pomóżcie! potrzebuję diety

nie chce by dawać mi czyjeś posty tylko proszę o pomoc właśnie TUTAJ. chce spalić te diabelstwo moja waga i wzrost wydaje sie być spoko.... ale tak nie jest mam brzuch i mam z tym problemy chce stracić ten brzuch i bardzo was proszę żebyście mi ustawili codzienna dietę oczywiście co mam jeść co proponujecie najlepiej nie chce takich krótkich tekstów bo nic mi to nie da chce raz a porządnie coś dostać :( walczę z tym 2 lata każdy mówi co innego jedz to a to rob a inne osoby zaprzeczają naprawdę proszę o pomoc morze ktoś się poświecić?? powiem że bardzo lubię biegać pływać jeździć na rowerze chyba jak inni? :) lubię nawet saunę ale bez odpowiedniej diety to wszystko jest do kitu bo do tej pory nie pozbyłem m się tego co mam w sobie.. za pomoc ładnie podziękuję :)

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 18

Waga: 82

Wzrost: 180

Obwód klatki: 91

Obwód ramienia: 35

Obwód talii: 97 i puł

Obwód uda: 59

Obwód łydki: 39

Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej: strona nie działa

Aktywność w ciągu dnia: szkoła od 8 rano do 15. w środy i piątki godziny zajęte od 8 do 17

Uprawiany sport lub inne formy aktywności: biegałem ale bez djety to nici z efektów

Odżywianie: jem wszystko oprócz słodyczy i rzuciłem piwo

Cel: szybka redukcja

Ograniczenia żywieniowe: żadnych

Stan zdrowia: stan zdrowia dobry

Preferowane formy aktywności fizycznej: jestem w stanie poświecić czasu na ćwiczenia godzinę i pół w wakacje to juz max czasu :)

Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty: THERMAL PRO evolution 120mega caps butelkę mam do tej pory

Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów: tak

Stosowane wcześniej diety: nie

https://www.sfd.pl/Pierwsza_Wizyta_Jasia_na_FORUM-t355004.html 


W JEDNYM PODWIESZONYM TEMACIE MASZ WSZYSTKO ! troche checi...

"potszebuj djety"

O q.wa

A ortografii nie "potszebujesz"?

hej

1) ustal, na jaka aktywnosc fizyczna mozesz sobie pozwolic
silownia wskazana, poczytaj sobie te posty
https://www.sfd.pl/FULL_BODY_WORKOUT-_ciekawa_alternatywa_na_mase-t267836.html
oraz cos o hiit (trening interwalowy)
https://www.sfd.pl/temat268582/

2) ustal dzienne zapotrzebowanie kaloryczne
najprostszy wzor:
mnozymy wage x 24 godziny = podstawowe zapotrzebowanie kaloryczne (BMR)
BMR x wspolczynnik aktywnosci = dzienne zapotrzebowanie kaloryczne

Wspolczynnik aktywnosci:
Bardzo aktywny = 1.4 - 1.5 (Codzienne intensywne cwiczenia + praca fizyczna przez wieksza czesc dnia)
Aktywny = 1.3 - 1.4 (Codzienne intensywne cwiczenia + praca 'na nogach')
Srednio Aktywny = 1.1 - 1.2 (Cwiczenia 3 razy/tydzień + praca siedząca)
Nisko Aktywny = 1 (brak cwiczen + praca siedzaca)

4) ustal ilosc makroskladnikow w diecie, czyli ilosc bialka, tluszczow i weglowodanow
postaraj sie przyjac 2g bialka na kg masy ciala (czyli mnozysz 2 x waga i masz ilosc bialka w gramach)
przyjmij ok 150-200g weglowodanow dziennie
reszte zapotrzebowania stanowia tluszcze

czyli wyliczone w gramach bialko + 150-200 gramow wegli mnozysz x4 (4 oznacza ilosc kalorii jaka przypada na 1g biala/weglowodanow)
uzyskana wartosc odejmujesz od wyliczonego zapotrzebowania
wynik odejmowania dzielisz przez 9 (ilosc kalorii przypadaja na 1g tluszczu) i otrzymujesz ilosc tluszczu w gramach, jaka mozesz spozyc dziennie.

5) ustal sklad diety

posilki komponuj na bazie
zrodlo pelnowartosciowego bialka + duza ilosc warzyw, minimalne ilosci owocow + zdrowe tluszcze
weglowodany w posilkach okolotreningowych, czyli przed/po treningu

skrotowo co jest czym:
bialko - chude mieso, ryby, jaja, twarogi

warzywa - wszelkie zwlaszcza zielone, surowe, w formie salatek.. nie naduzywaj konserwowych (kukurydza, groszek itp)

owoce - niskocukrowe, np. jablka

zdrowe tluszcze - oliwa z oliwek, olej lniany, orzechy (zwlaszcza wloskie), nasiona slonecznika, dyni, siemie lniane, ryby tluste, avokado

wegle (okolotreningowo) - kasze (gryczana, jeczmienna), ryz brazowy, makaron z maki razowej, platki owsiane, chleb jesli juz to razowy, generalnie radze unikac, choc pewnie bedziesz upieral sie, aby robic kanapki do szkoly

unikaj
-przetworzonych produktow, smazenia, wyrobow/podrobow miesnych typu kielbasa zwyczajna, parowki, pasztety itd,
-slodyczy, cukru we wszelkiej postaci,
-produktow wedzonych, konserw

koniecznie dodaj do diety witaminy, mineraly, omega-3

przeczytaj posty podwieszone! nie po lebkach, tylko ze zrozumieniem, bez tego bedziesz wszystko robil "na slepo", sam musisz wiedziesz, co z czym i dlaczego.

spojrz, tu masz przyklady ukladania diet przez inne osoby:
https://www.sfd.pl/Proszę_o_pomoc_przy_redukcji-t309931.html
https://www.sfd.pl/redukcja_-_dieta,_cwiczenia..._prosze_o_rady-t309954.html

musisz sam zadac sobie troche trudu i sprobowac ulozyc diete, postaramy sie poprawic ja i wskazac bledy

pzdr



aha- czytaj duzo ksiazek, to lepsze niz kupno slownika
matura pewnie na karku a z ortografia kiepsko

Zmieniony przez - 6roove w dniu 2008-01-04 02:26:15