LuKaSpl
Bilans energetyczny na talerzu
Jak jeść, żeby wyjść na swoje? Skąd bierze się złe samopoczucie we wtorek, a dobre w środę lub odwrotnie? Dlaczego w czwartek potrafisz podnieść większy ciężar, a w sobotę mniejszy? Wszystkiemu „winny jest" indeks glikemiczny. Przeczytaj, o co tu chodzi i reguluj własne samopoczucie według potrzeb.
Słowo „glykemia" oznacza poziom cukru we krwi. Indeks glikemiczny (GI) to wskaźnik wpływu produktów spożywczych na poziom cukru we krwi. Wyszedł już „z mody" podział na cukry proste i złożone. O wiele bardziej praktyczny okazał się podział na węglowodany szybko trawione, czyli takie, które prowadzą do szybkiego wzrostu poziomu cukru we krwi, oraz węglowodany trawione powoli. Te pierwsze mają wysoki indeks (GI), te drugie niski. Jak interpretować różnice i jakie jest ich znaczenie praktyczne? Otóż szybkie trawienie i wchłanianie wiąże się ze wzrostem poziomu cukru po posiłku, a tym samym ze wzrostem poziomu insuliny w organizmie. Wysoki poziom insuliny we krwi to akurat ten czynnik, który ponosi odpowiedzialność za nadciśnienie i choroby serca. Oczywiście, chodzi o często powtarzające się rzuty insuliny w nieodpowiednich momentach, bo istnieją również okoliczności (o których będzie mowa dalej) sprzyjające podniesieniu się poziomu cukru. Indeks glikemiczny mierzy się skalą od 0 do 100. Jeżeli GI wynosi poniżej 50, to mówi się o niskim GI. Im bliżej setki, tym bardziej trzeba się zastanowić, jak zneutralizować poziom insuliny do wartości bezpiecznej.
Cukier nie wywołuje cukrzycy
Największy wzrost poziomu cukru we krwi następuje po spożyciu glukozy - 100 GI. O wysokości GI decyduje skrobia zawarta w produktach spożywczych. Im niższy jest stopień pęcznienia (galaretowacenia) skrobi, tym wolniejsze jest trawienie (spaghetti, pumpernikiel, owsianka). Trawienie cukru powoduje o połowę niższy wzrost glukozy we krwi niż trawienie takiej samej ilości skrobi. Powszechnie krytykowany cukier (z racji swojej kaloryczności) ma tę zaletę, że jego obecność zmniejsza pęcznienie skrobi, bo wiąże wodę w procesie produkcji. Równie mocno krytykowany tłuszcz (głównie za przyczynianie się do zwyrodnienia wątroby) spowalnia opróżnianie żołądka z treści pokarmowej, co w rezultacie powoduje spowolnienie trawienia skrobi. Indeks cukru (60) jest niższy niż białego chleba i znacznie niższy niż indeks bagietki (95). Już tylko z tego przykładu można wysnuć daleko idący wniosek, jak ustrzec się przed poważniejszymi chorobami, jeżeli w badaniu laboratoryjnym wychodzi nam poziom cukru powyżej normy. Sam cukier nie wywołuje cukrzycy. O wiele większy wpływ na powstanie tej choroby ma nadwaga i „telewizyjny" styl życia.
Jak jeść, żeby organizm czuł się najlepiej? Otóż w ciągu dnia trzeba zjeść co najmniej dwa posiłki o niskim GI, bo wtedy wpływ tych posiłków przenosi się na kolejne spożywanie innych dań, między innymi takich, które odznaczają się podwyższonym GI. W tym miejscu warto zwrócić uwagę Czytelników na pewien skandynawski zwyczaj, którego akurat nie praktykuje się na kontynencie. Skandynawowie do każdego posiłku używają mleka. Jest to o tyle sensowne, że nie jada się tam z reguły zup, natomiast drugie danie popija się właśnie mlekiem. Słodkim, skwaszonym lub kefirem, ale najczęściej słodkim. Gotowane ziemniaki mają wysoki GI (70), a pieczone jeszcze wyższy (85), natomiast mleko tylko 27. W ogólnym rozrachunku liczy się bilans tego, co jemy. Suma GI ziemniaków i mleka - 112 podzielona przez dwa daje liczbę 56 i jest to indeks średni. Jeżeli na deser dołożymy owoce (jabłko 38, grapefriut 25), to będzie to już indeks niski. W wypadku jednak, kiedy polskim zwyczajem zjemy schabowy z ziemniakami oraz zasmażaną kapustą, rezygnując z owoców lub jogurtu (33) na deser, to w naszym organizmie nie tylko tkwi ten obiad, ale również insulina na wysokim poziomie, dezorganizując pracę tkanek. Im częściej to się powtarza, tym gorzej dla organizmu.
Jemy i trenujemy
Jedzenie dania z ziemniakami (65-85) przed treningiem jest niekorzystne, bo zaraz nastąpi szybki wzrost poziomu insuliny we krwi, co gwarantuje znakomitą formę na pierwsze piętnaście minut oraz stosunkowo szybki odpływ tej insuliny, co skutkuje nieplanowanym osłabieniem. Dla odmiany zjedzenie makaronu (32-42), który wchłania się wolniej, bo jest wolniej trawiony i wchłaniany, długo dostarcza glukozę mięśniom i pozwala na zachowanie energii podczas całego treningu. Dzieje się tak, ponieważ im większe są zapasy glikogenu w mięśniach i glukozy we krwi, tym dłużej można ćwiczyć, nie ulegając zmęczeniu. Za to po treningu postępujemy odwrotnie, bo musimy odnowić zapasy zużytego glikogenu. Wtedy właśnie powinniśmy spożyć produkty o wysokim GI, który pobudza wydzielanie insuliny, hormonu odpowiedzialnego za odnowienie zapasów glikogenu. W czasie trwania zawodów, które się przedłużają, można uzupełniać zapasy węglowodanów, spożywając słodycze, napoje, arbuzy (75) lub banany (65).
Badacze zajmujący się sportowcami akcentują fakt, że zasadniczy wpływ na wysokie wyniki mają w pierwszym rzędzie ci zawodnicy, u których istnieje zdolność magazynowania glikogenu w dużych ilościach. Aby to się spełniało, zawodnik powinien spożywać od 500 do 800 gramów węglowodanów dziennie (w znakomitej większości miałyby to być węglowodany o niskim GI). Tymczasem przeciętne spożycie wynosi około 240 gramów, co nie zapewnia dostatecznego dowozu produktów mogących stanowić źródło glikogenu w pożądanej ilości. Po prostu nie da się zjeść tyle, żeby sprostać wymaganiom. Dietę należy zatem uzupełniać odżywkami węglowodanowymi, mlekiem smakowym, lodami i ciastkami (mleko i ciastka bilansują się na poziomie średniego GI), co w rezultacie zwiększa dzienną objętość węglowodanów.
Produkty wyrównujące samopoczucie
Wszystko to, co zostało napisane wyżej, stanowi odpowiedź na pytanie, dlaczego raz czujemy się lepiej, drugi raz gorzej (pomijając oczywiście wszelkie inne czynniki, jak np. choroby, nieoczekiwana wizyta teściowej i głośno nastawiony telewizor u sąsiada). Po prostu chodzi o to, aby nie fundować organizmowi nagłych zaburzeń pod postacią szybkiego wzrostu i szybkiego spadku insuliny w sytuacji, kiedy nie potrzebujemy odbudowywać glikogenu, bo nie byliśmy ani na treningu, ani w pracy wymagającej dużego wysiłku fizycznego. Jeżeli zjemy ciastko i popijemy je kawą, bo jesteśmy akurat w kawiarni, to możemy spodziewać się różnych reakcji ze strony organizmu. Gdybyśmy popili mlekiem, to mielibyśmy spokój, bo indeks zostałby wyrównany. Starajmy się utrzymywać poziom cukru na wysokości połowy GI, wykorzystując w miarę możliwości doświadczenia skandynawskie, a wtedy nie będziemy narzekać na zmiany nastroju, spadki formy i wszelkie niespodzianki związane z atakiem insuliny na tkanki. Aby sprostać tym wymaganiom, dobrze jest znać indeksy glikemiczne pokarmów, które najczęściej pojawiają się na naszym stole. Przy okazji miejmy świadomość, że najtrudniej jest zbilansować pizzę, ma ona bowiem GI powyżej 130.
A oto produkty godne uwagi:
Zmieniony przez - LuKaSpl w dniu 2008-01-06 21:43:41
Jak jeść, żeby wyjść na swoje? Skąd bierze się złe samopoczucie we wtorek, a dobre w środę lub odwrotnie? Dlaczego w czwartek potrafisz podnieść większy ciężar, a w sobotę mniejszy? Wszystkiemu „winny jest" indeks glikemiczny. Przeczytaj, o co tu chodzi i reguluj własne samopoczucie według potrzeb.
Słowo „glykemia" oznacza poziom cukru we krwi. Indeks glikemiczny (GI) to wskaźnik wpływu produktów spożywczych na poziom cukru we krwi. Wyszedł już „z mody" podział na cukry proste i złożone. O wiele bardziej praktyczny okazał się podział na węglowodany szybko trawione, czyli takie, które prowadzą do szybkiego wzrostu poziomu cukru we krwi, oraz węglowodany trawione powoli. Te pierwsze mają wysoki indeks (GI), te drugie niski. Jak interpretować różnice i jakie jest ich znaczenie praktyczne? Otóż szybkie trawienie i wchłanianie wiąże się ze wzrostem poziomu cukru po posiłku, a tym samym ze wzrostem poziomu insuliny w organizmie. Wysoki poziom insuliny we krwi to akurat ten czynnik, który ponosi odpowiedzialność za nadciśnienie i choroby serca. Oczywiście, chodzi o często powtarzające się rzuty insuliny w nieodpowiednich momentach, bo istnieją również okoliczności (o których będzie mowa dalej) sprzyjające podniesieniu się poziomu cukru. Indeks glikemiczny mierzy się skalą od 0 do 100. Jeżeli GI wynosi poniżej 50, to mówi się o niskim GI. Im bliżej setki, tym bardziej trzeba się zastanowić, jak zneutralizować poziom insuliny do wartości bezpiecznej.
Cukier nie wywołuje cukrzycy
Największy wzrost poziomu cukru we krwi następuje po spożyciu glukozy - 100 GI. O wysokości GI decyduje skrobia zawarta w produktach spożywczych. Im niższy jest stopień pęcznienia (galaretowacenia) skrobi, tym wolniejsze jest trawienie (spaghetti, pumpernikiel, owsianka). Trawienie cukru powoduje o połowę niższy wzrost glukozy we krwi niż trawienie takiej samej ilości skrobi. Powszechnie krytykowany cukier (z racji swojej kaloryczności) ma tę zaletę, że jego obecność zmniejsza pęcznienie skrobi, bo wiąże wodę w procesie produkcji. Równie mocno krytykowany tłuszcz (głównie za przyczynianie się do zwyrodnienia wątroby) spowalnia opróżnianie żołądka z treści pokarmowej, co w rezultacie powoduje spowolnienie trawienia skrobi. Indeks cukru (60) jest niższy niż białego chleba i znacznie niższy niż indeks bagietki (95). Już tylko z tego przykładu można wysnuć daleko idący wniosek, jak ustrzec się przed poważniejszymi chorobami, jeżeli w badaniu laboratoryjnym wychodzi nam poziom cukru powyżej normy. Sam cukier nie wywołuje cukrzycy. O wiele większy wpływ na powstanie tej choroby ma nadwaga i „telewizyjny" styl życia.
Jak jeść, żeby organizm czuł się najlepiej? Otóż w ciągu dnia trzeba zjeść co najmniej dwa posiłki o niskim GI, bo wtedy wpływ tych posiłków przenosi się na kolejne spożywanie innych dań, między innymi takich, które odznaczają się podwyższonym GI. W tym miejscu warto zwrócić uwagę Czytelników na pewien skandynawski zwyczaj, którego akurat nie praktykuje się na kontynencie. Skandynawowie do każdego posiłku używają mleka. Jest to o tyle sensowne, że nie jada się tam z reguły zup, natomiast drugie danie popija się właśnie mlekiem. Słodkim, skwaszonym lub kefirem, ale najczęściej słodkim. Gotowane ziemniaki mają wysoki GI (70), a pieczone jeszcze wyższy (85), natomiast mleko tylko 27. W ogólnym rozrachunku liczy się bilans tego, co jemy. Suma GI ziemniaków i mleka - 112 podzielona przez dwa daje liczbę 56 i jest to indeks średni. Jeżeli na deser dołożymy owoce (jabłko 38, grapefriut 25), to będzie to już indeks niski. W wypadku jednak, kiedy polskim zwyczajem zjemy schabowy z ziemniakami oraz zasmażaną kapustą, rezygnując z owoców lub jogurtu (33) na deser, to w naszym organizmie nie tylko tkwi ten obiad, ale również insulina na wysokim poziomie, dezorganizując pracę tkanek. Im częściej to się powtarza, tym gorzej dla organizmu.
Jemy i trenujemy
Jedzenie dania z ziemniakami (65-85) przed treningiem jest niekorzystne, bo zaraz nastąpi szybki wzrost poziomu insuliny we krwi, co gwarantuje znakomitą formę na pierwsze piętnaście minut oraz stosunkowo szybki odpływ tej insuliny, co skutkuje nieplanowanym osłabieniem. Dla odmiany zjedzenie makaronu (32-42), który wchłania się wolniej, bo jest wolniej trawiony i wchłaniany, długo dostarcza glukozę mięśniom i pozwala na zachowanie energii podczas całego treningu. Dzieje się tak, ponieważ im większe są zapasy glikogenu w mięśniach i glukozy we krwi, tym dłużej można ćwiczyć, nie ulegając zmęczeniu. Za to po treningu postępujemy odwrotnie, bo musimy odnowić zapasy zużytego glikogenu. Wtedy właśnie powinniśmy spożyć produkty o wysokim GI, który pobudza wydzielanie insuliny, hormonu odpowiedzialnego za odnowienie zapasów glikogenu. W czasie trwania zawodów, które się przedłużają, można uzupełniać zapasy węglowodanów, spożywając słodycze, napoje, arbuzy (75) lub banany (65).
Badacze zajmujący się sportowcami akcentują fakt, że zasadniczy wpływ na wysokie wyniki mają w pierwszym rzędzie ci zawodnicy, u których istnieje zdolność magazynowania glikogenu w dużych ilościach. Aby to się spełniało, zawodnik powinien spożywać od 500 do 800 gramów węglowodanów dziennie (w znakomitej większości miałyby to być węglowodany o niskim GI). Tymczasem przeciętne spożycie wynosi około 240 gramów, co nie zapewnia dostatecznego dowozu produktów mogących stanowić źródło glikogenu w pożądanej ilości. Po prostu nie da się zjeść tyle, żeby sprostać wymaganiom. Dietę należy zatem uzupełniać odżywkami węglowodanowymi, mlekiem smakowym, lodami i ciastkami (mleko i ciastka bilansują się na poziomie średniego GI), co w rezultacie zwiększa dzienną objętość węglowodanów.
Produkty wyrównujące samopoczucie
Wszystko to, co zostało napisane wyżej, stanowi odpowiedź na pytanie, dlaczego raz czujemy się lepiej, drugi raz gorzej (pomijając oczywiście wszelkie inne czynniki, jak np. choroby, nieoczekiwana wizyta teściowej i głośno nastawiony telewizor u sąsiada). Po prostu chodzi o to, aby nie fundować organizmowi nagłych zaburzeń pod postacią szybkiego wzrostu i szybkiego spadku insuliny w sytuacji, kiedy nie potrzebujemy odbudowywać glikogenu, bo nie byliśmy ani na treningu, ani w pracy wymagającej dużego wysiłku fizycznego. Jeżeli zjemy ciastko i popijemy je kawą, bo jesteśmy akurat w kawiarni, to możemy spodziewać się różnych reakcji ze strony organizmu. Gdybyśmy popili mlekiem, to mielibyśmy spokój, bo indeks zostałby wyrównany. Starajmy się utrzymywać poziom cukru na wysokości połowy GI, wykorzystując w miarę możliwości doświadczenia skandynawskie, a wtedy nie będziemy narzekać na zmiany nastroju, spadki formy i wszelkie niespodzianki związane z atakiem insuliny na tkanki. Aby sprostać tym wymaganiom, dobrze jest znać indeksy glikemiczne pokarmów, które najczęściej pojawiają się na naszym stole. Przy okazji miejmy świadomość, że najtrudniej jest zbilansować pizzę, ma ona bowiem GI powyżej 130.
A oto produkty godne uwagi:
Zmieniony przez - LuKaSpl w dniu 2008-01-06 21:43:41
Krzysztof Piekarz
foCuS_15
trojan15
