masa - do oceny

Wiek:16
Wzrost:179
waga:64kg
typ: ekto
zapotrzebowanie: ok.2800kcal

I posiłek 7:00:
-------------------------------------------
-Płatki owsiane 100g
-2 jaja kurze całe ok 120g
-2 jaja kurze białko ok 65g

II posiłek 9:35
--------------------------------------------
-100g chleb razowy żytni
-80g szynka z piersi kurczaka
-10g oliwa z oliwek
-jabłko

III posiłek 12:20
--------------------------------------------
-100g chleb razowy żytni
-80g szynka z piersi kurczaka
-30g słonecznik łuskany

IV posiłek przed treningowy
15:00 - 15:30
--------------------------------------------
-100g makaron razowy
// ryż brązowy
-100g pierś z kurczaka
-warzywo

bądź:

-100g ziemniaki
-150g schab wieprzowy
-warzywo

-------------------------------------------
TRENING
16;30 - 17;30
-------------------------------------------
bezpośrednio po:
-100g banan

V posiłek 18:30
-------------------------------------------
gainer tylko nie wiem ile gram?
można tak rozdzielić?
-18:00 gainer 70g
-18:50 gainer 70g

VI posiłek 21:30
-------------------------------------------
150g ser twarogowy chudy
10g oliwa z oliwek

bądź:

100g tuńczyk w sosie własnym
30g orzechów włoskich

Do tego około 3 litrów wody dziennie.

do pierwszego posiłku daj orzechy. jeżeli do szkoły kanapki to daj z mięsem nie z szynkami, ale postaraj się ryż z mięsem. po treningowy posiłek nie powinien tak wyglądać daj taki jak przedtreningowy

orzechy i mięcho ok. Z tym posiłkiem po treningowym dalej mam problem bo ciężko jest mi wepchać w siebie jeszcze jakby 2 obiad a gainer dużo łatwiej wchodzi i coś z nim muszę zrobić bo już kupiłem;(. Może ktoś jeszcze sie wypowie?