dieta do oceny! ektomorfik

193cm, około 75kg, ektomorfik

oto moja dieta, prosil bym o poprawki bo na pewno nie będzie dobra :)
póki co nie trenuje, chce przytyć przez jakies 1-2 miesiace i dopiero zaczac

sniadanie 7.30
Mleko zaw. 0,5 % tłuszczu 250g
Chrupki kukurydziane 100g
Jaja kurze całe 120g
Chleb żytni razowy 60gr

b 36,01 t18,11 w/w123,75 kcal 771,2

posiłek II 11-12

Jogurt truskawkowy 1,5% tłuszczu 150g
Mleko zaw. 0,5 % tłuszczu 200g
Banan 200g
Ser twarogowy półtłusty 100g
Rodzynki suszone 70g

z tych produktów koktajl
i zagrysc Chlebem żytnim razowym 60g

b38,22 t9,92 w/w153,74 kcal 827,8

posiłek III 15-16

WHEY GAINER 1 50g
Mleko zaw. 0,5 % tłuszczu 300g

b17,1 t1,6 w/w53,4 kcal 300


posiłek IV

Ryż biały 100g
Mięso z piersi kurczaka b/skóry 100g
Oliwa z oliwek 40g

b28,2 t41,84 w/w78,9 kcal802,6


posiłek V

WHEY GAINER 1 50g
Mleko zaw. 0,5 % tłuszczu 300g

Tuńczyk w oleju 80g
Chleb żytni razowy 60g

b42,14 t9,82 w/w84,35 kcal587,8


posiłek VI

Ser twarogowy półtłusty 100g
Mleko zaw. 0,5 % tłuszczu 150g

b23,95 t5,45 w/w11,15 kcal194



podsumowujac
Dostarczona ilość na kg masy ciała [g] to:
b2,5 t1,2 w/w6,7

w przybliżeniu daje to 3500kcla

póki co nie trenuje, chce przytyć przez jakies 1-2 miesiace i dopiero zaczac
Już zacznij, w domu trening domatora oraz najlepiej jeszcze hantlami na każdą partię ciała ogólnorozwojówkę. Jeżeli dasz teraz nadwyżkę kcal a mięśnie nie będą miały bodźca to nadmiar pójdzie w tłuszczyk. A jego nie zamienia się na mięsień, bądź nie ułatwia to sprawy jak wiele głupców powiada

sniadanie 7.30
Mleko zaw. 0,5 % tłuszczu 250g
Chrupki kukurydziane 100g
Jaja kurze całe 120g
Chleb żytni razowy 60gr
b 36,01 t18,11 w/w123,75 kcal 771,2
Płatki kukurydziane wywal daj owsiane górskie. Za miast tego chleba daj tłuszczu

posiłek II 11-12
Jogurt truskawkowy 1,5% tłuszczu 150g
Mleko zaw. 0,5 % tłuszczu 200g
Banan 200g
Ser twarogowy półtłusty 100g
Rodzynki suszone 70g
z tych produktów koktajl
i zagrysc Chlebem żytnim razowym 60g
Jogurt wywal daj kefir. Ser biały wywal daj inne źródło białka. Daj tu tłuszcz i jakieś węgle po za bananem i rodzynkami. Rodzynki bym wywalił, za dużo tego na raz. Po za tym masz tutaj więcej kcal niż w śniadaniu a drugi posiłek powinien być lekki. Całkiem zmieniłbym go/
Jeżeli to jest przed tren to daj mięso chude/jaja kurze/rybę z kaszą/ryżem brązowym/ziemniakami i troszke tłuszczu
b38,22 t9,92 w/w153,74 kcal 827,8

posiłek III 15-16
WHEY GAINER 1 50g
Mleko zaw. 0,5 % tłuszczu 300g
Czyli wcześniejszy posiłek był przed tren? Pisz następnym razem... Jeśli to po treningowy to wywal to mleko a daj mieso chude wołowe/wieprzowe z jakimis węglami kaszą, ryżem białym,ziemniakami. Ma tu być dużo kcal
b17,1 t1,6 w/w53,4 kcal 300


posiłek IV
Ryż biały 100g
Mięso z piersi kurczaka b/skóry 100g
Oliwa z oliwek 40g
b28,2 t41,84 w/w78,9 kcal802,6

Ryż brązowy.


posiłek V
WHEY GAINER 1 50g
Mleko zaw. 0,5 % tłuszczu 300g
Tuńczyk w oleju 80g
Chleb żytni razowy 60g
b42,14 t9,82 w/w84,35 kcal587,8
Tuńczyk w sosie własnym

posiłek VI
Ser twarogowy półtłusty 100g
Mleko zaw. 0,5 % tłuszczu 150g
b23,95 t5,45 w/w11,15 kcal194
Może być

podsumowujac
Dostarczona ilość na kg masy ciała [g] to:
b2,5 t1,2 w/w6,7
Za dużo białka o 0,5 grama, dodatkowo większość z kiepskiego źródła

w przybliżeniu daje to 3500kcla

sniadanie 7.30
Mleko zaw. 0,5 % tłuszczu 250g
platki owsiane 100g
rodzynki 30g
nesquik 70g (dla smaku)

Olej rzepakowy tłoczony na zimno 20g (1 lyzeczka)



posiłek II 11 (w szkole)

kefir 2% tłuszczu 150g
Mleko zaw. 0,5 % tłuszczu 100g
Banan 200g
Ser twarogowy półtłusty 100g
koktajl


posiłek III 14-15 (nadal w szkole :) )

WHEY GAINER 1 50g
Mleko zaw. 0,5 % tłuszczu 250g
Chleb żytni razowy 60g
Szynka z piersi indyka kurczaka 10g


posiłek IV 17-18

Ryż biały 100g
Mięso z piersi kurczaka b/skóry 100g
Oliwa z oliwek 40g

slonecznik nasiona 30g

TRENING DOMATORA okolo 45min-1h

posiłek V 20-21

WHEY GAINER 1 50g
Mleko zaw. 0,5 % tłuszczu 250g

Tuńczyk w oleju 80g
Chleb żytni razowy 60g


posiłek VI okolo 2-23 ( godzine przed snem)

Ser twarogowy półtłusty 100g
Mleko zaw. 0,5 % tłuszczu 150g

oliwa z oliwek 20g



podsumowując
Dostarczona ilość na kg masy ciała [g] to:
b2,3 t1,5 w/w6,6


w przybliżeniu daje to 3500 kcal


i co lepiej ? :)
jeśli sa jakieś uwagi co do posiłków to prosił bym o podawanie zamiennikow, bo to moja pierwsza dieta wiec nie wiem za bardzo co i jak :)

z gory thx

aa i ryz brązowy zamiast białego

nesguik tylko dla urozmaicenia dawaj.
Z 2 posiłku wywal ser biały a daj mięso chude.
Tuna daj w sosie własnym. Po treningu mało kcal masz.
Omega3 mało.

wielkie dzieki

SOG :)

witam
mam pytanie otóż od 2 miesiąca stosuje dietę i trening ATC. Moje pytanie dotyczy zatłuszczenia, ponieważ na brzuchu odkłada mi sie "spora" ilość tłuszczu i nie jestem pewien czy tak powinno być, bo później spalić to będzie ciężko chyba. Moje zapotrzebowanie to okolo 2300kcal ułożyłem sobie dietę(powyższą) dla ektomorfika, może blednie? czy są tego jakies inne przyczyny ? co robic ?:)

aa i przytyłem jakieś 6kg
wiec może nie jestem ektomorfikiem ?:P