FBW- ocena

Wiek 18lat 10miesięcy
Waga 62
Wzrost 182cm
Cel do osiągnięcia Masa
Staż 5 miesięcy
Aktywność fizyczna raczej mała (wf w szkole, raz w tygodniu basen, silka, i tyle)


---------------------------------
PONIEDZIAŁEK:

Klatka piersiowa:
- Wyciskanie hantli na skosie 3x12
Barki:
- Wyciskanie sztangi w siadzie 3x12
Tricepsy:
- Pompki na poręczach 3x15
Plecy:
- Martwy ciąg 2x15
- Podciąganie na drążku 2xmax
Nogi:
- Przysiady ze sztangą 3x12
- Wspięcia na palce 5x na wyczucie
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 2s

Brzuch: (to juz pomysle)
ŚRODA:

Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 3x12
Barki:
- Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x12
Tricepsy:
- Pompki na poręczach 3x15
Plecy:
- Martwy ciąg 2x15
- Podciąganie na drążku 2xmax
Nogi:
- Wykroki 3x12
- Wspięcia na palce 5x na wyczucie
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem 2s

Brzuch: (to juz pomysle)

PIĄTEK:

Klatka piersiowa:
- Wyciskanie hantli na skosie 3x12
Barki:
- Wyciskanie sztangi w siadzie 3x12
Tricepsy:
- Pompki na poręczach 3x15
Plecy:
- Martwy ciąg 2x15
- Podciąganie na drążku 2xmax
Nogi:
- Przysiady ze sztangą 3x12
- Wspięcia na palce 5x na wyczucie
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 2s

Brzuch: (to juz pomysle)

--------------------------------
moj wczesniejszy plan po 5 miesiącach dal znikome efekty (pewnie przez brak diety) teraz bede jadl napewno kreatyne+dextroze i spróbuje cos z dietą pomyslec.

Prosze o rady. Czy taki plan da mi mozliwosc zdobycia jakiejs masy/i czy bedzie w ogole widać że ćwicze. Bo serio dziwne wydaje mi sie cwiczenie wszustkiego w 1 dzien. Tak mi jednak doradzono tutaj wiec ulozylem. Pozdrawiam

?

PONIEDZIAŁEK:

Klatka piersiowa:
- Wyciskanie hantli na skosie 3x12 /ok
Barki:
- Wyciskanie sztangi w siadzie 3x12 /ok , sprzed karku mam nadzieje bo jest mneij kontuzjogenne
Tricepsy:
- Pompki na poręczach 3x15 /ok . W FBW przedzial powtorzen 8-12 czysto technicznie bez wymuszonych powtorzen.
Plecy:
- Martwy ciąg 2x15 /ok , liczba powtorzen j.w
- Podciąganie na drążku 2xmax /ok
Nogi:
- Przysiady ze sztangą 3x12 /ok
- Wspięcia na palce 5x na wyczucie/2s ok , na koniec treningu na maxa
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 2s /ok

Brzuch: (to juz pomysle)
ŚRODA:

Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 3x12 /ok
Barki:
- Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x12 / daj wyciskanie sztangielek albo arnoldki 2s
Tricepsy:
- Pompki na poręczach 3x15 / miales wczesniej wiec tutaj daj wyciskanie w waskim albo francuskie 2s
Plecy:
- Martwy ciąg 2x15 / 3s , liczba powtorzen j.w
- Podciąganie na drążku 2xmax / daj wioslowanie
Nogi:
- Wykroki 3x12 / przysiady 3s
- Wspięcia na palce 5x na wyczucie /2s ,jak w poprzednim treningu
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem 2s /ok

Brzuch: (to juz pomysle)

PIĄTEK:

Klatka piersiowa:
- Wyciskanie hantli na skosie 3x12 /ok
Barki:
- Wyciskanie sztangi w siadzie 3x12 / ok , sprzed karku
Tricepsy:
- Pompki na poręczach 3x15 / jesli dasz w poprzednim francuskie tutaj daj wyciskanie w waskim lub odwrotnie
Plecy:
- Martwy ciąg 2x15 / ok , liczba powtorzen j.w
- Podciąganie na drążku 2xmax / ok
Nogi:
- Przysiady ze sztangą 3x12 /ok
- Wspięcia na palce 5x na wyczucie / 2s starcza na koniec treningu
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 2s / daj mlotkowe 2s

Mozesz dac nogi jako pierwsze w treningu.
pozdrawiam

Nie podobają mi sie siady z martwym ciągiem na jednym treningu prostowniki mogą nie dać rady

I ułożyłbym dwa zestawy A i B i stosował je zamiennie

pozdro

Rion dobrze mowi.
Mozesz podmienic ktorys z przysiadow np na :
- Prostowanie nóg w siadzie
- Uginanie nóg w leżeniu

pozdrawiam

Lepiej na suwnice (jeśli masz dojście) lub przysiady wykroczne.

Właśnie dlatego lepiej jest ułożyć dwa zestawy i np w jednym dajesz wykroki i martwy a w drugim podciaganie na drązku i siady

pozdro

nie dysponuje suwnicą, ale ok zaraz przeanalizuje i zrobie A i B i bede stosowal zamiennie. Ale czy ktos robil taki trening FBW? serio mozna liczyc na efekty i mase? nadal perspektywa robienia wszystkiego w 1 dniu nie widzi mi sie.

Robisz 3 treningi o mnijeszej intensywności ale częściej i każda partia jest trenowana 3 razy w tyg .Trening daje dobre rezultaty pod warunkiem odpowiedniej diety

pozdro