olaf.dub
Witam prosze o pomoc w ulozeniu diety. Mam 20 lat 170 cm wzrostu, waga 61 kg, trenuje od 3 miesiecy, oprocztego gram w pilke nozna. Chcialbym troche przybrac na masie, rozbudowac i wyrzezbic miesnie.
https://www.sfd.pl/Trening_do_oceny.-t371230.html
Poczytalem forum, wiem, ze dieta powinna byc zroznicowana, powinienem przekroczyc swoje zapotrzebowanie na kcal o jakies 20% (tj ok 500 kcal), ale zeby to zrobic musze miec sie na czym oprzec, stad prosba o ocene.
I posilek: ok.7.20
2 jajka na twardo
300 ml mleka 1.5%
60g owsianki
lyzka oliwy z oliwek
1/2 pomidora
1/2 papryki
10g miodu pszczelego
20g rodzynek
II posilek: ok 11
40g chleb razowy
15 g sera zoltego chudego
20g salami wieprzowego
4 plasterki pomidora
4 plasterki ogorka kiszonego
2 liscie salaty
250g jogurtu owocowego bez tluszczu
III posilek (przed treningiem: silka, badz pilkarski): 14.00
100g ryz bialy
120g piers z kurczaka (czesto zamieniam z tunczykiem)
kapsulka witamin CENTRUM
plus jakies warzywko
IV posilek: ok. 17.30
100g tunczyk w zalewie (badz piers z kurczaka)
250g zmiksowane owoce z jogurtem (banan, jablko pomarancza,jogurt, sok z pom. ananas)
70g ryz/makaron
TRENING (nie moge inaczej tego ulozyc, bo tak mam treningi w klubie)
V posilek: po 21
100g twarog chudy
banan, lub jakis inny owoc
kapsulka OMEGA 3 (tran)
zapotrzebowanie na KCAL ok 2700-3000 KCAL. (do tego dorzucam okolo 20% tj, ok. 400-500 KCAL co daje 3100-3400 KCAL)
Chyba musialbym dorzucic sporo kalorii, tylko nie wiem w jakiej postaci byloby najkorzystniej?
Jeszcze jedno pytanie, jak sie sprawa ma ze slodyczami? nie jesc w ogole, czy moge sobie raz na jakis czas pozwolic na batonika, czy paczke chipsow (aktualnie zupelnie wyeliminowalem)?
Zmieniony przez - olaf.dub w dniu 2008-01-04 08:46:37
Zmieniony przez - olaf.dub w dniu 2008-01-04 08:52:24
https://www.sfd.pl/Trening_do_oceny.-t371230.html
Poczytalem forum, wiem, ze dieta powinna byc zroznicowana, powinienem przekroczyc swoje zapotrzebowanie na kcal o jakies 20% (tj ok 500 kcal), ale zeby to zrobic musze miec sie na czym oprzec, stad prosba o ocene.
I posilek: ok.7.20
2 jajka na twardo
300 ml mleka 1.5%
60g owsianki
lyzka oliwy z oliwek
1/2 pomidora
1/2 papryki
10g miodu pszczelego
20g rodzynek
II posilek: ok 11
40g chleb razowy
15 g sera zoltego chudego
20g salami wieprzowego
4 plasterki pomidora
4 plasterki ogorka kiszonego
2 liscie salaty
250g jogurtu owocowego bez tluszczu
III posilek (przed treningiem: silka, badz pilkarski): 14.00
100g ryz bialy
120g piers z kurczaka (czesto zamieniam z tunczykiem)
kapsulka witamin CENTRUM
plus jakies warzywko
IV posilek: ok. 17.30
100g tunczyk w zalewie (badz piers z kurczaka)
250g zmiksowane owoce z jogurtem (banan, jablko pomarancza,jogurt, sok z pom. ananas)
70g ryz/makaron
TRENING (nie moge inaczej tego ulozyc, bo tak mam treningi w klubie)
V posilek: po 21
100g twarog chudy
banan, lub jakis inny owoc
kapsulka OMEGA 3 (tran)
zapotrzebowanie na KCAL ok 2700-3000 KCAL. (do tego dorzucam okolo 20% tj, ok. 400-500 KCAL co daje 3100-3400 KCAL)
Chyba musialbym dorzucic sporo kalorii, tylko nie wiem w jakiej postaci byloby najkorzystniej?
Jeszcze jedno pytanie, jak sie sprawa ma ze slodyczami? nie jesc w ogole, czy moge sobie raz na jakis czas pozwolic na batonika, czy paczke chipsow (aktualnie zupelnie wyeliminowalem)?
Zmieniony przez - olaf.dub w dniu 2008-01-04 08:46:37
Zmieniony przez - olaf.dub w dniu 2008-01-04 08:52:24
Krzysztof Piekarz
