wixayo
Od razu na poczatku zaznacze, iz moim celem nie ejst uzyskanie jak najwiekszych przyrostow miesnowych, ale bardziej chodzi mi o ewentualne komentarze dotyczace efektywnosci, oraz bledow w ponizszym planie.
Wiec na poczatek plan jest to w kolko powtarzajace sie 4 dni:
Dzien 1:
Klatka:
Wyciskanie sztangi na prostej 3 serie po 8 powtorzen.
/
Lub wyciskanie sztangi na skosie
(z kazda seria [czyli co 30 powtorzen] mniejszym)
3x10x Waski/Szeroki/Normalny chwyt [kazdy chwyt po kolei, a nie wymiennie] co daje 90 powtorzen w sumie. Z czego pierwsza i trzecia seria nadchwytem, druga podchwytem robiona.
Treningi wymiennie - raz ten raz ten...
+ 2x10x Rozpietki do kazdego
Bicek:
10 x w siadzie z oparciem o kolano
10 x w staniu z supinacja
10 x modlitewnik
Barki:
10 x wyciskanie w siadzie.
10 x arnoldki (wyciskanie hantli z supinacja)
10 x arnoldki, ale pozycja poczatkowa i supinacja o 90 stopni inne
10 x unoszenie na boki w opadzie [na tylny akton :P ]
Inne:
Wiosłowanie hantlami w opadzie.
Rozciaganie miesni nog.
Dzien 2:
Aeroby - Rowerek, badz bieganie, ok 1h.
Streching.
Abs II
Dzien 3:
Drążek - szeroki nadchwyt i waski i normalny podchwyt, kazde okolo 20 razy.
Abs II
Pompki - 25 zwyklych, 25 marynarek, 25 z nogami na krzesle, 25 z dlonmi na szerokosci barkow i lokciami przy ciele. Pompki na samych rekach - okolo 5.
Martwy - okolo 10-20 powtorzen.
Dzien 4:
Aeroby - Rowerek, badz bieganie, ok 1h.
Streching.
-----------
Obciazenia dobrane sa tak, ze obojetnie czy seria ma 8, czy 30 powtorzen - ostatnie dwa sa juz sila woli robione
albo spadaja
Zastanawiam sie tylko, czy robienie calej klatki, a potem bicka itd, bedzie lepsze, czy tez robienie po jednej serii klatki, bicka, barkow i tak 3 razy... To samo tyczy sie pompek i podciagan...
Do tego oczywiscie scisla dieta.
Brakuje silowki na nogi... To wiem... Ale planuje rowerek z drugiego dnia zastapic suwnica i duperelami na boczne miesnie /lub/ przysiadami ze sztanga.
---------------------
Trening w domowych warunkach?? rozumiem, ze tylko dwa razy w tygodniu potrzebuje lawki, ale sorry ;-P Poza tym wyrzucanie tego z treningu dla zaawansowanych tez dziwne - niech ktos poczatkujacy to wytrzyma
Zmieniony przez - wixayo w dniu 2008-01-02 11:10:59
Zmieniony przez - wixayo w dniu 2008-01-02 16:12:48
Wiec na poczatek plan jest to w kolko powtarzajace sie 4 dni:
Dzien 1:
Klatka:
Wyciskanie sztangi na prostej 3 serie po 8 powtorzen.
/
Lub wyciskanie sztangi na skosie
(z kazda seria [czyli co 30 powtorzen] mniejszym)
3x10x Waski/Szeroki/Normalny chwyt [kazdy chwyt po kolei, a nie wymiennie] co daje 90 powtorzen w sumie. Z czego pierwsza i trzecia seria nadchwytem, druga podchwytem robiona.
Treningi wymiennie - raz ten raz ten...
+ 2x10x Rozpietki do kazdego
Bicek:
10 x w siadzie z oparciem o kolano
10 x w staniu z supinacja
10 x modlitewnik
Barki:
10 x wyciskanie w siadzie.
10 x arnoldki (wyciskanie hantli z supinacja)
10 x arnoldki, ale pozycja poczatkowa i supinacja o 90 stopni inne
10 x unoszenie na boki w opadzie [na tylny akton :P ]
Inne:
Wiosłowanie hantlami w opadzie.
Rozciaganie miesni nog.
Dzien 2:
Aeroby - Rowerek, badz bieganie, ok 1h.
Streching.
Abs II
Dzien 3:
Drążek - szeroki nadchwyt i waski i normalny podchwyt, kazde okolo 20 razy.
Abs II
Pompki - 25 zwyklych, 25 marynarek, 25 z nogami na krzesle, 25 z dlonmi na szerokosci barkow i lokciami przy ciele. Pompki na samych rekach - okolo 5.
Martwy - okolo 10-20 powtorzen.
Dzien 4:
Aeroby - Rowerek, badz bieganie, ok 1h.
Streching.
-----------
Obciazenia dobrane sa tak, ze obojetnie czy seria ma 8, czy 30 powtorzen - ostatnie dwa sa juz sila woli robione
albo spadaja
Zastanawiam sie tylko, czy robienie calej klatki, a potem bicka itd, bedzie lepsze, czy tez robienie po jednej serii klatki, bicka, barkow i tak 3 razy... To samo tyczy sie pompek i podciagan...
Do tego oczywiscie scisla dieta.
Brakuje silowki na nogi... To wiem... Ale planuje rowerek z drugiego dnia zastapic suwnica i duperelami na boczne miesnie /lub/ przysiadami ze sztanga.
---------------------
Trening w domowych warunkach?? rozumiem, ze tylko dwa razy w tygodniu potrzebuje lawki, ale sorry ;-P Poza tym wyrzucanie tego z treningu dla zaawansowanych tez dziwne - niech ktos poczatkujacy to wytrzyma
Zmieniony przez - wixayo w dniu 2008-01-02 11:10:59
Zmieniony przez - wixayo w dniu 2008-01-02 16:12:48
...Bądź skałą i rzeźbiarzem...
Krzysztof Piekarz
Koniu151
