Mój noworoczney trening do oceny

Witam!
Mogli byście się wypowiedzieć na temat mojego treningu na masę?
Wiek: 25 latStzż: 4 lata (z dużymi przerwami)
Wzrost: 186 cm
waga: 89 kg (obecnie, bo miałem 2 miesięczną przerwę, (a jak mam przerwę to niestety nie trzymam diety, bo jakoś nie chce mi sie...), w pażdzierniku po 8 miesiącach cwiczen praktycznie bez przrwy (2 tyg. przerwy w wakacje) ważyłem 93-94 kg
Oto mój plan:

Poniedziałek

Mięśnie grzbietu
1, Ściąganie drążka wyciągu do karku 3 serie, 12/10/8
2, Podciąganie sztangi do brzucha w opadzie tułowia 4 serie, 12/10/8/6
3, Ściąganie drążka wyciągu do klatki (chwyt wąski neutr.)3 serie 15/12/10
Bicepsy
1, Unoszenie przedr. ze sztangą prostą stojąc 4 serie 12/10/8/6
2, Unoszenie przedr. ze sztangielkami
siedząc kąt op. 45’ 3 serie 12 /10/ 8

Brzuch - spinanie mięśni brzucha na ławeczce skośnej 3x max

śRODA
Mięśnie naramienne

1, Wyciskanie sztangi zza karku 4 serie 12/10/8/6
2, Unoszenie sztangielek bokiem w górę siedząc 3 serie 15/12/10
3, Unoszenie sztangielek bokiem w górę w opadzie tułowia 2 serie 12/10

Nogi
1, Prostowanie nóg na maszynie 4 serie 12/10/8/6
2, Przysiady ze sztangą 4 serie 12/10/8/6

Brzuch - spinanie mięśni brzucha na ławeczce skośnej 3x

Piątek
Klatka piersiowa
1, Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 serie 12/10/8/6
2, Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 3 serie 15/12/10
3, Rozpiętki na skosie 3 serie

Tricepsy
1, Francuskie wyciskanie sztagą łamaną leżąc 4 serie 15/12/10/8
2, Prostowanie ramion na wyciągu 3 serie 12/10/8

Brzuch - spinanie mięśni brzucha na ławeczce skośnej 3x max

Przerwy między seriami około 2-3 minut

Bardzo proszę o opinie i o poprawki, nie jestem pewien czy nie za mało mam serii i ćwiczeń na poszcególne partie
Dodam też że ćwicze na domowej siłowni i do dyspozycji mam zestaw sztang : prostą 180 cm i 140 cm, łamaną "kratownicę", 2 komplety sztangielek rozkładanych, ławeczke prostą, skośną, poręcze do pompek, modlitewnik, wyciąg góra i dół no i oczywiście obciążenie;)
Nie posiadam drążka do podciągania
Pozdrawiam

plan dobry poza tym ze :

nie masz nic typowo na dolną częśc plecow - martwy ciąg, czy wznosy tulowia z opadu.

ponadto - nogi - wiecej serii na czwroglowe - no i warto wiedziec ze NOGI to nie tylko przód uda ale tez tył i chociazby lydki [pomijam przywodziciele , posladki i golenie]

dzieki za uwagi i spostrzeżenia dotyczące mojego planu. Jakie ćwiczenia proponujesz na tylne partie nóg?
Chciałbym dodać ze nie trenuje nóg "na maxa", bo jestem po dwóch skręceniach lewego kolana (uszkodzone zostały wiązadła), oraz po zabiegu artroskopii na którym miałem robioną "rekonstrukcję aparatu wyprostnego kolana"

lekarz pozwolił wrocic do treningów ?

szczerze mówiąc nie pytalem sie;)... ale po zabiegu (maj 2006) mialem 4 mies przerwy w treningach a pozniej robilem sobie lekkie trningi, skladajace sie glownie z cwiczen na siedząco, czy z pomocą wyciągu. Do w miare normalnego treningu wróciłem w styczniu 2007 ale nie forsowalem zbytnio nóg, cwiczyłem tylko i wyłącznie na maszynie tzn. wyprosty i zginania, podobne cwiczenia jak na rehabilitacji...

radzilbym moze wizyte u ortopedy w celu stwierdzenia czy mozesz forsowac stawy cięzarami ktore wynosza ok 80-90% twojego maxa [czyli takie z ktorymi robisz te przykladowo 6 ruchow] - przezorny zawsze ubezpieczony - a lepsze to niz potem wypominanie " bledow mlodosci"

jesli lekarz powie ze nie ma sprawy.

dodaj do trenignu nog
-uginanie nog leżac na maszynie minimum z 4 serie 15-8 ruchow
-wspiecia na palce stojąc i siedząc po 3-4s 15-8 ruchow