Plan do poprawy FBW sugestie/porady

Planem będę ćwiczył tak
1-2 Tydz 15 powtórzeń
3-4 tydz 10 powtórzen
4-5 tydz 5 powtórzeń
Będę co 2 tyg zwiększał stopniowo obciążenia do ćwiczeń

Plan 3 razy w tygodniu i chce uwzględnić w nim dolną część klatki piersiowej i prostownik pleców


Sztanga płasko 3s
Wycisk hantlami dolny skos 2s
Podciąganie sztangi do górnej części brzucha 2s
Podciąganie na drążku 2s
Wiosłowanie sztangi pod ławką 2s
Prostowanie nóg na maszynie 3s
Skłony dzień dobry (tutaj nie wiem ile serii chce wzmocnic prostownik)
Wspęcie na palcach 3s
Uginanie ramion ze sztangą/ lub sztangietkami młotki 3s
Francuskie wyciskanie sztanglietek zza głowy 2s


Pozdrawiam wszystkich i dziex z góry za rady
Co jeszcze dodać/odjąc/zmienić ??

HALO

jeżeli chcesz zrobić takie mikrocykle to raczej dłużej niż 1-2 tyg. na jednakowych powt. a około 3-4.
w przeciwnym razie raczej zamiennie- na jednym tren. 15, drugim 10, trzecim 5 .

co do planu;

Wycisk hantlami dolny skos 2-3s
Sztanga skos gorny 2-3s

martwy ciąg 3s

Podciąganie na drążku 2s
Wiosłowanie sztangi pod ławką 2s

wyciskanie sztangielek siedząc 3s
unoszenie sztangielek w opadzie 2s

przysiady 3s
uginanie nóg leżac 2s

Wspęcie na palcach 3s

Uginanie ramion ze sztangą 3s
Francuskie wyciskanie sztangi zza głowy 3s

Kurde ale właśnie muszę wyrąbać ćwiczenia typu przysiady,martwe ciągi wiosłowania bo mam problem z kręgosłupem i lekarz zalecił wzmocnić prostownik pleców więc jak to zrobić ? pozdrawiam sog

Rób unoszenie tułowia z opadu (kołyska).

Przez 2 lata robiłem to ćwiczenie bez żadnych MC. Od niedawna zacząłem MC i mój rekord "z kopa" przy wadze 67 wyniósł 130kg.

Przysiady wykonuj bez ciężaru na 2 lub na jednej nodze.

POZDRO

Przysiady ze sztangą bez ciężaru czy zwykłe przysiady bez niczego ?
Co do unoszenia tułowia z opadu to niestety nie mam potrzebnej do tego ławeczki no chyba że piszemy o różnych ćwiczeniach

POZDRO SOG

? ?

najpierw z samym gryfem- a po dojściu do 100 powt. zwiekszaj stopiowo- podobnie Wodyn nawet radził w kiedyś- jest to dobra w sumie metoda, jeżeli innej nie możesz.
a na dół pleców możesz wykonywać to co Czawaj zaproponował- choć uażam, że aż tak bardzo to prostownikow nie wzmocni- ale zawsze.

100 powtórzeń w jednej serii ? chyba nie kapuje

tak- ale nie od początku, zacznij od 30-40-tu i dodawaj co 5 na każdym treningu.
jak dojdziesz do setki to zejdź znów do poprzedniej ilości ale za to zwiększ ciężar.