Pierwszy FBW Do oceny ! - Zapraszam

Witam Serdecznie. Ciężko określić staż treningowy - można by rzec dwa lata, ale dużo w tym przerw, oraz nie przemyślanych poczynań.
W każdym razie Myślę nad FBW. Kojarzycie plan michaila lato 2006 ?:) cos w tym stylu :) sylwetka najlepsza jaka mozesz osiagnac do lata :) w kazdym razie zrobilem wlasnie z niego teraz trening masowy, zas przed kontynuacja (dalej jest gestosc itp..) chce wrzucic jeszcze jeden masowy.

To jedziemy :)

Trening - 4 z tyg
I sesja- A
II sesja- B
III sesja- A
IV sesja- B

A
Klatka piersiowa
- Wyciskanie sztangi na prostej - 2 serie
- wyciskanie sztangi skos - 1 seria
Barki
- Wyciskanie sztangi z klatki - 2 serie
TRICEPS
- Pompki na poręczach - 2 serie
PLECY
-martwy ciąg - 2 serie
-przyciąganie końca sztangi w opadzie - 2 serie
NOGI
- Prostowanie nóg w siadzie 2s
- Uginanie nóg w leżeniu 2s
łydki -2s
BICEPS
- Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku - 2 s


B

KLATKA
- Wyciskanie sztangielek prosta -1s
- wyciskanie głową w dół - 2s
BARKKI
- wyciskanie sztangi z zza głowy - 2s
TRICEPS
- wyciskanie sztangi fracuskie w siadzie
PLECY
- Szrugsy -2s
- Wiosłowanie sztangielka -2s
NOGI
- Wyciskanie na suwnicy -3s
łydki - 2s
BICEPS
- Uginanie ramion ze sztanga stojac - uchwyt młotkowy -2s





Niewiem czy do końca dobrze zrozumiałem zasady tego treningu zatem otwarty jestem na wszelką krytykę/propozycje zmian. Czy dodać przedramiona? Brziuch ćwiczonyu na koncu kazdego treningu.

Co z rozgrzewką ? 5 min rowerka +rozciąganie +plus ogólna rozgrzewka z ciezarami bedzie ok ?

Pozdrawiam wszystkich ambitnych

- rozgrzewka - dałbym 10 min. truchtu. Ale to w sumie kwestia indywidualna

- zmień kolejność najpierw duże potem małe, czyli:

nogi

plecy

klata

barki

reszta

- uwagi co do ćwiczeń.

plecy :

- nie marnuj czasu na szrugsy
- rób wiosłowanie sztangą szerokim chwytem, a nie przyciągananie końca
-rób drążek

Barki:
-rób wyciskanie z klaty stojąc. Oraz unoszenie przodem sztangielek.

Nogi:
-rób siady.

Bic:
Uginanie ramion ze sztanga stojac - uchwyt młotkowy - rozumiem, że masz taką sztangę. Że możesz robić chwytem młotkowy. Nie mniej robiłbym raz sztanga raz sztangielki młtki.

Więcej grzechów nie pamiętam.

mac-fly

nie mysl przez chwile jak kulturysta,a pomysl,jak sportowiec-atleta.
nie trenujesz grup miesniowych,tylko cale obszary,struktury.
z twoim stazem proponuje ciezka wersje-skrocona.
na kazdym treningu musisz zrobic jakies cwiczenie(ciezkie,zlozone) na 3 najwazniejsze obszary ciala,decydujace o sile i muskulaturze czlowieka:

1) dol ciala (nogi;dol grzbietu)
2) jakis rodzaj wyciskania na obrecz barkowa(klatka;barki)
3) jakis rodzaj ciagu na gorny grzbiet(najszerszy;kaptury)
(jest jeszcze wersja z podzialem dolu ciala:
1a) staw kolanowy-uda
1b) staw biodrowy-tyl uda,posladki,prostowniki grzbietu)

to jest twoja BAZA,3-4 najwazniejsze cwiczenia.
reszta,to dodatki.
apropos dodatkow...
na poczatku przygody ograniczamy sie do dodania czegos na lydki i brzuch.
potem(wiekszosc cwiczacych robi to od razu) dodajemy cos na ramiona.
tylko ciezkie cwiczenia.
pompki na poreczach-triceps
drazek podchwytem-biceps.
i to wlasciwie tyle....na poczatek.
czyli mamy:
A)
1) przysiad
2) wyciskanie plaska
3) wioslowanie w opadzie
-----------------------
4) pompki na poreczach
+
lydki i/lub brzuch

B)
1) przysiad
2) wyciskanie w staniu
3) klasyczny martwy ciag
-------------------------
4) drazek wasko podchwytem
+
brzuch i/lub lydki

parametry.

do cwiczen bazowych:
stosujemy stary,sprawdzony system 5 x 5,czyli odpowiednia intensywnosc(ok.85%CM) oraz objetosc 25 powt. total,sprzyja jednoczesnemu wzrostowi sily oraz masy miesniowej(tej prawdziwej).
na dodatki:
"zasada 40 powtorzen",czyli 2 x 20powt.,3 x 15 lub 4 x 10(w wersji zaawansowanej)
drazek i porecze-na poczatek tyle powtorzen,ile mozemy max wykonac.
z chwila,kiedy zaczynamy machac po wiecej,jak 10 powt.-dowieszamy dodatkowe obciazenie,zmniejszamy ilosc powtorzen i jedziemy 5 x 5...lub zostajemy przy podwyzszonej objetosci i robimy 4 x 10.

tak to mniej wiecej wyglada.
oczywiscie w miare wzrostu wytrenowania,trening staje sie coraz bardziej zlozony.
pojawia sie wiecej cwiczen,wprowadzenie treningow A-B-C,roznicowanie parametrow,itd.
temat rzeka.....

pozdrawiam.

"tej prawdziwej" co masz na mysli? istnieje cos takiego jak masa miesniowa nieprawdziwa? Zaczynam powoli sie przekonywac, co do tego, ze mozliwym stanie sie rozwoj lap, bez konkretnych cwiczen na nie, mam nadzieje, ze to stu-procentowa prawda i potem nie bede plakal przed lustrem, ze posluchalem rad niejakiego hardgainera . A i dlaczego polecasz tutaj serie z 85% CM, skoro wczesniej radziles by zaczynac 1 wlasciwa serie z 50% CM i sukcesywnie zwiekszac, az sie dojdzie w ostatniej 5 wlasciwej serii do 100% CM???

Pacjent47

nie chce mi sie teraz zaglebiac w szczegoly zwiazane z rodzajami hipertrofii-sam musisz poszukac i przeczytac.

sprawa intensywnosci.
cos namieszales.
zaczynasz na 50% ciezaru docelowego CD i konczysz na 100% CD,a w naszym treningu-to jest owe 85% CM ciezaru maksymalnego.(to jest przyblizona intensywnosc dla 5 powtorzen).
100%CM to jest poziom,w ktorym przy odpowiedniej technice jestes w stanie samodzielnie wykonac 1 i tylko 1 powtorzenie.nie wiecej!
to jest twoj max.

pozdrawiam.

PS.
juz przestan tak plakac.
przeciez masz po jednym cwiczeniu na biceps i triceps?inni robia bez tego i nie narzekaja.

a co do masy...
spojrz na kulturystow(wspolczesnych)-wielkie,bezuzyteczne,nadmuchane balony.

A z tymi kulturystami dzisiaj to cos musi byc, jak widze jak wiekszosc z nich trenuje, to zadaje sobie pytanie, czy oni naprawde tak trenuja i czy tak sie powinno cwiczyc na silowni? Pomachaja byle jak 12 powtorzen, bujajac sie we wszystkie strony, w pi..zde rzeczy robia na maszynach, czasem mam wrazenie, ze im juz trening nie jest potrzebny, wystarczy strzykawka z igla i tony zarcia. Czesto nawet na twarzach grymasu wysilku nie widze, parodia jakas ... Ale i tak w dziale tutaj poswieconym kulturystyce aktualnej, wszyscy sie jaraja nimi i jak cos ktos zle powie o nich, to najezdzaja na niego, jaki to on amator itd....

Pacjent47

swiete slowa!
no widzisz,jak to sie wszystko po***alo teraz.

pozdrawiam.