Trening rzeźbowy Klatka + triceps do poprawy!

powiem szczerze ale to to w sumie zle co robie ale diety nie mam typu carbo i wogole nawet kreatyny nie bralem jeszcze bo czekam zeby najlepszy efekt osiagnac puki - samo idzie to wole bez pozniej jak bede mial zastuj to mysle ze tak kolo 130 w wyciskaniu to sobie cos wezme

Jak obiecałem tak tez robie. Oto moja fotka. Tylko mi nie mówcie ze nie moge z tego zrobic tego co mają chłopaki na linkach w mojej wczesniejszej wypowiedzi :p Jestem zlany i ubity. Wystarczy spojrzec na klatke (moja pieta achillesowa).






Zmieniony przez - Fraterbeer w dniu 2008-01-02 23:41:26

Zmieniony przez - Fraterbeer w dniu 2008-01-03 17:02:13

nie otwiera się fotka

Już jedną usunołem i teraz powinno byc ok, przynajmniej u mnie działa. Uzupełniłem tez cały trening wiec teraz prosze o poprawki i ocene, mam nadzieje ze nie jest totalnie bez sensu mimo ze byl rozpisywany raczej na szybko :P


Staż: 2 lata
Cel: Rzeźba
Priorytet: Klatka

Poniedziałek - biceps
Wtorek - klatka, triceps
Środa - basen
Czwartek - wolne
Piątek - biceps, plecy
Sobota - wolne
Niedziela - barki, nogi
brzuch codziennie

Klatka

Wyciskanie sztangi skos - 12 powt. x 4
Wyciskanie hantli płasko - 12 powt. x 4
Butterfly 15 powt. x 3
Unoszenie i opuszczanie talerza przed sobą stojąc 12 powt. x 3

Triceps

Pompki na poręczach 12 powt. x 3
Prostowanie przedramion w dół wyciągu nachwytem 12 powt. x 3
Pompki na ławce 15 powt. x 3


Plecy

Podciąganie na drążku 12 powt. x 3
Przyciąganie drążka na górnym wyciągu do karku 10 powt. x 4
Przyciąganie drążka na górnym wyciągu do klatki 10 powt. x 4
Wiosłowanie na wyciągu dolnym 15 powt. x 3

Biceps

(piątek)
Uginanie przedramion na modlitewniku sztanga łamana 12 powt. x 3
Uginanie przedramion z hantlami siedząc 12 powt. x 4
Unoszenie hantli z łokciem opartym o udo, max x 3

(poniedziałek)
Unoszenie hantli z łokciem opartym o udo 12 powt. x 5
Podciąganie na drążku nachwytem, max x 5

Barki

Wyciskanie sztangi siedząc z klatki piersiowej 12 powt. x 4
Wyciskanie hantli siedząc 12 powt. x 3
Unoszenie hantli bokiem stojąc 15 powt. x 3

Nogi

Prostowanie nóg na suwnicy 10 powt. x 4
Prostowanie podudzi siedząc na maszynie 12 powt. x 4
Uginanie podudzi leżąc na maszynie 12 powt. x 4
Spięcia na palcach siedząc na ławce do łydek 15 powt. x 3

Gdyby byly jakies problemy z tym zdjeciem powyzej to zamieszczam link. http://img219.imageshack.us/img219/2855/zdjcie0001tt6kq9.jpg

Zmieniony przez - Fraterbeer w dniu 2008-01-03 17:28:09

a dlaczego biceps dwa razy- i to dość intensywnie- ogolnie nie jestem przekonany czy plan ten jest wlaściwy, przy niektórych grupach- np. plecy- same izolowane ćwiczenia- a to błąd.
dałbym w pierwszych ćwiczeniach mniejszą liczbe powt. a za to z wiekszym ciężarem- jak przy klasycznym planie na masę.

Uwzgledniłem Twoją rade i zmienilem ilosc powtórzen w pierwszej serii. A co do pleców to szczerze mowiac nie wiem jak to mądrze zmodyfikowac :/ Natomiast jesli chodzi o bicepsy to poprostu chce poeksperymentowac z pocwiczeniem ich 2 razy w tygodniu ale zmodyfikuje te treningi w czasie zeby bylo odpowiednio duzo czasu na regeneracje w zaleznosci od ciezkosci treningu.

Klatka

Wyciskanie sztangi skos - 8 powt. x 4
Wyciskanie hantli płasko - 12 powt. x 4
Butterfly 15 powt. x 3
Unoszenie i opuszczanie talerza przed sobą stojąc 12 powt. x 3

Triceps

Pompki na poręczach 10 powt. x 3
Prostowanie przedramion w dół wyciągu nachwytem 12 powt. x 3
Pompki na ławce 15 powt. x 3


Plecy

Podciąganie na drążku 12 powt. x 3
Przyciąganie drążka na górnym wyciągu do karku 10 powt. x 4
Przyciąganie drążka na górnym wyciągu do klatki 10 powt. x 4
Wiosłowanie na wyciągu dolnym 15 powt. x 3

Biceps

(piątek)
Uginanie przedramion na modlitewniku sztanga łamana 8 powt. x 3
Uginanie przedramion z hantlami siedząc 12 powt. x 4
Unoszenie hantli z łokciem opartym o udo, max x 3

(środa)
Unoszenie hantli z łokciem opartym o udo 12 powt. x 5
Podciąganie na drążku nachwytem, max x 5

Barki

Wyciskanie sztangi siedząc z klatki piersiowej 10 powt. x 4
Wyciskanie hantli siedząc 12 powt. x 3
Unoszenie hantli bokiem stojąc 15 powt. x 3

Nogi

Prostowanie nóg na suwnicy 10 powt. x 4
Prostowanie podudzi siedząc na maszynie 12 powt. x 4
Uginanie podudzi leżąc na maszynie 12 powt. x 4
Spięcia na palcach siedząc na ławce do łydek 15 powt. x 3

Niektóre pierwsze serie zmniejszylem do 10 a niektore do 8. Wydaje mi sie ze tak powinno by ok. jesli nadal cos jest niezbyt dobrze to prosze o uwagi :)

WPROWADZILEM KILKA POPRAWEK- I JUZ NAPEWNO JEST LEPIEJ.



Klatka

Wyciskanie sztangi skos - 8 powt. x 4 - oczywiście w pierwszych ćwiczeniach progr. pomimo stalej ilości powt.
Wyciskanie hantli płasko - 12 powt. x 4
Butterfly 15 powt. x 2
Unoszenie i opuszczanie talerza przed sobą leząc w poprzek ławeczki- tzw. przenoszenie za głowę/choć lepiej to sykonywac ze sztangielką/ 12 powt. x 2

Triceps

Prostowanie przedramion w dół wyciągu nachwytem 12 powt. x 4
Pompki na poręczach 10 powt. x 2
Pompki na ławce 15 powt. x 2


Plecy

Podciąganie na drążku 12 powt. x 3
Wiosłowanie na wyciągu dolnym 15 powt. x 3- WIDZIALBYM TO RACZEJ NA SZTANDZE PODCHWYTEM LUB ZE SZTANGIELKA JEDNORĄCZ- WTEDY 12-8 POWT.
Przyciąganie drążka na górnym wyciągu do karku 10 powt. x 2

MARTWY CIAG 15/12/10/10


Biceps

(piątek)
Uginanie przedramion z hantlami siedząc 10-8 powt. x 4
Uginanie przedramion na modlitewniku sztanga łamana 12 powt. x 3


(środa)
Podciąganie na drążku nachwytem, max x 3
Unoszenie hantli z łokciem opartym o udo 12 powt. x 3

Barki

Wyciskanie sztangi siedząc z klatki piersiowej 10 powt. x 4
Unoszenie hantli bokiem stojąc 15 powt. x 3
JW. TYLKO W OPADZIE

Nogi

WYPYCHANIE nóg na suwnicy 15-10 powt. x 4
Prostowanie podudzi siedząc na maszynie 12 powt. x 4
Uginanie podudzi leżąc na maszynie 12 powt. x 4
Spięcia na palcach siedząc na ławce do łydek 15 powt. x 3

Podobają mi sie te zmiany :) dzieki wielkie za pomoc. Jesli jednak ktos ma jeszcze jakies sugestie to bardzo prosze o ich uzewnetrznienie w temacie.