Plan treningowy - potrzebna pomoc

witam.

trenuje od kilku lat sporty walki (zaczynalem od ddkarate kyokushin, potem bjj, dwa lata temu zmiana na valetudo), jednak ostatnio mialem przerwe - przez ostatni rok trenowalem rzadziej.
Dodatkowo, nigdy nie robilem nic powaznie na silowni, wszystko co zbudowalem to z treningow (5-6 razy w tygodniu).

No i teraz chcialbym wrocic do gestszych treningow i potrzebuje pomocy w ulozeniu planu treningowego na silownie.

Warunki mam takie:
1) Silownia w miejscu treningow - niezbyt kompletna, ale daje rade. (stadion gwardii, pod sala judo - kto widzial ten wie)
3) Na uczelni - dobra, nowoczesna silownia.

Chcialbym wrzucic program treningu na miesiac, dwa miesiace bardziej intensywny, a potem juz skupic sie tylko na treningach, limitujac silownie.

Moim celem nie jest zbudowanie super rzezby, nie mam aspiracji wielkich. Chcialbym zrzucic troszke z brzucha i wrzucic zamiast tego troche masy miesniowej.

Mam 184 cm wzrostu, 24 lata, waze kolo 85 kg. Z czego jakies 2-3 kg jest do zrzucenia. Docelowo chcialbym wazyc 88-89, ale nie spiesze sie z tym, jestem cierpliwy :)

Chcialbym poza silownia prowadzic tez normalne treningi bjj/k1, ale nie wiem czy to ma sens.

Do tego chcialbym wziasc jakis wspomagacz - myslalem nad dwoma - hydroxycut albo Scorch V3. Nie chce przeginac, zapascie, bole serca, klucie w klacie mnie nie bawia - chce podciagnac, ale nie takim kosztem :) Probowalem napodstawie postow samemu wybrac ktorys z nich, ale jedni zachwalaja Hydroxycut, inni maksymalnie odradzaja, to samo ze Scorchem. Czemu?

Na silowni glownie chcialbym skupic sie na budowaniu klaty i bicepsow, a zrzucaniu brzucha ;)

Bede wdzieczny za porady, wskazowki, cokolwiek co pozwoli mi ustalic ile razy w tygodniu, i jakie seryjki powinienem robic. (czy ma sens np. 2 razy dziennie silka 3 razy w tygodniu czy 1 dziennie 5 razy itp.)

1. Co chcesz najpierw robic? Bo piszesz o zrzuceniu i o zmasowaniu. Proponuje najpierw wziac sie za rozruchowe ACT przez 4-6 tygodni. Po tym wez sie za jakies konkretne FBW Podczas tych treningow dieta na mase, ktora pomoga ci ulozyc w odzywianiu. Gdy osiagniesz juz wymarzona mase wtedy nadal bedziemy stosowac trening FBW dobrze by bylo z cw dynamicznymi (pomoga ci one w SW), dorzucimy do niego aeroby + diete z ujemnym bilansem.

2. Narazie odzywek nie stosuj bo nie ma sensu. Zainwestuj w diete i co najwyzej w witaminy i mineraly.

1. generalnie zakladam, ze samo zwiekszenie liczby treningow da mi zarowno zrzucenie jak i troszke zmasowanie.
Natomiast silownie chce uzyc jako dodatkowe zmasowanie klatki i ramion glownie.

Do treningow chcialem dorzucic jakis spalacz zeby szybciej zrzucic, ale jak rozumiem to nie ma sensu, bo najpierw robi sie mase, a potem rzezbi :)

Czyli z tego co rozumiem powinienem
1) 4-6 tygodni ACT
2) potem FBW
3) potem juz dalej FBW z dynamicznymi i wtedy odzywki

teraz tak.
a) jak dobrac diete do tego?
b) co z treningami w tym czasie? Moge na nie chodzic? duze natezenie czy ograniczac? Moge chodzic na treningi pon-pia codziennie, po 2,5 godziny (mam po dwa treningi pod rzad, co drugi dzien bjj/zapasy, k1/boks) moge chodzic na silke przed treningiem albo w ciagu dnia. Wygodniej byloby przed treningiem - ma to sens?

dzieki za pomoc :)

Zmieniony przez - zbraniecki w dniu 2008-01-01 22:32:35

Dieta na masę jeśli chcesz troszkę nabrać mięśnia

a co do treningów rozpisz czytelniej w jakie dni masz sztuki walki i o jakiej godzinie

Jeśli żle dobierzesz sobie intensywność treningów skończy sie to przetrenowaniem i pogorszeniem wyników więc nic dobrego z tego nie wyniknie
Daj znać co jest dla Ciebie priorytetem sztuki walki czy siłka

pozdro

ok.

pon - 19:15-20:45 - bjj, 20:45-21:30 - zapasy
wto - 19:15-20:45 - mma, 20:45-21:30 - boks
sro - nie moge chodzic wieczorem (ale moge silke wczesniej)
czw - 19:15-20:45 - mma, 20:45-21:30 - boks
pia - 19:15-20:45 - submission wrestling

i generalnie chodze 3-4 razy w tygodniu, staram sie byc na dwoch treningach stojki i dwoch parteru, ale jak jestem bardziej zmeczony to nie zostaje na drugim.

Co do silowni, to mam wybor, albo isc sobie kolo 12:00/13:00 na uczelni, albo o 18:00 przed treningiem.
Jesli uwazacie, ze powinienem przeplatac (dzien trening, dzien silka), to moge np. pon:trening, wto: trening, sro: silka, czw: trening, pia: silka, nie: silka. Jak to brzmi?

Dałbym dwa treningi FBW we w wtorek i czwartek w godzinach 12-13 żeby środa i niedziela została całkiem wolna na regenerację .
Tutaj Twoja dieta bedzie miec zasadnicze znaczenie bo masz dość aktywny tydzień więc odpowiedni bilans kaloryczny bedzie ważny.
Dodatkowo dobre odżywianie okołotreningowe

pozdro

Jak rozumiem proponujesz wto/czw/sob na FBW?

Dzis sie rozruszalem z ACT, ze stacjami z propozycji georgu, jutro chce zrobic pierwszy trening i od przyszlego tygodnia zaczac juz normalnie 3 razy w tygodniu.

Zastanawiam sie czy moge po jakims miesiacu przerzucic sie na FBW?

I drugie pytanie, jak z dieta? Z czego powinna byc zlozona? Jak dobrac co powinienem a czego unikac?

Ostatnie. Poniewaz spodziewam sie wiekszego wysilku (silownia, treningi, sesja...) chcialbym brac jakies witaminy, mineraly... co mozecie polecic?

To jest dobre wyjście trening ACT mozesz robić 3 razy w tyg i zrób jakiś 6 tygodniowy cykl potem wskoczysz na FBW.

Co do diety zajrzyj do działu odżywianie tam poczytaj w postawch podwieszonych jest tego sporo ale opłaca sie przeczytać i staraj sie powoli zmieniac swoje nawyki żywieniowe

pozdro