Plan do poprawy

Poniedzialek : Klatka , Biceps
Klatka
1. Wyciskanie hantli z supinacja ( skos gorny ) 4 x 15
2. Wyciskanie sztangi ( skos dolny ) 4 x 12
3. Rozpietki na plaskiej 4 x 12
Biceps
1. Unoszenie hantli ( siedzac na lawce skosnej ) 4 x 12 ( zamiennie z unoszeniem hantli stojac )
2. Unoszenie sztangi na modlitewniku 4 x 12 ( zamiennie z unoszeniem hantla w podporze o udo )

Środa : Plecy , Triceps
Plecy
1. Martwy Ciag 4 x 12
2. Podciaganie na drazku 4 x 8/9/10/12
3. Wioslowanie sztangielkami w opadzie 4 x 12
Triceps
1. Czacholamacz siedzac 4 x 12 ( zamiennie z czacholamacz lezac )
2. Pompki na poreczach 4 x 12 ( zamiennie z wyciskanie wasko )

Piatek : Barki , Kaptury , Przedramie
Barki
1. Wyciskanie sztangi z przodu stojac 4 x 12
2. Unoszenie hantli bokiem w opadzie 4 x 12 ( zamiennie z unoszenie bokiem i przodem )
Kaptury
1. Szrugsy metoda "21" 4 serie
Przedramie
1. Unoszenie sztangi nadchwytem 4 x 12 ( zamiennie z uginanie nadgarstkow )
2. Zginanie nadgarstkow 4 x + 25 ( zamiennie z uginaniem nadgarstkow ( chwyt mlotkowy )

Sobota : Uda , Lydki , Brzuch
Uda
1. Przysiady ze sztanga 4 x 12
2. Uginanie nogi na maszynie z tyl ( na dwuglowe ud ) 4 x 12
3. Uginanie nog na maszynie 4 x 12 ( zamiennie z wykrokami i syzyfkami )
Łydki
1. Chod ze sztanga na karku ( tu jeszcze nie wiem ile bede chodzil ) 4 serie x ? ( zamiennie z wspiecia na palce )
2 . Wspiecia na piety ( na piszczele ) 4 x max ( bede zmienial ze na jednym treningu szybko na drugim wolno itp.
Brzuch
1. Bede robil ABS II

tak gdzie pisze ze zamiennie to bede robil tak ze na jednym treningu to cwiczenie a na nastepnym to :D trzeba cos poprawic w tym planie ?

refresh :D

Kolego jeszcze wiek i staz poprosimy.

pozdrawiam

Wiek : 16
Staz : 14 miechow
Robie redukcje ( wiem nie ma z czego ) ale postanowione i slyszalem ze na redukcji sie robi plan masowy :D

Plan na redukcje jak i na mase moze byc ten sam Glowna role odgrywa dieta albo o zwyzkowym bilansie kalorycznym albo o ujemnym. Jesli chodzi o trening na mase dla Ciebie upieralbym sie przy FBW.

No wiem wiem :D A tak wogole to co do diety to po obliczeniach wyszlo mi ze mi trzeba 3000kcal ja mialem wczesniej diete masowa co bylo 2600kcal i mnie bardzo szybko tluszczem zalewalo wiec postanowilem zjechac w dol z kaloriami i sporo obnizylem poziom wegli i tluszczyk zaczal schodzic to dodalem aerobu 3 razy w tyg po 40 min . Mam lekka tendencje do tycia a tluszcz leci wiec pomyslalem ze juz zrobie ta redukcje a potem sucha masa :) Obecna dieta to 1700kcal . Mi sie jakos nie widza te FBW wolalbym ten moj robic bo jest wszystko dopasowane na priorytety moje . Wiec wszystko jest w porzadku z tym planem co podalem ?
taki brzuch mi sie marzy : http://pl.

da rade go zrobic naturalnie ? :P

refresh :D to dobry mam ten plan czy nie ?

Zapodaj soie FBW + aeroby i git

Nie ma szans zebym robil to FBW :P jakos mi niechce przypasic kurde no Dieta redukcyjna + aeroby + trening co podalem wyzej nie bedzie dobrze ?

Jesli chcesz split to niech bedzie podwojnie dzielony. Podziel calo przod-tyl i cwicz grupe 2 razy w tyg. No i raczej zakres powtorzen dal bym w przedziale 10-6. Malo cwiczen na partie Same podstawowe