plan do oceny + troszke pomocy

Witam Wszystkich!
To bedzie tak, staz 2 lata+, ostatnio przerwa 3 miechy - kontuzja. Obecnie jestem po 3 tygodniowym wprowadzeniu po przerwie i ten tydzien odpoczywam. Musze zaczac jechac na ostro z masa bo waze obecnie 9 kg mniej niez w szczycie :/ Daje wam plan do oceny, moze nieco specyficzny ale mysle ze bedzie ok. Mam duzy problem z nogami poniewaz ich nie robilem, wcale i szczerze mowiac to niemam pojecia jak je robic (serie, powtorzenia). Cwicze w domowej silce i mam do dyspozycji 3 dlugosci sztang, hantelki skrecane, 350 kg obciazenia, lawke plaska+skos i druga lawke kat od 0 do 90 stopni. Do tego wyciag gorny i dolny i drazek.

Poniedziałek
Klatka:
-Wyciskanie na płaskiej szt -4s-10,10,8,6
-Wyciskanie na skosie szt. -4s-10,10,8,8
-Rozpiętki -4s-12,10,8,8
-Hantel za głowe -3s-12,10,10
Biceps:
-Hantle na przemian -3s-12,10,8
-Ugięcia ze sztangą -3s-10,8,8
-Modlitewnik -2s-10,8
-„21" -1s

Środa
Barki:
-Wyciskanie hantli -4s-10,10,8,8
-Unoszenie z przodu -3s-8,8,8
-Kurczak -3s-8,8,8
-Kurczak siedząc -4s-12,10,8,8
Triceps:
-Hantel za głowe na siedząco -3s-10,8,8
-Francuskie wyciskanie -3s-10,8,6
-Prostowanie ręki w opadzie -2s-12,10
-Ściąganie wyciągu górnego-3s-12,10,8

Czwartek
Plecy:
-Podciąganie za kark -3s-12,10,10
-Wiosłowanie w opadzie szt -4s-10,10,8,8
-Wiosłowanie hantlem -4s-12,10,8,8
-Wiosłowanie sztangą z kąta -3s-12,10,8
-Martwy ciąg -3s-8,6,4
Tył barku:
-Dźwignia na tylną głowę -5s-12,10,8,8,6

Sobota
Kaptur:
-Szrugsy ze sztangą -5s-12,10,10,8,8
Przedramię - obiegówka
Nogi:
-Przysiady -4s-12,10,8,8,
-Wykroki -4s-12,10,10,8
-Martwy ciąg na prostych nogach -3s-12,10,8
-Wspięcia na palcach stojąc -4s-12,10,10,8
-Wspięcia na palcach siedząc -4s-12,10,10,8

Prosze o pomoc :) pzDr

nie polecam wracać w ten sposób- i za ostro aby szybko nadrabiać.

jak wygladał ten okres wprowadzenia.

kontuzja wyleczona- możesz normalnie trenować?

Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2008-01-01 20:37:35

moge trenowac bez zadnego problemu, jak poczuje chociaz raz ze boli to odpuszcze albo zwolnie tempa. okres wprowadzenia to byly 3 treningi w tygodniu z coraz wieksza intensywnoscia, ostatni tydzien byl dosc podobny ale bez nog...

Poniedziałek
Klatka:
-Wyciskanie na płaskiej szt -4s-10,10,8,6
-Wyciskanie na skosie szt. -4s-10,10,8,8
-Rozpiętki -4s-12,10,8,8
-Hantel za głowe -3s-12,10,10
Ostatnie ćwiczenie wywal.
Biceps:
-Hantle na przemian -3s-12,10,8
-Ugięcia ze sztangą -3s-10,8,8
-Modlitewnik -2s-10,8
Zamiast ostatniego dodaj po 1 serii do 2 pierwszych, sztangę daj jako 1.
-"21" -1s
Niepotrzebne.

Środa
Barki:
-Wyciskanie hantli -4s-10,10,8,8
-Unoszenie z przodu -3s-8,8,8
-Kurczak -3s-8,8,8
-Kurczak siedząc -4s-12,10,8,8
Unoszenie z przodu wywal. Kurczak to rozumiem unoszenie na boki?
Triceps:
-Hantel za głowe na siedząco -3s-10,8,8
-Francuskie wyciskanie -3s-10,8,6
-Prostowanie ręki w opadzie -2s-12,10
-Ściąganie wyciągu górnego-3s-12,10,8
Pozostaw 1, 3 i 4 ćwiczenie w 3 seriach.

Czwartek
Plecy:
-Podciąganie za kark -3s-12,10,10
-Wiosłowanie w opadzie szt -4s-10,10,8,8
-Wiosłowanie hantlem -4s-12,10,8,8
-Wiosłowanie sztangą z kąta -3s-12,10,8
-Martwy ciąg -3s-8,6,4
Po co tyle wiosłowań? Najwyżej dwa: sztangą i sztangielką. Podciąganie i martwy daj w 4 seriach.
Tył barku:
-Dźwignia na tylną głowę -5s-12,10,8,8,6

Sobota
Kaptur:
-Szrugsy ze sztangą -5s-12,10,10,8,8
Przedramię - obiegówka
Nogi:
-Przysiady -4s-12,10,8,8,
-Wykroki -4s-12,10,10,8
-Martwy ciąg na prostych nogach -3s-12,10,8
-Wspięcia na palcach stojąc -4s-12,10,10,8
-Wspięcia na palcach siedząc -4s-12,10,10,8
Przy MC nieznacznie ugnij nogi.

Połącz to inaczej:

PON Nogi
WT Klatka Tric
CZW Plecy Bic
PT Barki Przedr

POZDRO

thx czawaj. przeczytalem dzisiaj troche artykulow krzycha666 i chyba zrobie inaczej do poniedzialku jeszcze daleko, przejrze jakie cwiczenia moge wykonywac na silce i chyba zloze po 3-4 treningi na kazda partie i bede je przeplatal...