prosba o pomoc w sporzadzeniu diety i planu treningu w domowych warunkach

nazywam sie dawid i mam 16 lat... mam 189 cm wzrostu i waze 73 kg. i mam ogromna prosbe o to aby ktos pomugl mi sporzadzic plan treningu(mam tylko 15 kg sztange i nie chodze na silownie gdyz w mojej okolicy jest tylko jedna i nie chca mnie wpuscic bez opiekuna a nie mam z kim chodzic a poza tym jest strasznie droga)i jakas skuteczna diete. bardzo chce nabrac masy i poszerzyc sie w barkach ba mam strasznie waskie...chcialbym tez wyzezbic miesnie?prosze o pomoc i z góry dziekuje...

Masz 15 lat więc chyba umiesz nie? Następnym razem użyj wyszukiwarki za nim założysz nowy temat Teraz pomoc.Pamiętaj że żeby budowa mięśnie musisz mieć odpowiednią dietę i trening masz linki na dole przeanalizuj dokładnie ułóż coś swojego i daj do oceny w tym samym temacie

Plan treningowy:
-[https://www.sfd.pl/Plan_treningowy_dla_osób_początkujących-t359947.html]
-[www.kulturystyka.pl/atlas/] 

Odżywianie:
-[https://www.sfd.pl/Wstęp_do_odżywiania-t50408.html]]
-[[https://www.sfd.pl/Robimy_masę-t39176.html]]
-[[https://www.sfd.pl/Robimy_mase_-_fakty_nie_mity_by_qaz-t173140.html]]

aw wiec tak...bardzo dziekuje..naczytalem sie juz duzo artykulów ale na te nie trafilem:)myslalem ze ulozenie tego wszystkiego bedzie trudniejsze:) daje tutaj do oceny ...
plan treningu
bedzie on wygladal mniej wiecej tak jak w tym pierwszy linku czyli:
-ok 15-20 min rozgrzewki...ogolne rozciagania rak nog karku..i ogolnie sie postaram porozgrzewac wszystkie miesnie...
-potem postaram sie zrobic ok 5-10 serii 10 pompek..tyle samo seri 20 brzuszkow...jeszcze raz tyle samo serii 20 przysiadow...potem z 5-6 serii 5 podciagniec...kilka serii na nadgarstki...na lydki... . opisalem to dosc ogolnie bede staral sie robic wiecej cwiczen...na np.miesnie brzucha nie tylko same brzuszki ale tez podnoszenia nog wiszac na drazku itp.i na inne partie miesni tez bede stosowal rozne cwiczenia?
-po treningu rozciagania ok 15-20 minut.

a diete ulozylem w ten sposub
-bede staral sie jesc podobnie jak zalecaja w tym 2 bodajze linku czyli:
-Ektomorfik 70kg (zalozenia: min. 210g bialka, 60g tluszczy, 350g weglowodanów)
1. Placki z 2 jajek, 4 bialek jaj, 30g rodzynek oraz 100g platków owsianych (44g bialka, 90g ww, 12g tluszczu)
2. Chleb razowy zytni 150g, 150g szynki z indyka, margaryna 80% 30g (33g bialka, 77g ww, 28g tluszczu)
3. Makaron 125g, Ser twarogowy chudy 175g, Kefir 2% 150g (50g bialka, 91g ww, 8g tluszczu)
4. Ryz 100g, 175g piersi kurczaka bez skóry (44g bialka, 79g ww, 3g tluszczu)
5. Kasza gryczana 100g, 175g pieczeni z wolowiny, 20g oliwy z oliwek, 100g pomidorów (51g bialka, 74g ww, 30g tluszczu)