Nowy rok- nowe priorytety

Witam!

W tym roku chciałbym skupić sie na treningu nóg i pleców....Wynika to z faktu że zaniedbałem te mięśnie zwłaszcza nogi(zawsze miałem problem ze stawami, teraz pewnie też mam ale czas sie brać w końcu do roboty :]).

Największym priorytetem jest masa nóg.

Może coś o mnie:

-wiek 19
-waga 65 ;/
-wzrost 175
-staż 3 lata z przerwami
-dodam że ciężko mi przybrać na masie choćby kilogram ;/ jestem ektomorfikiem
-nigdy nie brałem odżywek
- dieta raczej studencka , ale postaram sie jeść więcej białka i węglowodanów

A teraz do treningu:

PON (klata triceps)

Klata
-Wyciskanie sztangi płasko 6s(Górna piramida,schodzę co 4kg w dół)
-po 3 i 6 serii wyciskanie rozpiętek po 15 powtórzeń
-4x pompki na poręczach na max(robie na maxa 25, robić tak dalej czy spróbować z ciężarem, jak znajde sposób:])
- na koniec 1 seria rozpiętek 15 powt.

Triceps
-wyciskanie francuskie leżac/siedząc 12,10,8,6
-prostowanie ramion na wyciągu 12,10,8,6


Sroda (nogi barki )

Nogi
-przysiady ze sztanglą na barkach 14,12,10,8
-przysiady ze sztanglą z tyłu HACK 14,12,10,8
-uginanie nóg w pozycji stojąc(jednonóż)na wyciągu 14,12,10,8 (jeśli sie da bo jeszcze nie wiem)
-wspięcia na palcach 14,12,10,8 (nie za mało??)
-odwrotne wspięcia w staniu 14,12,10,8 j.w.

Barki
-wyciskanie sztangli zza karku 12,10,8,6
-podnoszenie sztangli pod brodę 12,10,8,6
-unoszenie sztangielek w opadzie 4x10
-unoszenie ramion w przód 4x10
-kaptury 4xMAX




Piątek (plecy biceps przedramie)

Plecy
-podciąganie na drążku 4xMAX
-podciąganie sztangli w opadzie 12,10,8,6
-martwy ciąg 12,10,8,6

Biceps
-uginanie ramion ze sztanglą podchwytem 12,10,8,6
-uginanie ramion ze sztangielkami 12,10,8,6
-uginanie ramion na modlitewniku 12,10,8,6

Przedramie
-uginanie ramion nachwytem 12,10,8
-uginanie nadgarstków nadchwytem i podchwytem 3x

To może z mojej strony narazie na tyle, prośba o sprawdzenie, porady:]

pzdr

dziwi mnie tylko ze na plecy mowie tu o najszerszych /czwrobocznych itp związanych z grona czescia plecow robisz 8 serii a na male bicepsiki 12 ... nie dziwi cie to ?

nogi skoro priorytet- a troche je zaniedbales -czyli rozumiem ze je cwiczyles ale bez wiekszego zaangazowania.

wiec 8 serii to nie tak wiele jak na najwieszka partie miesniową .

dodaj moze wyprosty siedząc na maszynie czy cos , lub poprstu zwieksz liczbe serii.

co do podudzi - no lydki zalezy jak sam czujesz ja robilem wiekszosc zcasu po 4-5 serii na tydzien i bylo naprawde bardzo dobrze. odwrotne wspięcia - no ok ale chyba jesli ciezar spoczywa na palcach stop i je unosisz bo trzymanie w rekach sztangi to nieporozumienie gdyz taki sam efekt bedzie jak nie bedziesz mial tej sztangi w dloniach [ w atlasie jest to cwiczenie owszem ale to błąd ]

Moze i dziwi javascript: test('');
javascript: test('');, to czego gdzie dolożyć..??

Jeżeli maszyna działa,( bo ostatno ktoś ja zepsył) to doloże po 4 serie prostowania nóg w leżeniu i na siedząco i wyrzuce uginanie nóg w pozycji stojąc(jednonóż)na wyciągu , a jeśli jednak jest zepsuta dodam po 2 serie do przysiadów i HACk'a

Do lydek dodam 5 serie, wspięcia (łydki i piszczele) na suwnicy

a bo nie dodalem na brzuch A6W :]

mozesz i nie dokladac ani nie odejmowac z plecow czy bicepsow - jesli ci rosną - tylko mowie ze lekkie zachwianie proporcji nie w te strone teoretycznie. mowie -gdyz mzoe masz problem z plecami albo z ramionami i nie wiesz czemu

ja rozumiem. Moge dołożyć 1 albo 2 ćwiczenia na plecy... Tylko pytanie- jakie ćwiczenia..?? :]
pzdr