Plan- Masa do poprawy

Poniedziałek:

Unoszenie sztangi na ławce poziomej 12 10 8 6
Ławka skośna 10 10 8 8
Rozpiętki 7 7 7 7

prostowanie przedramienia w tył ze sztangielką 10 10 10 10
Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 8 8 8 8
Wyciskanie francuskie sztangielek siedząc 10 10 10 10 10

Wtorek:
Plecy + Biceps + Przedramię

stojąc w opadzie tułowia - wiosłowanie ze sztangą trzymaną nachwytem 10 10 8 8

stojąc - podciąganie sztangi trzymanej szerokim nachwytem wzdłuż tułowia 10 10 8 8

Martwy Ciąg 10 10 8 8
Wiosłowanie głownią trzymaną oburącz 10 10 8 8

stoimy w stabilnej pozycji, wyprostowane ramiona, równoległe do podłogi wyciągamy w bok. Ugięcia przedramion w płaszczyźnie czołowej ze sztangielkami trzymanymi podchwytem 10 10 10

stojąc - uginanie przedramion z hantlami w chwycie młotkowym 10 10 10
uginanie przedramion z hantlami trzymanymi nachwytem 10 10 10 10 10
stojąc - zginanie przedramion ze sztangą trzymaną nachwytem 8 8 8 8

Czwartek:
Barki + Brzuszki

Unoszenie sztangielek na boki 7 7 7 7
Wyciskanie sztangi zza karku 10 10 8 8
Unoszenie barków ze sztangą 10 10 10 10

Brzuszki


coś trzeba poprawiać?

Gdzie nogi??

Unoszenie sztangi na ławce poziomej 12 10 8 6
Ławka skośna 10 10 8 8
Rozpiętki 7 7 7 7
Wyciskanie, a nie unoszenie. Rozpiętki daj po 10-12 powtórzeń.

prostowanie przedramienia w tył ze sztangielką 10 10 10 10
Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 8 8 8 8
Wyciskanie francuskie sztangielek siedząc 10 10 10 10 10
Francuskie sztangą leżąc jako 1, a potem prostowanie. I tyle starczy.

Wtorek:
Plecy + Biceps + Przedramię

stojąc w opadzie tułowia - wiosłowanie ze sztangą trzymaną nachwytem 10 10 8 8

stojąc - podciąganie sztangi trzymanej szerokim nachwytem wzdłuż tułowia 10 10 8 8
To ćwiczenie na barki.

Martwy Ciąg 10 10 8 8
Wiosłowanie głownią trzymaną oburącz 10 10 8 8
Jeśli już to MC na koniec. Przedtem wystarczy jedno wiosłowanie oraz podciągnie na drążku.

stoimy w stabilnej pozycji, wyprostowane ramiona, równoległe do podłogi wyciągamy w bok. Ugięcia przedramion w płaszczyźnie czołowej ze sztangielkami trzymanymi podchwytem 10 10 10

stojąc - uginanie przedramion z hantlami w chwycie młotkowym 10 10 10
uginanie przedramion z hantlami trzymanymi nachwytem 10 10 10 10 10
stojąc - zginanie przedramion ze sztangą trzymaną nachwytem 8 8 8 8
Źle. Daj 2 podstawowe ćwiczenia w 4 seriach: uginanie ze sztangą oraz uginanie ze sztangielkami chwytem młotkowym.

Czwartek:
Barki + Brzuszki

Unoszenie sztangielek na boki 7 7 7 7
Wyciskanie sztangi zza karku 10 10 8 8
Unoszenie barków ze sztangą 10 10 10 10
Wyciskanie na początek, następnie unoszenie bokiem (12-15 powtórzeń) i na koniec unoszenie bokiem w opadzie.

POZDRO

stojąc - podciąganie sztangi trzymanej szerokim nachwytem wzdłuż tułowia

a mi się wydaje że to jest ćwiczenie na czworoboczne grzbietu...

ćwiczę w domu..i mam do dyspozycji tylko ławeczkę,gryf prosty i 2 sztangielki....drążka niestety nei mam,...a nóg nie ćwiczę bo mam chore kolano...

czworoboczny (górna część) tez pracuje ale głowne mięśnie zaangażowane w to ćwiczenie to naramienne

pozdro

a jakie ćwiczenie mam robić na mięśnie czworoboczne?

drążka nie mam..

Zmieniony przez - Ello997 w dniu 2008-01-03 13:34:58

Zwykłe szrugsy które możesz dać do pleców lub barków proste i efektywne ćwiczenie

pozdro

szrugsy robię przy barkach...:) a podciąganie wzdłuż ciała przy plecach:P

Dlatego kapturom wystarczy jak bedziesz ćwiczył szrugsy z barkami a podciąganie sztangi wzdłuż tułowia wyrzuć z pleców bo w tym ćwiczeniu pracują naramienne więc nie ma sensu.
Ewentualnie mozesz zamiast unoszenia hantli w opadzie tułowia dać podciąganie sztangi do barków i bedzie po sprawie

pozdro

zapodaj jakimś linkiem gdzie jest pokazane to podciąganie sztangi do barków..bo za bardzo nie wiem o co chodzi:p

Poniedziałek
1. Klata
a)Wyściskanie sztangielek na ławce skośnej górnej 4 serie po 12 powtórzeń
b)Wyciskanie na ławce prostej sztangi 4 serie 12/10/8/6
c)Rozpiętki na ławce prostej 4 serie 12 powtórzeń
2. Triceps
a)Wyciskanie francuskie hantlem w siadzie 4 serie 12/10/8/8
b)Pompki w podporze tyłem 4 serie po 12 powtórzeń
3.Brzuch
a)Na maszynie nie wiem jak to sie nazywa ale cale cialo sie zgina tak w literę C i 5 seri po 20 powtórzeń
b)Unoszenie bóg w podporze 5 serii po 20 powtózeń
Środa
1. Grzbiet
a)ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 4 serie 12 powtórzeń
b)Podciąganie sztangielki w opadzie 4 serie 12/10/8/8
c)Wyciąg dolny do brzucha 3 serie po 12 powtórzeń
d)Wyprostowanie tułowia na ławce rzymskiej 4 serie po 12 powtórzeń
2. Biceps
a)Uginanie przedramion ze sztangą stojąc 4 serie 12/10/8/6 powtórzeń
b)Uginanie przedramion ze sztangielkami systemem młotkowym 4 serie 12 powtórzeń
3.Brzuch
a)Na maszynie nie wiem jak to sie nazywa ale cale cialo sie zgina tak w literę C i 5 seri po 20 powtórzeń
b)Unoszenie bóg w podporze 5 serii po 20 powtózeń
Piątek
1. Barki
a)Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4 serie 12 powtórzeń
b)Wyciskanie sztangi zza karku na suwnicy siedząc 4 serie 12/10/8/6
c)Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4 serie po 12 powtórzeń
2. Kaptury
a)Sztrugsy ze sztangielkami 4 serie po 15 powtórzeń
3.Brzuch
a)Na maszynie nie wiem jak to sie nazywa ale cale ciało sie zgina tak w literę C i 5 serii po 20 powtórzeń
b)Unoszenie bóg w podporze 5 serii po 20 powtórzeń

To jes dobry trenng? Bez nóg bo nie moe nó ćwiczyć.

Też nie do końca precyzyjnie sie wyraziłem
Chodziło mi o podciąganie sztangi wzdłuż tułowia

http://www.kulturystyka.pl/atlas/naramienne.asp#7

pozdro