plan treningowy do oceny... wszelkie uwagi mile widziane :)

PONIEDZIAŁEK:
KLATA( jak widać priorytet dolnej części klatki)
1. Wyciskanie sztangi na skośnej ławce w dół -5 serii(12,10,8,6,4 powt.)
2. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej w góre-4 serie(10 powt.)
4. Wyciskanie na maszynie siedząc (chwyt neutralny) - 4 serie 12,10,8,6,
3. Rozpiętki na maszynie"butterfly"-4 serie(10-12 powt.)

PRZEDRAMIONA:
1. Uginanie nadgarstków podchwytem siedząc-4serie(max)
2. Uginanie nadgarstków nachwytem siedząc-4serie(max)

ŁYDKI:
1.Wspiecia na palcach w staniu na (maszyna) -4 serie (max)
2.Wspiecia na palcach siedząc (maszyna) 4 serie (max)

WTOREK:
BARY (nacisk na tylnie aktony)
1. Unoszenie sztangielek bokiem w górę w opadzie tułowia-4 serie (10-12 powt.)
2.

tylko ze sztanga - 4 serie (10-12 powt.)
2. Unoszenie sztangielek bokiem w górę stojąc-4 serie(10-12 powt.)
3. Wyciskanie sztangielek siedząc-4 serie (10-12 powt.)

NOGI:
1.Przysiady ze sztangą na barkach-4serii (8-10 powt.)
2.Prostowanie nóg w siadzie na maszynie- 4 serii (12-15 powt.)
3.Uginanie nóg na maszynie w leżeniu- 4 serii (12-15 powt.)

BRZUCH:
2.Skłony tułowia z linką wyciągu siedząc (maszyna) - 3 serie (max)
3.Skręty tułowia (maszyna) -4serie (20 powt.)

CZWARTEK:
BICEPS-TRICEPS:
1. Wyciskanie „Francuskie" sztangi leżąc/wyciskanie sztangi na wąsko - 3 serie (10,8,6 powt.)
2. Uginanie ramion na modlitewniku/Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem - 3 serie(10,8,6)
3. Wyciskanie na wyciągu w dół - 3 serie (10,8,6 powt.)
4. Naprzemienne uginanie ramion sztangielkami chwytem młotkowym stojąc - 3 serie (10,8,6 powt.)
5. Wyciskanie „Francuskie" dwoma rękoma sztangielki nad głową - 3 serie (10,8,6 powt.)
6. Uginanie ramion ze sztangą stojąc nachwytem - 3 serie (10,8,6 powt.)

PRZEDRAMIONA:
1. Uginanie nadgarstków podchwytem siedząc-4serie(max)
2. Uginanie nadgarstków nachwytem siedząc-4serie(max)

BRZUCH:
2.Skłony tułowia z linką wyciągu siedząc (maszyna) -3serie (maks.)
3.Skręty tułowia (maszyna) - 4 serie (20 powt.)

PIĄTEK:
PLECY:
1. Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim - 4serie (10-12 powt.)
2.Ściąganie drążka wyciągu górnego szerokim uchwytem - 4serie (10-12 powt.)
3. Podciąganie sztangielki w opadzie tułowia (wiosłowanie) - 4serie(12 powt.)
4. Martwy ciąg - 4serie(12 powt.)

ŁYDKI:
1.Wspiecia na palcach w staniu na (maszyna) - 4 serie (max)
2.Wspiecia na palcach siedząc (maszyna) - 4 serie (max)

PONIEDZIAŁEK:
okej masz duzy staz skoro zalozyles tutaj posta wiec nie czepiam sie ilosci ćwiczen ,serii, powtrzen itp w tym wypadku


WTOREK:
BARY (nacisk na tylnie aktony)
1. Unoszenie sztangielek bokiem w górę w opadzie tułowia-4 serie (10-12 powt.)
2.nie widze tego co dales
2. Unoszenie sztangielek bokiem w górę stojąc-4 serie(10-12 powt.)
3. Wyciskanie sztangielek siedząc-4 serie (10-12 powt.)

NOGI:
1.Przysiady ze sztangą na barkach-4serii (8-10 powt.)
2.Prostowanie nóg w siadzie na maszynie- 4 serii (12-15 powt.)
3.Uginanie nóg na maszynie w leżeniu- 4 serii (12-15 powt.)

jesli nie robisz tu podudzi to chyba powinno sie nazywac "uda" a nie "nogi" .. 8 serii na uda / tydzien? wg mnie troszke malo - na sporo mniejsza partie jaka jest klatka robisz wiele wiecej


wyczerpujacy ten trening bicepsów a dzien po juz robisz plecy i sporo serii - mam nadzieje ze nie bedzie kolidowalo - cos bym przelozyl tutaj z kolejnoscią albo dodal biceps gdzies wczesniej[do klatki?]

PIĄTEK:
PLECY:

a jakie ćwiczenie byś dołożył na nogi (jak by nie było przy martwym ciągu tez intensywnie pracują)??..
co do bicepsów to mam problemy ze zmuszeniem ramion do rozrostu dlatego tak je katuje…tez się zastanawia czy plecy po ramionach to dobry pomysł…a jak Ty byś rozłożył to w tygodniu (cale ramiona musza być ćwiczone na jednym treningu najlepiej po 1 lub 2 dniach beztreningowych)??

to mialo byc to cwiczenie tylko ze sztanga :)

ze sztangą bedzie to ćwiczenie dzialalo nieco inaczej - na inne grupy miesni - a raczej na mniej.

chyba ze bedziesz jak ona robil to samo DOKLADNIE - czyli ROTOWAŁ ramię - ale sztanga chyba sie nie bedie ci wygodnie

Zmieniony przez - f***master w dniu 2008-01-06 20:59:56

zależy mi na pracy tylnich aktonów w tym przypadku…chce zniwelować dysproporcje miedzy przodem a tyłem barków …ewentualnie zawsze mogę wykonywać je hantlami

no to ktos popelnil maly bład gdyż tylny akton barku ma tu funkcje pomocnicza ograniczaja sie glownie do stabilizacji ruchu.

wlasciwą prace maja tutaj te miesnie ktore odpowiadaja za rotację ramienia na zewnątrz jak obly mniejszy, podlopatkowy, podgrzebieniowy. czyli część z tych ktore leża "na" łopatce

no to musze cos innego w to miejsce wstawić ... moze by tak odwrotne rozpiętki stojąc na linkach??

no to pasi.

tamto cwiczenie mozesz tez smialo wykonywac - rozwiniete miesnie oble mniejsze i podgrzebieniowe z pewnoscia przyczynia sie do lepszego efektu na jakim ci zalezy.