jaki trening ?

jaki trening proponujecie po okolo 2 miesiecznej przerwie ?bic 34-36 , waga 80 , wzrost 186
glownie zalezy mi na powiekszeniu bica , mam dlugie rece i ciulowo wyglada ;/ wogole nie zalezy mi na nogach , interesuje mnie zestaw dyskotekowy - klata + bic, wiem ze powinienem cwiczyc wszystkie partie miesni to dopiero jak poprawie klate i lape , mozecie mi zaproponowac jakis trening ?
bardzo dziekuje i pozdrawiam

wiem ze powinienem cwiczyc wszystkie partie miesni

skoro wiesz, to czemu tak nie zrobisz?
moze i tak nie posluchasz, ale dobrze Ci radze;

rozwijaj cale cialo, a potem przyjdzie czas na priorytety
rob nogi!
uloz plan, daj do oceny.

powodzenia

Poniedziałek: grzbiet biceps
Grzbiet :
1.Martwy ciąg (15,12,10,8,6)
2.Podciąganie(wiosłowanie)sztangi w opadzie tułowia (15,12,10,8,6)
3. Podciąganie(wiosłowanie)sztangi w podporze(na ławce) (15,12,10,8,6)
4.Podciąganie sztangielki w opadzie tułowia(15,12,10,8,6)
Biceps :
1.Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku-4serie(8-10 powt)
2.Uginanie ramion ze sztangielkami(uchwyt młotkowy)-4serie(8-10 powt.- serie ze zmniejszanym obciążeniem)
3.Uginanie ramienia ze sztangielką w opadzie-4serie(12-15 powt.)


Środa: klatka triceps
Klatka :
1.Wyciskanie sztangi na ławce skośnej(głową do góry)-4 serie(8-10 powt.)
2.Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej(głową do góry)-4 serie(8-10 powt.)
3.Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej-4 serie(10-12 powt.)
Triceps :
1.Prostowanie ramion na wyciągu-4serie(8-10 powt.- serie ze zmniejszanym obciążeniem)
2.Francuskie wyciskanie sztangą leżąc-4serie(10-12 powt.)
3.Prostowanie ramion na wyciągu (uchwyt neutralny-zamiast rączki- lina z węzłami na końcach)-4serie(12-15 powt.- serie ze zmniejszanym obciążeniem)

Piątek: barki nogi
Barki :
1.Wyciskanie sztangielek w siadzie 3 serie po 10
2.Podciąganie sztangielki wzdłuż tułowia 3 serie po 10
3.Unoszenie sztangi na prostych rękach przed sobą 3 serie 12, 10, 8,
4.Unoszenie sztangielek bokiem w gore w siadzie 4 serie po 12

Nogi :
1.Martwy ciąg na prostych nogach-4serie x 10-12 powt.
2.Przysiady ze sztangą na klatce piersiowej-4serie x 12-15 powt.
3.Wspiecia na palce stojac-5serii x 10 powt.


Sobota: biceps przedramie
Biceps:
1.Uginanie ramion ze sztangą stojąc-4serie(8-10 powt.)
2.Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc(chwyt młotkowy)-4serie(8-10 powt.)
3.Uginanie ramion na modlitewniku-4serie(10-12 powt.)
Przedramię :
1.Uginanie nadgarstków podchwytem siedząc-4serie(15-18 powt.)
2.Uginanie nadgarstków nachwytem siedząc-4serie(15-18 powt.)
*-przed tymi seriami 1 seria rozgrzewkowa


W każdy dzień nie treningowy brzuch :
1.Wspiecia na palce stojac-5serii x 10 powt.
2. Skłony na skośnej ławce-3serie(20-30 powt.)
3. Skłony w leżeniu płasko(nogi ugięte w kolanach)-6serii-maks
prosze o ocene

Poniedziałek: grzbiet biceps
Grzbiet :
1.Martwy ciąg (15,12,10,8,6)
2.Podciąganie(wiosłowanie)sztangi w opadzie tułowia (15,12,10,8,6)
3. Podciąganie(wiosłowanie)sztangi w podporze(na ławce) (15,12,10,8,6) wywal
4.Podciąganie sztangielki w opadzie tułowia(15,12,10,8,6) wywal
3. szrugsy
Biceps :
1.Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku-4serie(8-10 powt) jako drugie
2.Uginanie ramion ze sztangielkami(uchwyt młotkowy)-4serie(8-10 powt.- serie ze zmniejszanym obciążeniem) jako pierwsze
3.Uginanie ramienia ze sztangielką w opadzie-4serie(12-15 powt.) wywal


Środa: klatka triceps
Klatka :
1.Wyciskanie sztangi na ławce skośnej(głową do góry)-4 serie(8-10 powt.)
2.Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej(głową do góry)-4 serie(8-10 powt.) moze tu na plaskiej?
3.Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej-4 serie(10-12 powt.)
Triceps :
1.Prostowanie ramion na wyciągu-4serie(8-10 powt.- serie ze zmniejszanym obciążeniem)
2.Francuskie wyciskanie sztangą leżąc-4serie(10-12 powt.)
3.Prostowanie ramion na wyciągu (uchwyt neutralny-zamiast rączki- lina z węzłami na końcach)-4serie(12-15 powt.- serie ze zmniejszanym obciążeniem) wywal, zbedne

Piątek: barki nogi Proponuje trenig przesunac na sobote, barki sa nie w pewlni wypoczete
Barki :
1.Wyciskanie sztangielek w siadzie 3 serie po 10
2.Podciąganie sztangielki wzdłuż tułowia 3 serie po 10
3.Unoszenie sztangi na prostych rękach przed sobą 3 serie 12, 10, 8, wywal
4.Unoszenie sztangielek bokiem w gore w siadzie 4 serie po 12 w opadzie, na tyl barkow

Nogi :
1.Martwy ciąg na prostych nogach-4serie x 10-12 powt. juz robisz jeden martwy przy plecach, daj wykroki i jako drugie cwiczenie
2.Przysiady ze sztangą na klatce piersiowej-4serie x 12-15 powt. jako pierwsze
3.Wspiecia na palce stojac-5serii x 10 powt. wiecej powtorzen lub calkiem do palenia


Sobota: biceps przedramie
Biceps:
1.Uginanie ramion ze sztangą stojąc-4serie(8-10 powt.)
2.Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc(chwyt młotkowy)-4serie(8-10 powt.)
3.Uginanie ramion na modlitewniku-4serie(10-12 powt.)
Przedramię :
1.Uginanie nadgarstków podchwytem siedząc-4serie(15-18 powt.)
2.Uginanie nadgarstków nachwytem siedząc-4serie(15-18 powt.)
*-przed tymi seriami 1 seria rozgrzewkowa

Zrezygnuj z tego treningu, starczy bices raz w tyg - uwiez mi
Raz a pozadznie, wiecej nie znaczy lepiej.
Przedramie wrzuc po treningu bica w pon.


W każdy dzień nie treningowy brzuch :
1.Wspiecia na palce stojac-5serii x 10 powt.
2. Skłony na skośnej ławce-3serie(20-30 powt.)
3. Skłony w leżeniu płasko(nogi ugięte w kolanach)-6serii-maks
prosze o ocene

Brzuch powinien miec chociaz jeden dzien regeneracji, wiec nie cwicz dwa dni pod rzad.
Cwiczenia dobre, lecz chyba za duzo seri w 2 cw. na brzuch.
Zmniejsz do 3.

oka dzieki bede sie stosowal , zobaczymy skutki
pozdro , sog duchowy bo nie mam abona