FBW- do sprawdzenia

ulozylem sobie fbw,mysle ze jest OK tylko chce sie upewnic poniewaz to moj 1 plan fbw

A

Klatka:
-wyciskanie hantli na skosie w górę 3x,8,6,6
Barki:
-wyciskanie hantli 3x,8,6,6
Plecy:
-ściąganie linki do klatki chwytem neutralnym 2x8,6
-wiosłowanie sztangą podchwyt 2x6
Nogi:
-przysiady na smithcie 3x8
-uginanie nóg 2x8
-spięcia siedząc 2xmax
Biceps:
-uginanie na modlitewniku sztangą 2x8,6
Triceps:
-francuskie wyciskanie 2x8,6
Kaptur:
-szrugsy sztanga 2x20
Brzuch:
-wzniosy nóg 2xmax*
-spięcia 2xmax*

B

Klatka:
-wyciskanie sztangi na płaskiej 3x8,6,6
Barki:
-wyciskanie sztangi zza karku 3x8,6,6
Plecy:
-podciąganie na drążku 2xmax
-wiosłowanie hantlem 2x6
Nogi:
-przysiady na suwnicy 3x8
-martwy ciąg na prostych nogach 2x15
-spięcia stojąc 2xmax
Biceps:
-młotki 2x8,6
Triceps:
-pompki na poręczach 2xmax
Kaptur:
-szrugsy hantlami 2x20
Brzuch:
-wzniosy nóg 2xmax*
-spięcia 2xmax*

*seria łączona

jaki staz?
robiles kiedys ciezkie cwiczenia ze sztanga?
glebokie przysiady?
jesli tak...to proponuje zostawic te plany dla przedszkolakow i zabrac sie za ciezsza-wersje skrocona.
mniej cwiczen,wiecej serii,wieksze ciezary.
pozdrawiam.

hehe fajnie napisane " jesli tak...to proponuje zostawic te plany dla przedszkolakow i zabrac sie za ciezsza-wersje skrocona. "

staz 2lata 4 miechy, wczesniej caly czas na splicie, raz sprobowalem HST

dieta to w sumie to co mama zrobi,chociaz staram jesc co 2-3h ,jakies zdrowsze jedzenie... no wiecie o co kaman:p

cos jeszcze potrzeba??

jak ma wygladac ta wersja skrocona??

Zmieniony przez - tomas88 w dniu 2007-12-30 21:41:30

np. na poczatek:
A)
-przysiad 5 x 5 (progresja)
-wyciskanie na plaskiej j.w
-wioslowanie w opadzie j.w
-pompki na poreczach 2-3 x max (staly ciezar)

B)
-przysiad 5 x 5 (progresja)
-wyciskanie w staniu j.w
-klasyczny martwy ciag j.w
-drazek wasko podchwytem 2-3 x max (staly ciezar)

skoro tak proponujesz to sprobuje
tylko teraz kilka pytan:
1.z ta progresja to chodzi o to ze mam dokladac ciezar co trening??czy poprostu w kazdej serii zwiekszac obciazenie stopniowo??
2.moge robic wyciskanie na plasko z wyciskaniem na skosie na zmiane??zalezy mi na gorze klatki.
3.moge zamienic martwy ciag na cos innego??np dzien dobry/sklony na lawce rzymskiej. wiem ze mc jest cwiczeniem nie zastapionym ale nie chce tak kregoslupa meczyc.
4.wyciskanie w staniu zamienic na siedzaco??

prosze o jak najszybsza odpowiedz

tomas88

ad.1
poruszyles dwa tematy.
to,ze masz co trening starac sie zwiekszac obciazenia-to jest oczywiste i nie podlega dyskusji.
...a co do sposobu wykonywania serii systemem 5x5:
zaczynasz od wersji z progresja,rozpoczynajac w serii 1) na ciezarze ok.50% CD(tj.takiego,na ktorym skonczysz w ostatniej serii),stopniowo dokladasz ciezar z serii na serie.,np.
twoj ciezar dcelowy CD=100kg
1-2 serie z gryfem x 5-8powt.
1) 50kg x 5
2) 70kg x 5
3) 80kg x 5
4) 90kg x 5
5) 100kg x 5

przy dodatkach(drazek;porecze)
max ilosc powtorzen,wiec z treningu na trening starasz sie chociaz o to jedno powtorzenie zrobic wiecej.
jak juz machasz po 10powt.-zaczynasz stosowac dodatkowe obciazenie.
robisz 5 x 5 lub zwiekszasz objetosc i robisz 4 x 10 na stalym ciezarze.

przy brzuchu;lydkach-wiekszy ciezar lub wieksza ilosc powt. co trening.
("zasada 40powt."- 2 x 20 lub 3 x 15 lub 4 x 10)

ad.2
zamiast plaskiej-rob wylacznie skos(nie wiecej,niz 30 stopni)

ad.3
to nie jest zaden powod.
tylko ciezkie cwiczenia.
a chcesz byc wiekszy i silniejszy?

ad.4
nie,nie mozesz.
wersja w staniu jest bezpieczniejsza i pobudza wiecej miesni-a o to nam chodzi.

pozdrawiam.

Jakim ćwiczeniem można zastąpić pompki na poręczach? Mam ławeczkę, sztangę, sztangielki i drążek.

dzieki za wskazówki

na podsatwie tego co napisales ulozylem plan (kolejnosc cwiczen wedlug moich priorytetow)

A

-wyciskanie sztangi lekki skos 5x5
-wiosłowanie w opadzie 5x5
-przysiad 5x5
-pompki na poręczach 2-3 max

+ brzuch i łydka

B

-wyciskanie w staniu 5x5
-przysiad 5x5
-martwy ciąg 5x5
-podciąganie podchwytem 2-3max

martwego juz dawno nie robilem ,no ale coz trzeba bedzie powrocic do tego. pomyslalem tak ze moze by mc robic na prostych nogach??

dzisiaj zrobilem juz 1 trening A i musze powiedziec ze trening bardzo krotki -bo ok 30-40min. jednak brakuje mi w nim pompy jak przy splicie :( ale trzeba probowac nowych rzeczy :D

i jeszcze jedno...
rozumiem ze w ostatniej serii moge wykorzystac powtorzenia wymuszone??

Zmieniony przez - tomas88 w dniu 2007-12-31 13:30:10

snowee
zastosuj wyciskanie w waskim chwycie(szerokosc barkow-lokcie blisko tulowia)

tomas88
chyba zesmy sie nie zrozumieli.
twoim priorytetem jest przysiad,niezaleznie,czy ci sie to podoba,czy tez nie.
on jest najwazniejszy.
to on ciagnie caly plan.
twoja zmiana spowodowala,ze w B) masz jedno,po drugim dwa ciezkie cwiczenia,dzialajace na podobne grupy,czyli w drugim bedzie kicha.
dlatego stosuje sie wyciskania,aby dac odsapnac plecom.
brakuje ci pompy?
no i dobrze.
czas najwyzszy sie przyzwyczaic.
pompa nie jest wykladnikiem postepu.
trening krotki?to bardzo dobrze.
zaczniesz dzwigac odpowiednie ciezary-stosowac dluzsze przerwy wypoczynkowe,to bedzie inaczej.zreszta...to jest tylko poczatek.
pocwicz tak pare tygodni,a pozniej zwiekszysz objetosc.
bedziesz robil 3 serie na najwiekszym ciezarze.
czyli bedziesz mial:
3-4 serie rozgrzewajace+3 serie zasadnicze(na stalym ciezarze).
zadnych oszukanych,wynuszonych i innych wynalazkow.
ty masz sie tylko martwic o dodatkowe kilogramy co trening.
za duzo myslisz.
zadne dzwiganie ciezaru z podloza nie powinno sie odbywac na prostych nogach!
wiesz...mozesz zastosowac jakas lightowa wersje-MC rumunski lub ten na "sztywnych"(prostych) nogach,tylko po co? obnizasz w ten sposob calkowity wysilek wlozony w sesje,czyli oddalasz sie od celu.
zreszta...zalezy o jakich ciezarach mowimy w martwym.
200-250% masy ciala ?
to moze i mozna by bylo cos lightowego dac.

pozdrawiam.

A czy przy treningu B można by było dać przysiady, ale ze sztangą trzymaną z przodu nie na karku dla urozmaicenia?