Prośba o pomoc w ulozeniu planu treningowego

Czesc mam 17 lat 185 cm wzrostu 68 kg . Chcialbym prosic kogos doswiadczonego o pomoc w ulozeniu planu treningowego na silownie . Chodze juz na silownie od ponad roku do tej pory udalo mi sie wycisnac na klate 100kg i wszystko stanelo w miejscu. Zaopatrzylem sie w X-PANDA oraz MASS-XXL . Diete wszystko mam alepotrzebny mi jest jakis konkretny plan treningowy . Prosze o pomoc .

sexi naprawde.. ale moze cos wiecej ?

np - odzywiasz sie odpowiednio ? sa postepy w innych patrtiach ?
kiedy był odpoczynek od silowni ?
podaj swoj plan poprzedni ...

znaczy nie mailem jako takiego treningu .
1 dzien klata + biceps
2 dzien plecy + triceps
3 dzien nogi + barki
cwiczenia na klate robilem tak jak podejzalem u innych tzn.
- na lawce poziomej / skosnych w gore i w doł
biceps ; na modlitewniku / hantelkami stojac /
plecy ; sciagalem drazek za plecy / i na maszynie
triceps ;hantelkami za glowe siedzac / gryfem lamanym lezac poziomo/ prostowanie rak/
barki /hantelkami przed siebie wyprostowane rece / wzdluz ciala gryfem lamanym stojac /hantelkami na boki w lokciach kat 09 stopni /

No i ogolnie tak wygladalo troche mieszaniny bo zabardzo sie ie znam . a jesli chodzi o efekty wszystko sie zatrzymalo ogolnie to chyba tylko sila delikatnie wzrastala a jesli chodzi o mase miesni to nie zaowazylem zmian ,