plan treningowy dla 16 latka

witam mam 16 lat niecałe 180 wzrostu i 75 kg wagi, dopiero zaczynam swoją przygode z kulturystyką, w domu mam do dyspozycji sztangę z łącznym obciążeniem 45 kg i małe sztangielki max 10kg jaki program treningowy byłby dla mnie najodpowiedniejszy???

Zacznij od ACT
Polecam też looknąć tu:
https://www.sfd.pl/Pierwsza_Wizyta_Jasia_na_FORUM-t355004.html
a tu masz o ACT by georgu:
https://www.sfd.pl/[art]_ACT,_czyli_trening_dla_początkujących_by_georgu!-t350762.html
PZDR!

Zmieniony przez - Bobek1207 w dniu 2008-01-06 12:31:10

chyba skorzystam z tego https://www.sfd.pl/[art]_ACT,_czyli_trening_dla_początkujących_by_georgu!-t350762.html ale jak toś ma jeszcze jakieś propozycje to śmiało

tak apropo to może mi ktoś wyjaśnić na czym dokładnie polegają te ćwiczenia bo jestem zielony w temacie:

Przykładowy trening ACT by georgu!
1. Unoszenie kolan w zwisie na drążku
2. Przysiady za sztanga na barkach
3. Wyciskanie sztangi płasko
4. Unoszenie sztangielek bokiem
5. Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia
6. Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki
7. Klasyczny martwy ciąg
8. Uginanie ramion ze sztanga
9. Francuskie wyciskanie sztanga w leżeniu
10. Uginanie nadgarstków ze sztanga trzymana podchwytem za plecami
11. Wspięcia na palce w siadzie

ad.1
Chwytasz drążek prosty nachwytem lub podchwytem. Unosisz nogi jak najwyżej do brody. Musisz jednocześnie zapobiegać huśtaniu się. Łatwiejszą wersją tego ćwiczenia jest wykonanie go na drabinkach przyściennych, co daje oparcie dla pleców.




ad.2
Ładujesz sztangę z obciążeniami na bary i porostu robisz przysiady :) tak jak ten koleś niżej...




ad.3
Kładziesz się na ławce tak, by nogi ugięte były pod kątem prostym i przylegały do podłoża. Chwytasz sztangę tak aby po opuszczeniu sztangi na klatkę ramiona tworzyły z przedramionami kąt prosty. Opuszczasz sztangę na klatkę. Przy opuszczaniu sztangi wykonujesz głęboki wdech-wydychasz powietrze w trakcie wyciskania.




ad.4
W pozycji wyjściowej tułów lekko pochylony, ręce ze sztangielkami nieco ugięte w łokciach, opuszczone w dół, dłonie wewnętrznymi stronami skierowane do środka. Ruch unoszenia rozpoczynasz przy ugiętych rękach, łokcie w każdej fazie ruchu wyprzedzają dłonie. Sztangielki unosisz powyżej linii barków i bez zatrzymania opuszczasz powoli w dół (lub przytrzymujesz w pozycji szczytowej przez chwilę w celu dodatkowego napięcia mięśni).




ad.5
Z pozycji wyjściowej ruchem kolistym unosisz sztangielki maksymalnie w górę, utrzymując przez cały czas ćwiczone mięśnie w stanie napięcia. Starasz się, aby w ruchu powrotnym sztangielki poruszały się po tym samym torze. Jak w poprzednim ćwiczeniu ,można w pozycji szczytowej przytrzymać przez chwilę sztangielki w celu dodatkowego napięcia mięśni.

ad.6
Siadasz na siodełku pod wyciągiem górnym, chwytasz rączkę/drążek nachwytem na szerokość taką, jak przy podciąganiu na drążku i przyciągasz ją do klatki. Łopatki ściągasz do siebie, jednocześnie łokcie przywodząc do tyłu. Przy przyciąganiu do klatki tułów nieco odchylony do tyłu.




ad.7
Stajesz w rozkroku nieco mniejszym od szerokości barków. Nogi minimalnie ugięte w kolanach-zupełnie proste nogi łatwo ulegają kontuzjom-szczególnie kolana. Uginasz się w pasie, przy jednoczesnym wygięciu do wewnątrz dolnego odcinka grzbietu. Starasz się, by sztanga prowadzona była przez cały czas blisko ciała. Im dalej do przodu wychylona sztanga, tym większe naprężenia w dolnych partiach grzbietu.




ad.8
Stajemy w rozkroku (na szerokość barków lub nieco szerzej)-sztangę chwytamy najlepiej w uchwycie średnim. Tułów podczas ćwiczenia utrzymujemy w pozycji wyprostowanej(bez bujania nim). Łokcie przez cały czas przylegają do tułowia-nie powinny uciekać na boki, ani w przód, gdyż powoduje to zaangażowanie innych mięśni do pracy. Powietrza nabieramy w pozycji wyjściowej, wypuszczamy je dopiero po przejściu ciężaru przez najtrudniejszy punkt ruchu. W pozycji końcowej można zatrzymać na chwilę ciężar dla lepszego ukrwienia mięśnia, ale pod warunkiem utrzymania bicepsów w pełnym napięciu. Należy pamiętać, że ruch opuszczania musi być w pełni kontrolowany i wolniejszy od unoszenia. Do ćwiczenia można używać zarówno sztangi prostej, jak i łamanej-gryf łamany zmniejsza napięcia powstające w nadgarstkach.




ad.9
Kładziesz się na ławce poziomej, chwytasz sztangę nachwytem(ćwiczenie to można wykonywać również podchwytem-wtedy najbardziej zaangażowane są głowy boczne tricepsów, a najsłabiej głowy przyśrodkowe)na szerokość nieco mniejszą od barków. Prostujesz ręce tak, by gryf sztangi pozostawał wyżej od naszego czoła-ramiona tworzą z podłoga kąt mniejszy niż 90 stopni(do 45 stopni).




ad.10
UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE
Łapiesz sztangę w siadzie podchwytem, opierasz przedramiona o uda, tak by poza nogi wystawały jedynie nasze dłonie. Pracują tylko nadgarstki. Starasz się, aby zakres ruchu był jak największy i w tym celu pozwalasz w dolnym położeniu na stoczenie się sztangi aż do końców palców - po czym ponownie ściskasz dłoń i zginasz maksymalnie nadgarstek.
P.S. Nie wiem jak to sie wykonuje tak jak napisał to Georgu, czyli za plecami, ja wykonuje to tak jak Ci opisałem i jeszcze robie to dodatkowo nachwytem :)




ad.11
Pozycja siedząca, plecy wyprostowane, ramiona trzymają ciężar, który umiejscowiony jest na kolanach, rozstaw stóp 25-30 cm - mięśnie łydek rozciągnięte maksymalnie. Z takiej pozycji wykonujesz wspięcia. Ruch powinien być wolny i dokładny, ze stałym „czuciem” pracy mięśni. Należy unikać odbijania się pięt od podłogi.




Informacje zostały zaczerpnięte z atlasu www.kulturystyka.pl 

dzięki za szczegółowy opis mam jeszcze jedno pytanie od jakich ciężarów mam zaczynać serie i na jakich kończyć (po ile dokładać)

Ciezar zalezy od Ciebie nikt w liczbach Ci nie poda ile nalezy nakladac. Zawsze zakladasz tyle zeby byl to optymalny ciezar dla danej liczby powtorzen z zachowaniem poprawnej techniki . To jest najwazniejsze.

pozdrawiam