Trening do oceny (sogi)

Witam
Coś o mnie:
Staż - rok z haczkiem
Wiek - 19 lat
Wzrost - 187 cm
Waga - 87 kg
Cel - masa
Dieta - staram się


PONIEDZIAŁEK

Barki
Stojąc - wyciskanie sztangi zza karku 12/10/8/6
Arnoldki 4x8
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4x8
Unoszenie ramion bokiem w górę w opadzie tułowia z linkami wyciągu 4x8

ŚRODA - Biceps - Triceps

Super seria:
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (UCHWYT „MŁOTKOWY") 4x8
Stojąc przodem do wyciągu górnego - prostowanie przedramion z linkami 4x8

Super seria:
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem(Z „SUPINACJĄ" NADGARSTKA) 4x8
Stojąc przodem do wyciągu górnego - prostowanie przedramion 4x8

Super seria:
Uginanie ramion ze sztangą na „MODLITEWNIKU" 12/10/8/6
Siedząc na ławce poziomej - francuskie wyciskanie 12/10/8/6

PIĄTEK
Klatka
Leżąc na ławce poziomej wyciskanie sztangielek - ruch prowadzony po łuku do zejścia się sztangielek nad klatką 4x8

Leżąc na ławce skośnej głową w górę (kąt 30 - 45 stopni) wyciskanie sztangielek - ruch prowadzony po łuku do zejścia się sztangielek nad klatką 4x8

Leżąc na ławce poziomej przenosy sztangi za głowę - ramiona proste w łokciach 4x8

Plecy
Martwy ciąg na prostych nogach ze sztangą 12/10/8/8

Siedząc przodem do wyciągu górnego - ściąganie drążka do karku 12/10/8/6

Stojąc w opadzie tułowia - wiosłowanie ze sztangielką 4x8


Nie ćwiczę nóg bo nie mam za bardzo czasu. Wiem że to źle ale nic na to nie poradzę. Trening tak rozplanowałem żeby w poniedziałek i środę zajmował mi ok. 1h. W piątek mam trochę więcej czasu wiec będę siedział ok.2h. Wszelkie uwagi mile widziane

Jak dlugo jedziesz takim planem?

mam zamiar dopiero zacząć od lutego i jechać na nim do maja ( matura)

Zmieniony przez - Chrumcio w dniu 2008-01-05 14:23:03

Rozumiem . Nie lepiej byloby wejsc na FBW . Jesli budujesz mase przypuszczam ze bylby to lepszy trening.

Wolał bym ten trening ponieważ teraz robie FBW i nie mam na nim zaskakujących osiągnięć. Chce spróbować czegoś nowego. Ale nie wiem czy taki trening jak rozpisałem jest dobry

PONIEDZIAŁEK

Barki
Stojąc - wyciskanie sztangi zza karku 12/10/8/6 /dalbym sprzed karku dlatego ze jest mniej kontuzjogenne a dziala tak samo
Arnoldki 4x8 /ok
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4x8 / ok
Unoszenie ramion bokiem w górę w opadzie tułowia z linkami wyciągu 4x8 / ok
Na duze partie takie jak klata,plecy,nogi,barki - ok 12-16 serii

ŚRODA - Biceps - Triceps

Super seria:
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (UCHWYT "MŁOTKOWY") 4x8 /ok
Stojąc przodem do wyciągu górnego - prostowanie przedramion z linkami 4x8 / ok

Super seria:
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem(Z "SUPINACJĄ" NADGARSTKA) 4x8 /ok
Stojąc przodem do wyciągu górnego - prostowanie przedramion 4x8 / wyzej masz wyciag daj tutaj wyciskanie w waskim jako ze nizej masz francuskie

Super seria:
Uginanie ramion ze sztangą na "MODLITEWNIKU" 12/10/8/6 /ok
Siedząc na ławce poziomej - francuskie wyciskanie 12/10/8/6 /ok

Na male partie takie jak biceps,triceps - ok 9-12 serii ok

PIĄTEK
Klatka
Leżąc na ławce poziomej wyciskanie sztangielek - ruch prowadzony po łuku do zejścia się sztangielek nad klatką 4x8 /ok
Leżąc na ławce skośnej głową w górę (kąt 30 - 45 stopni) /ok , daj sztanga
wyciskanie sztangielek - ruch prowadzony po łuku do zejścia się sztangielek nad klatką 4x8 / masz jako pierwsze zastapilbym czyms

Leżąc na ławce poziomej przenosy sztangi za głowę - ramiona proste w łokciach 4x8

Plecy
Martwy ciąg na prostych nogach ze sztangą 12/10/8/8 /ok

Siedząc przodem do wyciągu górnego - ściąganie drążka do karku 12/10/8/6 / ja dalbym tu podciaganie na drazku

Stojąc w opadzie tułowia - wiosłowanie ze sztangielką 4x8 /ok

Poczekaj jeszce na sugestie innych zeby wszystko bylo w pelni jasne i zebym nie popelnil jakiegos bledu.

pozdrawiam

Zmieniony przez - _IvErSoN_ w dniu 2008-01-05 14:53:38

Po modyfikacjach będzie to wyglądać tak:

PONIEDZIAŁEK

Barki
Stojąc - wyciskanie sztangi zza karku 12/10/8/6 /zostawiam to bo do normalnego wyciskania moje mięśnie się przyzwyczaiły
Arnoldki 4x8
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4x8
Unoszenie ramion bokiem w górę w opadzie tułowia z linkami wyciągu 4x8

ŚRODA - Biceps - Triceps

Super seria:
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (UCHWYT "MŁOTKOWY") 4x8
Stojąc przodem do wyciągu górnego - prostowanie przedramion z linkami 4x8

Super seria:
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem(Z "SUPINACJĄ" NADGARSTKA) 4x8
wyciskanie wąskim uchwytem 4x8

Super seria:
Uginanie ramion ze sztangą na "MODLITEWNIKU" 12/10/8/6
Siedząc na ławce poziomej - francuskie wyciskanie 12/10/8/6


PIĄTEK
Klatka
Leżąc na ławce poziomej wyciskanie sztangielek - ruch prowadzony po łuku do zejścia się sztangielek nad klatką 4x8

Leżąc na ławce skośnej głową w górę (kąt 30 - 45 stopni)
wyciskanie sztangi 12/10/8/6

Leżąc na ławce poziomej przenosy sztangi za głowę - ramiona proste w łokciach 4x8

Plecy
Martwy ciąg na prostych nogach ze sztangą 12/10/8/8

podciąganie na drążku 4x max

Stojąc w opadzie tułowia - wiosłowanie ze sztangielką 4x8

Teraz jest dobrze ?

Zmieniony przez - Chrumcio w dniu 2008-01-05 18:08:50

Wedlug mnie okej. Unoszenie ramion bokiem w górę w opadzie tułowia z linkami wyciągu 4x8 mozesz sprobowac hantlami czasami ma lepsze dzialanie niz wyciag. Mozliwe ze ktos jeszcze cos zmieni ale badz narazie na biezaco.

pozdrawiam