5x5 zmodyfikowany - do sprawdzenia

Trenuje lacznie 1,5 roku ( rok treningu, 6 miesiecy przerwy, powrot). Dotychczas uzywalem tradycyjnego treningu, mialem tez 1 cykl HST. Teraz chcialbym sprobowa 5x5. Zalezy mi na progresjii w sile ale chce rowniez powiekszyc tyl barkow , czesc przymostkowa i gore klatki. Co sadzicie ogolnie o tym planie? Czy powinienem dolozyc jakies cwiczenia na biceps, triceps i plecy?

PON
wyciskanie sztangi plasko 5x5
dips
przysiad 5x5
wyprosty siedzac 12/10/8

SROD
wznosy hantli w opadzie tulowia 3x8
wyciskanie sztangi stojac 5x5
wioslowanie 5x5
uginanie ramion ze sztanga 3x6


PIAT
wyciskanie sztangi skos(+) 5x5
wyciskanie sztangi skos(+) wasko 3x8
podciaganie na drazku
podciaganie sztangi wzdluz tulowia 3x8
Martwy ciag na prostych nogach 5x5

Plan nie za dobry...
Jeśli chcesz ćwiczyć 5x5 skorzystaj z oryginalnego planu, który jest sprawdzony http://www.geocities.com/elitemadcow1/5x5_Program/Linear_5x5.htm 

Wlasnie. Zreszta jedna z rad autora bylo pozostawienie go w swej oryginalnej formie i wstrzymanie sie z modyfikacjami. Ewentualnie moge Ci podrzucic wersje olimpijska (rwanie, podrzut...) lub taka z kosmetyczna modyfikacja.

mozesz podac wersje olimpijska???

Proszę:

Przysiad 5x5 - 60%, 70%, 80%, 90%, 100%
wyciskanie 5x5 - 60%, 70%, 80%, 90%, 100%
Siłowy zarzut (power clean)- 60%, 70%, 80%, 90%, 100%
Dodatki - skłony tułowia z obciążeniem x 2

Siady przednie 5x4 - 60%, 70%, 80%, 80%
wybicie (push press) 5x4 - 70%, 80%, 90%, 100%
Ciąg rwaniowy (high pull)- 70%, 80%, 90%, 100%
Dodatki - podciąganie na drążku, pompki na poręczach - 6-8 w trzech seriach*

Przysiad 5x4, 3x1, 8x1 - 60%, 70%, 80%, 90%, 102.5% , 80%
wyciskanie 5x4, 3x1, 8x1 - 60%, 70%, 80%, 90%, 102.5% , 80%
Siłowy zarzut (power clean) 5x4, 3x1, 8x1 - 60%, 70%, 80%, 90%, 102.5% , 80%

gdzie 5x4 oznacza 4 serie po 5 powtórzeń, a nie odwrotnie

Zmieniony przez - -MJ- w dniu 2008-01-09 20:01:39

http://stronglifts.com/bill-starrs-strength-training-program-the-big-three/

po angielsku ale koniecznie polecam poczytać!

jest opisane jak jeszcze można lekko zmodyfikować program Bill Starra który koncentruje się na Siadzie, Wyciskaniu leżąc i Zarzucie siłowym!


poza tym, są też linki do innych tego typu programów!