Redukcja2008 - FBW pytania

Witam,

Na poczatek troche o mnie:
Wiek: 26
Waga: 93
Wzrost: 189
BF: ~18%
Staz: obecnie 1rok (w podstawowce ze 2lata, pozniej jeszcze kilka miesiecy)
Dieta: https://www.sfd.pl/Redukcja_2008_-_plan_do_oceny-t373511.html

Jak do tej pory robilem glownie dzielony, a ostatnio mialem 2tyg. przerwy (choroba, niestety w ostatnich 2tyg. masy), a teraz przez 2tyg. robilem ACT z 3obwodami, glownie na maszynach.

Plan FBW na redukcje ulozony przez Dona z moja mala modyfikacja...
Mam kilka pytan do niego... najpierw plan (pon, sr, pia):
Wyciskanie, skos - 2s
Wyciskanie, plasko - 2s
Zarzut + wycisk - 2s
Podciaganie sztangi do gornej czesci brzucha - 2s
Pompki na poreczach - 2s
Sciaganie drazka wyciagu gornego do klatki (szeroko) - 2s
Wioslowanie sztanga, podchwyt - 2s
Przyciady ze sztanga na barkach - 3s
MC na prostych nogach - 3s
Uginanie ramion ze sztangielkami, mlotki - 3s
Wspiecia na palce z obciazeniem na barkach - 3s

Oczywiscie wszystko w powtorzeniach od 15 do 5
Co do aero/hiit.... na razie zrobie aero po treningu (15min.) na 75%HRmax... Jak sie zrobi cieplej to sprobuje HIITa

Moje pytania:
1. Czy ilosc powtorzen ma byc: PON-15, SR-10, PIA-5 ?
2. Czy zmieniac obciazenie co serie czy co trening np. wyciskanie 15-1s 50kg, 2s 55kg, 10-1s 60kg, 2s 65kg itd?
3. Czy zmieniac obciazenie na poszczegolnych treningach, np. wyciskanie 15-50kg, 10-60kg, 5-70kg ?
4. Czy mozna zamienic podciaganie na sciaganie wyciagu gornego do klatki ? Nie dam rady 15stu powt. Nie wiem czy dam rade z pompkami na poreczach (15, wiec jezeli czyms mozna zamienic to prosze powiedzcie czym)
5. Jakie odstepy miedzy seriami i miedzy cwiczeniami ?

Pozdrawiam

-up

Zmieniony przez - Bibop w dniu 2008-01-05 22:25:02

-up

Moje pytania:
1. Czy ilosc powtorzen ma byc: PON-15, SR-10, PIA-5 ?
Dwie mozliwosci:
1-2 tydzień 15 powtórzeń
3-4 tydzień 10 powtórzeń
5-6 tydzień 5 powtórzeń

I sesja treningowa w tygodniu- 15 powtórzeń
II sesja treningowa w tygodniu- 10 powtórzeń
III sesja treningowa w tygodniu- 5 powtórzeń

2. Czy zmieniac obciazenie co serie czy co trening np. wyciskanie 15-1s 50kg, 2s 55kg, 10-1s 60kg, 2s 65kg itd?
Mozesz robic co sesje jak i progres na treningu. Zaden ze sposobow nie bedzie bledny.

3. Czy zmieniac obciazenie na poszczegolnych treningach, np. wyciskanie 15-50kg, 10-60kg, 5-70kg ?
Jak najbardziej o to chodzi zeby dla kazdej liczby powtorzen dawac optymalne obicazenie zeby wykonac je dobrze technicznie. Czyli jesli optimum dla 15-50 , dla 10-60 a dla 5-70 to tak nalezy robic. Najlepiej monitowac swoje postepy zeby zawsze znac swoje optimum i byc z tym na biezaco.

4. Czy mozna zamienic podciaganie na sciaganie wyciagu gornego do klatki ? Nie dam rady 15stu powt. Nie wiem czy dam rade z pompkami na poreczach (15, wiec jezeli czyms mozna zamienic to prosze powiedzcie czym)
Robisz podciaganie na maxa , tyle ile razy dasz rade. Jesli masz mozliwosc niech pomaga Ci kolega trzymajac nogi i lekko wspomagajac jesli opadasz z sil, badz podstaw sobie taboret pod nogi i w razie klopotow wspieraj sie lekko na nim.

5. Jakie odstepy miedzy seriami i miedzy cwiczeniami ?
Od 2-3 minut zaleznie od wysilku i obciazenia powinno byc okej.


pozdrawiam i powodzenia

Robiłeś ten plan? Jest ok? Bo ja bym pozmieniał kolejność. I nawet rozbił to na dwa dni trenigowe.

Dzieki za odpowiedz... sprobuje z tym podciaganiem, ale chyba w tym wypadku dam je na poczatek, a klatke gdzies w srodek, moze tak byc?

Podciaganie (szeroko) - 2s
Wioslowanie sztanga, podchwyt (do brzucha??) - 2s
Zarzut + wycisk - 2s
Podciaganie sztangi do gornej czesci brzucha - 2s
Wyciskanie, skos - 2s
Wyciskanie, plasko - 2s
Przyciady ze sztanga na barkach - 3s
MC na prostych nogach - 3s
Pompki na poreczach - 2s
Uginanie ramion ze sztangielkami, mlotki - 3s
Wspiecia na palce z obciazeniem na barkach - 3s

Tric i bic moze w superserii ?

Zdecyduje sie pewnie na robienie w pon-15, sr-10, pt-5. Ciezar dokladal bede co serie, ale pierwszy tydzien potraktuje jako rozpoznawczy i postaram sie notowac wszystko

Czy na redukcji nie powinny byc nieco krotsze odstepy? miedzy seriami max. 90sek, a cwiczeniami tak jak podales?

<B>Kuro</B> Jezeli mnie pytasz czy robilem to nie... do tej pory robilem glownie splity i ACT jako "regeneracje", ale sie naczytalem co to nie jest to full body i chce sprobowac

Jeszcze dwa pytania:
1. czy "zarzut+wycisk" robic z ziemi czy z ze sztangi "wiszacej"
2. wioslowanie do brzucha czy do klatki?



Zmieniony przez - Bibop w dniu 2008-01-06 10:11:16

Zarzut i wycisk- jak najbardziej z ziemi.

Pytanie o plan - jest on strasznie przeładowany. I przez to ciężki. Dlatego sę pytałem czy go już robiłeś. Bo będzie naprawdę ciężko.

nie robilem, ale robilem ACT na duzych ciezarach wiec mysle ze dam rade... zaczne z zanizonych ciezarow, poza tym mysle, ze zeby byly efekty (nie wazne czy masa, redukcja czy sila) musi byc ciezko. Jezeli nie sprawdze to sie nie przekonam zawsze moge zmienic cos w trakcie, nie mam planu i diety ulozonej pod jakies suple wiec chyba to nie problem zmienic...

Ma by ciezko. Tylko to jest tak - jak masz 3 ciezkie cwiczenia. To robisz je na max. A jak masz tych ciezkich cwiczen 8, to sila rzeczy robisz je na pol gwizdka.

Pocwicz tym planem z raz. Jak bedziesz czul potrzebe - to poprawimy.