreatynę jak się nie ma stażu na siłowni przynajmniej jakieś pół roku. Jakbym wszystko złączył to może i by się uzbierało pół roku ale regularnie ćwiczę dopiero 2 miesiące niecałe w sumie (7 tygodni ACT). Więc pytanie do was: Kiedy będę mógł brać kreatyne, albo
kiedy mi się najbardziej przyda słyszałem, że się przydaje gdy ma się zastój mięśni ?
Dziękuje z góry wszystkim za odpowiedź! Pozdrawiam!
Zmieniony przez - mateks1 w dniu 2007-12-30 00:55:58
Zmieniony przez - mateks1 w dniu 2007-12-30 00:56:50
Jestem tu nowy na forum, więc proszę wszystkich o wyrozumiałość. Może na początek powiem parę słów
o sobie: Mam 17 lat. Waże 65 kg. Mój wzrost: 173cm. 3 razy w tygodniu trenuję boks tajski (poniedziałek,środa,czwartek).
Na siłowni nie licząc wcześniejszych nieudanych prób ćwicze od listopada (w maju ćwiczyłem i miałem nawet jakąś tam diete tylko że po miesiącu wymiękłem). Jestem po 7-tygodniowym treningu ACT.
Teraz w czasie świąt nie ćwiczyłem (jakieś 10 dni). Od stycznia mam zamiar zrobić splita dzielonego (3 treningi w tygodniu ).Chciałym przybrać trochę na masie. Ułożyłem dietę jednak napewno znajdą się jakieś błędy, więc prosiłbym
kogoś o skorygowanie ich. Moje BMR=(9.99*65)+(6.25*173)-(4.92*17)+5 =1652 kcal. Całkowite zapotrzebowanie kaloryczne
wyszło mi około 3500 kcal. Oto moja dieta:
Śniadanie - 7:00
- jajecznica robiona na szynce z 3 lub 4 jajek bądź gotowane 3 lub 4 jajka na twardo albo na miękko wedle upodobań + cebula
- 300 ml mleka + 100g płatków owsianych
- 10g oliwy z oliwek
Białko: około 40 gram
Węgle: około 70 gram
Tłuszcz: około 30 gram
2 posiłek (szkoła) - 9:40
- 2 bułki grahamki + 4 plastry polędwicy sopockiej + ogórek
- orzechy z miodem
- banan lub jabłko
Białko: około 20 gram
Węgle: około 100 gram
Tłuszcz: około 2 gram
3 posiłek (szkoła) - 12:35
- jakiś koktajl białkowy lub białko + carbo lub gainer lub duży jogurt (500ml)
co by było najlepsze z tego? rok temu wpieprzałem jogurt to później biegunke kilka razy miałem w szkole tyle że to było w maju i ten jogurt
sie nagrzewał w budzie i się chyba fermentował. ja bym kupił najchętniej gainera, chociaż nigdy tego nie brałem
Białko: około 20 gram
Węgle: około 60 gram
Tłuszcz: niewiele
4 posiłek (obiad w domu) - 16:00 - posiłek przed treningiem
to co matka zrobi ale najczęściej będzie to:
- ziemniaki lub woreczek ryżu brązowego + jakieś mięso (np. 100g filet z kurczaka albo jakiś schabowy, drób lub wątróbka, polędwica) +
sałatka z 2 pomidorów albo jakaś surówka albo warzywa gotowane (np. marchew z groszkiem +kalafior) + 10g oliwy z oliwek
- czasami może też być jakaś zupa jarzynowa, pomidorówka czy rosół
Białko: 20-30 gram
Węgle: około 100 gram
Tłuszcz: około 20 gram
17:15 - siłownia
odrazu po siłce chce brać carbo tylko nie wiem czy będzie mi tak bardzo potrzebny
5 posiłek - 18:00 (w dni gdy mam tajski) , 19:00 (w dni gdy mam siłke)
- jakaś rybka wędzona (np. makrela) + ryż brązowy albo zamiast ryżu carbo + 10 g oliwy z oliwek
- ewentualnie jakiś owoc np. jabłko albo banan
Białko: około 20 gram
Węgle: około 100 gram
Tłuszcz: około 25 gram
6 posiłek - 21:30
2 serki wiejskie (2*200g)
Białko: około 40 gram
Podsumowanie:
Białko: około 160 gram
Węgle: około 430 gram (czy nie za dużo?)
Tłuszcz: około 75 gram
Kalorie: około 3100 kcal - trochę za mało tych kalorii mi wyszło, a liczyłem kilka razy nie wiem może źle licze czy mógłby ktoś to skorygować.
A może jeszce powinienem coś dodać do swojej diety?
Tylko, że nie chce przekraczać granicy 2,5g białka na kg masy ciała. Może dodać węgli albo tłuszczy?
Tak to wygląda. Jeżeli ktoś by znalazł czas na poprawę tej diety na prawdę bym był bardzo wdzięczny.
Mam jeszcze takie pytanie: Kupiłem ostatnio kreatynę. Chciałem ją brać teraz w styczniu.
Jednak czytałem, że nie warto brać kreatynę jak się nie ma stażu na siłowni przynajmniej jakieś pół roku. Jakbym wszystko złączył to może i by się uzbierało pół roku ale regularnie ćwiczę dopiero 2 miesiące niecałe w sumie (7 tygodni ACT). Więc pytanie do was: Kiedy będę mógł brać kreatyne, albo
kiedy mi się najbardziej przyda słyszałem, że się przydaje gdy ma się zastój mięśni ?
Dziękuje z góry wszystkim za odpowiedź! Pozdrawiam!
Zmieniony przez - mateks1 w dniu 2007-12-30 00:55:58
Zmieniony przez - mateks1 w dniu 2007-12-30 00:56:50
Krzysztof Piekarz
Arabinhuo
