Trening Dla Początkującego W Domu

Czesc forumowiczom Mam 16 lat , jestem nowy na forum, i szukam jakiegos dobrego i dajacego szybkie efekty treningu ;] Dysponuje sprzetem: Atlas (60kg max) , 2x sztangi 7kg(samoróbka) i 10kg(oryginalna). Chcialbym byc szerszy:P Mam nie wiecej jak 190cm wysokosci i chce byc bardziej rozbudowany (klatka do przodu, motyle, kaptury, bicepsy, tricepsy itd.) Czy jest mozliwosc ulozenia planu treningowego dla mnie na tym sprzecie?? Bardzo Dziekuje dla osob ktore by sie tego podjely

Uloz cos i wrzucdo oceny. Na poczatek jakies ACT

Poniedziałek: klatka, triceps
Wtorek: plecy, biceps
Czwartek: barki, kaptury
Piatek: przedramię, rozpietki



Poniedziałek:
♦Klatka piersiowa:
- wyciskanie sztangi na lawce prostej 4 serie 12,10,8,8 powt.
- wyciskanie sztangi na lawce skosnej glowa w gore 4 serie 12,10,8,8 powt.
- wyciskanie hantli na lawce skosnej glowa w gore 4 serie po 10 powt.
♦Triceps:
-francuskie wyciskanie sztangi lezac do czola 4 serie 10,8,8,6 powt
-prostowanie ramienia ze sztangielka siedzac 4 serie po 8powt.

Wtorek:
♦Plecy:
- podciąganie na drążku 3 serie po max powt.
- podciaganie konca sztangi w opadzie 3 serie 12,10,8,8 powt.
- podciaganie sztangielki w opadzie tulowia 3 serie 10-8 powt.
- martwy ciąg ze sztanga 3 serie 12,10,8 powt.

♦Biceps:
- uginanie ramion ze sztanga stojac 4 serie 12-10 powt.
- uginanie ramion ze sztangielkami siedzac (uchwyt mlotkowy) 4 serie 12-10 powt.

Czwartek:
♦Barki:
- wyciskanie sztangi zaa karku 4 serie, 12,10,8,8 powt.
- podciąganie sztangi wzdluz tulowia stojac,4 serie 12-10 powt.
- unoszenie ramion ze sztangielkami w opadzie tulowia, 4 serie po 10 powt.

♦Kaptury:
- wznosy barkow tzw. ‘sztrugsy’ ze sztangielkami 4 serie po 8-10powt.

Piątek:
♦Przedramię
♦Rozpiętki

Moim zdaniem jeżeli zaczynasz trenować to w swoim planie powinieneś uwględnić także trening mięśni nóg...

Bez nog nie poprawiam planu. Czekam na uzupelnienie.

pozdrawiam

Ok. Więc powiedzmy ze dodam takie ćwiczenie na atlas na nogi jak PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE. Cwiczylbym je w piątki. jakies 10 x 4serie, nie wiem czy dobrze ale wydaje mi sie ze bedzie dobrze ;] Czy taki plan dla mnie moglby byc??

Mysle ze Twoj trening powinien poczekac i powinienes zajac sie narazie ACT:
https://www.sfd.pl/[art]_ACT,_czyli_trening_dla_początkujących_by_georgu!-t350762.html
Rozwijasz tutaj rownomiernei cale cialo i przygotowujesz sie do mocniejszych i trudniejszych treningow.
Uloz cos na podstawie tego posta i daj do poprawy.

pozdrawiam

Czytalem troche ten poradnik i mam jedno pytanie. Tam jest napisane ze rozwija mase miesiowa. Czy ktos stosowal sie do tego treningu, i moglby mi powiedziec czy masa idzie do gory (tak w skali 0-10) ;] poniewaz najbardziej mi wlasnie na masie zalezy:P A trening w trakcie ukladania:P