POWRÓT - od czego zacząć??

Nogi:
Przysiady ze sztangą 2serie
Wspięcia na palcach 2serie
OK
Klatka:
Wyciskanie na płaskiej/skos 2serie (zamiennie)
OK
Rozpiętki/przenoszenia 1seria (zamiennie)
niepotrzebnie
Plecy:
Podciąganie na drążku/ściąganie 2serie (zamiennie)
Wiosłowanie/Martwy ciąg 1seria (zamiennie)
usuń ściąganie na drążku, wiosłowanie nie może być stosowane jako zamienne ćw. z MC, bo zasadniczo uderzają one w inne mieśnie. Jeśli koniecznie chcesz zmieniać, to prędzej z podciąganiem, choć ja robiłbym wszystkie trzy
Barki:
Wyciskanie żołnierskie 2serie
Unoszenie w pochyleniu tułowia 1seria
wiosłowanie starczy na tylne aktony, więc zostaw samo wyciskanie
Czworoboczny:
Szrugsy 1seria
niech będzie
Biceps:
Uginanie ramion ze sztangą 1seria
Triceps:
Francuskie sztangą leżąc 1seria
ramiona też mogą być

Proponuję jednak dać pompki na poręczach (dips), wtedy masz ćwiczenie dodatkowo angażujące dół klatki (wówczas możesz stale robić skos w górę, nie trzeba zmieniać co sesję) oraz triceps (wypada francuskie). Możesz też poprzeplatać ze sobą ćwiczenia, tak, by angażowały po kolei antagonistyczne grupy mięśniowe. Martwy ciąg daj najlepiej po przysiadach, bo to jedno z najbardziej wyczerpujących ćwiczeń. W zasadzie możesz też usunąć z planu uginanie, bo biceps dostanie od podciągania i wiosłowania. Jeśli to nie będzie działać, to najwyżej dołożysz od 10-tek albo - bogatszy o doświadczenia - w kolejnym planie.

Rozpiętki mogą być dodatkowo niebezpieczne przy mikrocyklu 5.

Nogi:
Przysiady ze sztangą 2serie
Wspięcia na palcach 2serie

Klatka:
Wyciskanie na płaskiej 2serie - mogę dodać wyciskanie sztangielek skos 1s? bo troszkę mało na klatę mi się wydaje

Plecy:
Podciąganie na drążku 2serie
Wiosłowanie 1seria
Martwy ciąg 1seria

Barki:
Wyciskanie żołnierskie 2serie

Czworoboczny:
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 1seria - zamieniłem ze szrugsami

Biceps:
Uginanie ramion ze sztangą 1seria

Triceps:
Francuskie sztangą leżąc 1seria

Brzuch 2 serie

Dipsów nigdy nie robiłem i nie mam odpowiedniej techniki więc nie będę z nimi eksperymentował.

Proszę mi jeszcze wyjaśnić co z tymi seriami, tj. jak je zmieniać dla 10 i 5.

A dlaczego kolega nie przeczytal podwieszonych postow?
Moge sie zalozyc , ze za 2 strony tego tematu skonczy sie na tym samym co zawsze.

przeczytałem wszystkie podwieszone posty kolego - bardzo mądre rzeczy, chciałem pod siebie podciągnąć ten plan. Z tego co wyczytałem to nie było wzmianki o zmianie ilości serii dla mikrocyklu 10 i 5.

To chyba bylo bardzo pobiezne czytanie bo ja sie natknalem juz na to w 1 dzien po tym jak uslyszalem o HST
Wszystko tam jest.

O KURCZE !! Nie przeczytałem podwieszonego posta kilobb - zwracam honor, teraz już wszystko jasne.