Mój plan - zmienić czy zostawić??

Siema! Mam taki dylemat. Po 2,5 roku wracam do treningu na siłowni. Powinienem zacząć od lekkich treningów, ale jakoś nie umiem. Ćwiczę na nowo dopiero 3 tygodnie. Mam obecnie taki plan:

Przy prawie każdym ćwiczeniu jest progresja ciężaru, przy czym zawsze staram się wykonywać 12 powtórzeń.

Dzień 1

Barki

Wyciskanie sztangi z przodu / 3s
Unoszenie ramion w przód z hantelkami /3s
Unoszenie ramion bokiem w górę handelkami /3s
Szrugsy /3s

Dzień 2

Plecy

Ściąganie drążka wyciągu górnego z przodu / 3s
Przyciąganie linki wyciągu górnego w siadzie /3s
Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia /3s
Martwy ciąg /3s

Dzień 3 Klatka

Wyciskanie sztangi na ławce skośnej /3s
Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej (sztangielki trzymane równolegle do siebie) /3s
Rozpiętki na ławce poziomej /3s

Nogi

Prostowanie podudzi na atlasie
Przysiady
Wypady
(nogi raczej traktuje bardzo lekko, bo jakiś czas temu miałem spore problemy z jednym kolanem)

Dzień 4

Biceps
Modlitewnik (sztanga łamana) /3s
Uginanie przedramion ze sztangą łamaną /3s
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (1 powtórzenie ze supinacją nadgarstków, a następne chwytem młotkowym) /3s

Triceps
Wyciskanie sztangi w wąskim chwycie /3s
Prostowanie ramion na wyciągu stojąc /3s (muszę zmienić na jakiś czas, bo coś prawy nadgarstek mi szwankuje)
Pompki klasyczne z wąskim rozstawieniem rąk /3s

Przedramię
Uginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną tyłem /3s
Uginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną przodem /3s


Po poczytaniu trochę o FBW zacząłem się zastanawiać czy zmienić mój plan na coś podobnego. Co myślicie o moim planie i ewentualne zmianie czegoś??

zmien to na fbw tzn. na wersje lightowa przez jakis czas a pozniej ciezsza wersje :) ja wlasnie robie ciezsza :) bo split mi malo dal przez ponad rok :(

Jesli wracasz po przerwie na silownie zacznij trening ACT przez kilka tygodni ,w poscie powieszonym masz wszystko ladnie i dokladnie opisane. Uloz taki plan i wklej do poprawy (jest w podwieszonym gotowy przykladowy plan). Po tym okresie dopiero wejdz na FBW. Potrzebujesz odpowiedniego roztrenowania przed wejsciem na masowy trening FBW i dlatego musisz zapoznac sie przez pewien czas z ACT. Trening masz podwieszony u gory dzialu.

pozdrawiam

To mam taki planik:

Prostowanie podudzi na atlasie
Wypady
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej.
Rozpiętki na ławce poziomej
Wyciskanie sztangi z przodu.
Unoszenie ramion bokiem w górę ze sztangielkami.
Ściąganie drążka wyciągu górnego z przodu
Martwy ciąg
Uginanie przedramion ze sztangą łamaną
Wyciskanie sztangi w wąskim chwycie
Uginanie i prostowanie nadgarstków ze sztangą stojąc
Wspięcia na palcach stojąc


Zmienić coś?

Przerwy na pewno będą większe, bo nie ma szans wszystkiego przygotować żeby było gotowe od razu.

Myślę, że zacznę od dwóch obwodów. Jeśli będę ćwiczył 4 razy w tygodniu to myślę, że będzie ok!
Ile tak pociągnąć? 4 tygodnie czy więcej?

SOG!
Pozdro!

Przykładowy trening ACT nr1:
1. Unoszenie nóg do pionu w leżeniu na plecach-(brzuch),
2. Prostowanie nóg na maszynie w siadzie-(czworogłowe ud),
3. Uginanie nóg w leżeniu przodem na maszynie-(dwugłowe ud),
4. Wyciskanie sztangielek w leżeniu na skośnej ławce-(klatka),
5. Unoszenie sztangielek bokiem w górę w staniu-(naramienne),
6. Wyciskanie sztangi zza karku w siadzie-(naramienne),
7. Podciąganie drążka wyciągu do klatki w siadzie-(najszersze grzbietu),
8. Martwy ciąg na prostych nogach sztangą położoną na podwyższeniu-(proste grzbietu),
9. Naprzemianstronne uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na skośnej ławce-(bicepsy),
10. Pompki na poręczach-(tricepsy),
11. Uginanie i prostowanie nadgarstków ze sztangą w siadzie-(przedramiona),
12. Wspięcia na palce z obciążeniem na barkach-(łydki).

Przykładowy trening ACT nr2:
1. Unoszenie kolan w zwisie na drążku
2. Przysiady za sztanga na barkach
3. Wyciskanie sztangi płasko
4. Unoszenie sztangielek bokiem
5. Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia
6. Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki
7. Klasyczny martwy ciąg
8. Uginanie ramion ze sztanga
9. Francuskie wyciskanie sztanga w leżeniu
10. Uginanie nadgarstków ze sztanga trzymana podchwytem za plecami
11. Wspięcia na palce w siadzie


Skorzystaj z ktoregos z tych , sa bardzo skladnie ulozone wiec nie ma co kombinowac. Planem jedziesz jakies 4-6 tygodni. Tyle powinno starczyc w zupelnosci. Trening wykonujesz 3 razy w tygodniu, jest to optymalna liczba treningow dla tego planu.

pozdrawiam

Zmieniony przez - _IvErSoN_ w dniu 2008-01-06 16:19:39