Masa-Siła-Regeneracja

więc robię od razu barki i kaptury

Troche to trzeba zmienic, barki za malo w dupe dostaja i kaptory w sumie tez Napisz sobie plan i daj go do oceny to ewentualnie sie poprawi co tam trzeba bedzie.

a nóg nie mogę ćwiczyć ponieważ mam chore kolano

Zadbaj o kolano, wylecz je i zacznij cwiczyc.

8 tygodnia masa, 8 siła, 2 tygodnie regeneracja..potem znowu masa, siła..

Miedzy masa i sila przerwy 1-2 tygodnie na regeneracje, i rob krotsze cykle 8 tyg to troche za duzo, szczegolnie na sile.

pozdro

dzieciaki,zajmijcie sie jakims innym sportem.
plywanie,sporty walki,itd.

hardgainer---> ja już rok czasu ćwiczę:)


mój plan to:


Poniedziałek:

Unoszenie sztangi na ławce poziomej 12 10 8 6
Ławka skośna 10 10 8 8
Rozpiętki 7 7 7 7

prostowanie przedramienia w tył ze sztangielką 10 10 10 10
Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 8 8 8 8
Wyciskanie francuskie sztangielek siedząc 10 10 10 10 10

Wtorek:
Plecy + Biceps + Przedramię

stojąc w opadzie tułowia - wiosłowanie ze sztangą trzymaną nachwytem 10 10 8 8

stojąc - podciąganie sztangi trzymanej szerokim nachwytem wzdłuż tułowia 10 10 8 8

Martwy Ciąg 10 10 8 8
Wiosłowanie głownią trzymaną oburącz 10 10 8 8

stoimy w stabilnej pozycji, wyprostowane ramiona, równoległe do podłogi wyciągamy w bok. Ugięcia przedramion w płaszczyźnie czołowej ze sztangielkami trzymanymi podchwytem 10 10 10

stojąc - uginanie przedramion z hantlami w chwycie młotkowym 10 10 10
uginanie przedramion z hantlami trzymanymi nachwytem 10 10 10 10 10
stojąc - zginanie przedramion ze sztangą trzymaną nachwytem 8 8 8 8

Czwartek:
Barki + Brzuszki

Unoszenie sztangielek na boki 7 7 7 7
Wyciskanie sztangi zza karku 10 10 8 8
Unoszenie barków ze sztangą 10 10 10 10

Brzuszki