Dieta do oceny plus kilka pytan.

Witam prosze o pomoc w ulozeniu diety. Mam 20 lat 170 cm wzrostu, waga 61 kg, trenuje od 3 miesiecy, oprocztego gram w pilke nozna. Chcialbym troche przybrac na masie, rozbudowac i wyrzezbic miesnie.

[https://www.sfd.pl/Trening_do_oceny.-t371230.html] 

Poczytalem forum, wiem, ze dieta powinna byc zroznicowana, powinienem przekroczyc swoje zapotrzebowanie na kcal o jakies 20% (tj ok 500 kcal), ale zeby to zrobic musze miec sie na czym oprzec, stad prosba o ocene.


I posilek: ok.7.20
2 jajka na twardo
300 ml mleka 1.5%
60g owsianki
lyzka oliwy z oliwek
1/2 pomidora
1/2 papryki
10g miodu pszczelego
20g rodzynek

II posilek: ok 11
40g chleb razowy
15 g sera zoltego chudego
20g salami wieprzowego
4 plasterki pomidora
4 plasterki ogorka kiszonego
2 liscie salaty
250g jogurtu owocowego bez tluszczu


III posilek (przed treningiem: silka, badz pilkarski): 14.00
100g ryz bialy
120g piers z kurczaka (czesto zamieniam z tunczykiem)
kapsulka witamin CENTRUM
plus jakies warzywko

IV posilek: ok. 17.30
100g tunczyk w zalewie (badz piers z kurczaka)
250g zmiksowane owoce z jogurtem (banan, jablko pomarancza,jogurt, sok z pom. ananas)
70g ryz/makaron


TRENING (nie moge inaczej tego ulozyc, bo tak mam treningi w klubie)

V posilek: po 21
100g twarog chudy
banan, lub jakis inny owoc
kapsulka OMEGA 3 (tran)

zapotrzebowanie na KCAL ok 2700-3000 KCAL. (do tego dorzucam okolo 20% tj, ok. 400-500 KCAL co daje 3100-3400 KCAL)

Chyba musialbym dorzucic sporo kalorii, tylko nie wiem w jakiej postaci byloby najkorzystniej?

Jeszcze jedno pytanie, jak sie sprawa ma ze slodyczami? nie jesc w ogole, czy moge sobie raz na jakis czas pozwolic na batonika, czy paczke chipsow (aktualnie zupelnie wyeliminowalem)?

Witaj,

Parę rad ode mnie:

I posilek: ok.7.20
2 jajka na twardo
300 ml mleka 1.5%
60g owsianki
lyzka oliwy z oliwek
1/2 pomidora - cały
1/2 papryki - cała
10g miodu pszczelego
20g rodzynek

II posilek: ok 11
40g chleb razowy - daj ti wiecej tego chleba, jak ci przekroczy bilans wegli w ciagu dnia odejmij gdzie indziej na takim malym kawaleczku to ci sie zmieści polowa rzeczy zaledwie, co wypisasałeś daelj -a i pora dnia, żę potrzebujesz energii -jezeli zyjesz aktywnie.
15 g sera zoltego chudego
20g salami wieprzowego - taka ilośc ujdzie -ale nie polecam -duzo sodu
4 plasterki pomidora - cały
4 plasterki ogorka kiszonego - cały
2 liscie salaty
250g jogurtu owocowego bez tluszczu


III posilek (przed treningiem: silka, badz pilkarski): 14.00
100g ryz bialy
120g piers z kurczaka (czesto zamieniam z tunczykiem)
kapsulka witamin CENTRUM
plus jakies warzywko

IV posilek: ok. 17.30
100g tunczyk w zalewie (badz piers z kurczaka)
250g zmiksowane owoce z jogurtem (banan, jablko pomarancza,jogurt, sok z pom. ananas)
70g ryz/makaron


TRENING (nie moge inaczej tego ulozyc, bo tak mam treningi w klubie)

V posilek: po 21
100g twarog chudy
banan, lub jakis inny owoc
kapsulka OMEGA 3 (tran)

A gdzie węglowodany w tym posilku?? Przeciez to posilek po treningowy? Tutaj MUSZĄ być węgle!I twaróg nie ejst tu najlepszym żródlem bialka. Daj tu mięso, ew. odzywkę bialkową.

zapotrzebowanie na KCAL ok 2700-3000 KCAL. (do tego dorzucam okolo 20% tj, ok. 400-500 KCAL co daje 3100-3400 KCAL)

Chyba musialbym dorzucic sporo kalorii, tylko nie wiem w jakiej postaci byloby najkorzystniej?

Jeszcze jedno pytanie, jak sie sprawa ma ze slodyczami? nie jesc w ogole, czy moge sobie raz na jakis czas pozwolic na batonika, czy paczke chipsow (aktualnie zupelnie wyeliminowalem)?

A teraz tak ogólnie bardziej. Słodycze? Czemu nie, jak nie amsz problemów z tłuszczykiem i żyejsz aktywnie to od czasu do czasu jedz ze smakiem.

jezelio amsz 2 treningi dziennie -a tak wywnioskowałem, to potrzebujesz sporo węgli. Zasada jest taka, że po wysylku aerobowym -pilka- potrzebujesz sporo weglowodanów. Muszą to być weglowodany proste- twoja salatka owocowa i zlozone -ryz, kasza, ziemniaki... +bialko.

po silowni potrzebujesz tego samego, z tym, że z mniejzsą ilośćią prostych wegli.

No i podstawa podstaw Nie jedz codziennie tego samego, uluz sobie kilk awersji diety : zinnym obiadem z innym 2-gim sniadaniem itp

Co do kalorii _kolejna zasada- obserwoj. Widzisz ze stoisz w miesjcu dodajesz 200kcal na dzień i dalej obserwujesz
Jak jesteś ektomorfikiem daj te 200kcal z wegli. I skupiaj je jak nablizej treningu/ów

czytaj, pytaj, czytaj!

dzieki, bardzo mi to pomoglo, a co z dniami bez treningu?

Jeszcze jedno pytanie, jak sie sprawa ma ze slodyczami? nie jesc w ogole, czy moge sobie raz na jakis czas pozwolic na batonika, czy paczke chipsow (aktualnie zupelnie wyeliminowalem)?

Zmieniony przez - olaf.dub w dniu 2008-01-04 20:41:38

Dla urozmaicenia, musisz sobie pozwolić dla spokoju psychicznego