Pomoc w dobraniu diety i treningu

Witam i od razu mówię że sporo czytałem różnych wątków i tematów na forum ale im więcej czytam to coraz więcej problemów, bo za dużo tego i nie mogę ogarnąć. Wiem że nie chodzi o to żebyście wszystko za mnie rozpisali i zaplanowali, ale...
Proszę o poradę w doborze diety i treningu. Nie wiem jak zaplanować posiłki i trening ponieważ chodzę do pracy na dwie zmiany i tu pojawia się problem z regularnością posiłków i ćwiczeń. Jak dobrać trening gdy mam popołudniową zmianę?
Na początku planuje pozbyć się tkanki tłuszczowej i zrzucić wagę. W przyszłości popracować nad mięśniami.
Jeśli chodzi o trening to bieganie (może rower) i trening siłowy (dla początkujących i w domowych warunkach) po 3x w tygodniu na przemian. Pozdrawiam i mam nadzieję że jakoś mi pomożecie z góry dziękuję.

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 23

Waga: 95

Wzrost: 176

Obwód klatki: 107

Obwód ramienia: 34

Obwód talii: 98

Obwód uda: 58

Obwód łydki: 38

Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej: za dużo

Aktywność w ciągu dnia: praca dwuzmianowa rano i popołudnie

Uprawiany sport lub inne formy aktywności: niestety brak

Odżywianie: do tej pory jadłem praktycznie wszystko

Cel: szybka redukcja

Ograniczenia żywieniowe: bez ograniczeń

Stan zdrowia: o.k

Preferowane formy aktywności fizycznej: Planuje bieganie lub rowerek oraz trening siłowy

Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty: brak

Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów: jeżeli mają pomóc to nie ma przeciwskazań

Stosowane wcześniej diety: nie stosowałem diet

Do pracy możesz brać pojemniki na żywność.
Treningi aerobowe/interwałowe rób w dni bez treningu siłowego. Takie rozwiązanie będzie dobre.
Myślę że sam deficyt kaloryczny i dodanie wysiłku nie siłowego wystarczy. W domu trening domatora i będzie ok.
Co do diety to dałbym 2,2g białka, węgle około treningowo (i nie wiele w pracy) a reszte to tłuszcz.

Tommy, jeśli chcesz schudnąć to dobrze ułożona, skrupulatnie pilnowana dieta to podstawa. Główne założenie jest takie, że 50-60% powinny stanowić białka. Wiem, że czytałeś posty, ale zerknij na te 2 linki, powinny Ci pomóc
https://www.sfd.pl/Dieta_-_ułóż_sam_a_-t315296.html
https://www.sfd.pl/REDUKCJA_ALEZ_TO_PROSTE!_.::WEJDZ::.-t203291.html
Moim zdaniem nawet przy pracy na dwie zmiany można utrzymać dietę - kwestia przygotowania posiłków do pracy (np. sałatka z tuńczyka lub z kurczaka). Z suplementów to przydałby Ci się jakiś dobry spalacz, no i białko.
Odnośnie treningu to nie jest tak, jak piszesz, że najpierw spalisz tłuszcz, a później skoncentrujesz się na mięśniach. Mięśnie są niezbędne, żebyś spalał tłuszcz! Im większy stosunek tkanki mięśniowej do tłuszczowej tym lepsze spalanie (nawet wtedy, jak siedzisz). Trening siłowy ogólnorozwojowy (to magiczne określenie FBW) 3x w tygodniu plus aeroby po siłówce, albo jeszcze lepiej w pozostałe dni bieganie lub rower rano na czczo - dla Ciebie super rozwiązanie w tych dniach kiedy masz popołudniową zmianę.
Spokojnie możesz wrzucić swój plan diety i treningu na Forum...ktoś Ci poprawi i doradzi w szczegółach.